Как на самом деле работает саморазвите: маленькие сдвиги среды и «коридор возможных состояний»
В предыдущей части мы разобрали, что наши возможности изменений довольно ограничены «коридором», который сформирован удачей, генетикой, детством и текущей средой.Хорошая новость в том, что внутри этого коридора мы всё-таки можем довольно заметно двигаться вверх. И делается это не через силу воли и героические решения, а через постепенные изменения среды, которые со временем меняют наше внутреннее состояние.Вот как это выглядит на практике.Пример ДимыДима - довольно типичный человек с депрессивной предрасположенностью и не самым счастливым детством. На протяжении многих лет у него было всего 2 по-настоящему бодрых и оптимистичных дня в месяц. Остальное время - апатия, низкая энергия, прокрастинация.Он начал с одного небольшого и относительно комфортного изменения: перестал ходить в магазин, где на первых полках всегда стоял фастфуд и сладости, и перешёл на доставку более здоровой еды. За несколько месяцев он сбросил 5 кг.Это дало сразу несколько эффектов:
- улучшился гормональный фон,
- появилось лёгкое плацебо-воодушевление («я что-то меняю»),
- стало больше физической энергии.
Из-за этого он начал чаще гулять. Прогулки улучшили настроение ещё сильнее. Во время одной из них он познакомился с новой компанией. Социальная жизнь стала богаче. В итоге количество «хороших дней» выросло с 2 до 5, а потом и до 8 в месяц.Том не стал сверхпродуктивным супергероем. Он не переписал свою личность. Но качество его жизни выросло в разы. Он сдвинулся ближе к верхней границе своего коридора возможных состояний.Именно так и работают реальные долгосрочные изменения - через цепную реакцию небольших сдвигов среды, которые улучшают внутреннее состояние и делают следующие изменения легче.
Как это связано с привычками
Лучше всего этот механизм описан в книге Джеймса Клира «Атомные привычки». Я считаю это книгу одной из лучших, попавшихся мне в жизни. Основная идея книги очень простая и в то же время мощная:Наше поведение всегда направлено на решение какой-то текущей проблемы или снятие дискомфорта. И это поведение можно влиять на четырёх этапах:
- Оно может запускаться как внешними, так и внутренними триггерами, ассоциирующимися с этой проблемой (чувствую запах фасфуда - хочу утолить возникающий аппетит; на работе очень сложная и непонятная задача с размытыми сроками - отвлекаюсь на соцсети и прочий мусор в вибрирующем перед носом телефоне, чтобы избавиться от стресса в прокрастинации; начались месячные - под нож идут все физические активности, а из шкафа достаются все сладости и тд). Поведение так же может просто не возникнуть, если устранить соответствующий триггер из среды, и наоборот появляться при добавлении нужных триггеров в жизнь (Закон 1)
- Оно может быть прервано после запуска (если сделать его очень сложным или непривлекательным - например отдать пароль от своего экранного времени айфона другу на бумажке, не запомнив его, и заявить, что если вы его попросите - с вас 10.000 рублей), и наоборот закреплено облегчением/привлекательностью нужного нам поведения (например, вся здоровая еда уже приготовлена (вкусно) и стоит в холодильнике к моменту, когда хочется есть) (Законы 2 и 3(привлекательность и легкость для меня в одной категории - по сути это эмоции вызываемые осуществлением поведения))
- Поведение может быть прервано на этапе вознаграждения (если испортить вознаграждение, убрав его или подменив наказанием: например, люди которые вводят в кровь дисульфирам или налтрексон (кодируются/зашиваются), с помощью которых очень плохо себя почувствуют, если выпьют алкоголь, вместо привычного веселья) и наоборот закреплено при добавлении вознаграждения к нужным привычкам (свайпать тиндер только во время силовых тренировок/смотреть сериал пока бегаешь на дорожке) (Закон 4)
- Оно может так же модулироваться вообще решением проблемы (человек переехал из неблагоприятного района - его стресс понизился, друзья-наркоманы исчезли и он перестал вспоминать о наркотиках и триггеры просто вобще больше не вызывают нежелательное поведение) или « конструированием проблемы » опять же для нужного поведения (для этого например иногда советуют дружить с успешными богатыми людьми, рядом с которыми постоянно чувствуешь необходимость расти над собой и перенимать их привычки или вот когда пожилые люди заводят собаку, из-за которой приходится много и долго гулять)
Большинство людей пытаются изменить поведение только на уровне «я просто буду это делать» (сила воли). Это самый слабый и ненадёжный способ. Гораздо эффективнее работать именно со средой на всех четырёх этапах поведенческой петли.Например, когда я окончательно устал от компульсивного скроллинга Instagram, я настроил автоматизацию, которая при открытии приложения показывает ободряющий посыл и через 15 секунд блокирует экран. Я могу ответить на сообщение, но не могу залипнуть в ленту. Это пример работы со сложностью/неудобностью нежелательного поведения - меня просто бесит каждый раз вбивать пароль, чтобы продолжить залипать в ненужной ленте.
Почему множество новых "хороших" привычек всё равно не приживается
Даже понимая всё это, люди нередко терпят неудачу. Причина лежит глубже - в наших базовых биологических мотиваторах: стремление к ресурсам, статусу, безопасности и репродуктивному успеху.Если на глубинном уровне ты не видишь, как новая привычка решает одну из этих задач здесь и сейчас, мозг будет сопротивляться. Именно поэтому человек внезапно начинает очень усердно (и эффективно) учить язык, когда его жизни в родной стране начинает угрожать опасность, или резко начинает следить за здоровьем, когда появляются проблемы с потенцией.Пока гром не грянет мужик не перекрестится.Если в этом контексте задуматься о том, как научить себя быть человеком с другим характером и привычками, ответом станет: в идеале надо начать жить в такой среде, где необходимо обладать таким характером и привычками, чтобы не чувствовать себя убогим, голодным или под угрозой (или чтобы чувствовать явное преимущество здесь и сейчас). Другими словами, если вы вроде где-то глубоко внутри понимаете, что вы не очень, но в холодильнике есть чебупени, вам есть, где жить, а знакомые, друзья и коллеги либо находятся в похожем социальном положении, либо даже считают вас в чем-то круче, да и девушки не чураются с вами водиться (в случае если вы предпочитаете общество девушек), расти из этого будет очень сложно. У женского пола с последним сложнее, так как давление отбора и социальная конкуренция на порядок ниже. Внутренних триггеров для серьёзных изменений в таком случае будет очень мало. Их придется создавать искусственно.В следующей части я разберу, почему мы так сильно прокрастинируем даже на важные дела и какие конкретные приёмы реально помогают бороться с этим, когда базовые вещи (спорт и режим) уже в порядке.