Ничего плохого не происходит, а внутри тревожно

Ответ уже пришёл: «всё в порядке». Вы перечитали сообщение, отложили телефон, вернулись к своим делам. Спустя полчаса появляется желание уточнить ещё одну мелочь — не потому, что возникла новая информация, а потому, что прежнего спокойствия почему-то уже не хватает. Вот в этот момент стоит спросить не только «чего я боюсь», но и другое: а что вообще должна дать мне следующая проверка? Какого именно ощущения я жду от неё?

Сразу оговорюсь: фраза «объективно всё хорошо» звучит красиво, но почти ничего не гарантирует. Внешнее спокойствие прекрасно уживается с финансовым напряжением, недосыпом, нездоровыми отношениями или начинающейся болезнью — просто человек не всегда готов признать это «поводом». Поэтому дальше речь не о том, чтобы объявить чью-то жизнь безопасной по умолчанию. Речь о более узкой и честной ситуации: явной непосредственной угрозы сейчас нет, а тревога всё равно осталась — и с этим что-то нужно делать.

Долгое время тревогу привычно объясняли как реакцию на уже случившееся — испугался, потому что произошло. Но у Grupe и Nitschke в их интегративном обзоре тревога описана иначе: как сочетание ожидания будущего, оценки возможной угрозы, внимания и подготовки к действию [1]. То есть ей необязательно ждать события. Она вполне может жить в промежутке между «пока ничего не произошло» и «я не могу гарантировать, что не произойдёт» — а это, если вдуматься, довольно просторный промежуток, в котором помещается почти вся жизнь.

Тут уместно вспомнить метафору Рэндольфа Несса — принцип дымового датчика. Датчик, который срабатывает от подгоревшего тоста, кажется чрезмерно чувствительным, но логика его настройки понятна: пропустить пожар обходится дороже, чем несколько раз услышать ложный писк [2]. Психика, конечно, не бытовой прибор, и одной этой метафорой индивидуальную тревогу не объяснить. Но она снимает один лишний вопрос: сама возможность ложного срабатывания — ещё не доказательство поломки.

Другое дело — длительность и цена состояния. Национальный институт психического здоровья США специально подчёркивает: тревожное расстройство определяют не по одному узнаваемому ощущению, а по устойчивости симптомов, трудности их контролировать и по тому, как сильно они мешают повседневной жизни [3]. «Сегодня тревожно» и «я месяцами не могу нормально спать, работать, принимать решения» — это разные истории, и вторая уже требует не текста в блоге, а очной консультации.

Непереносимость неопределённости — это не про любовь к порядку и не про занудство, как иногда думают. Это состояние, в котором сам факт отсутствия точного ответа переживается как проблема: пока нет стопроцентной гарантии, ситуацию невозможно просто оставить в покое. Систематический обзор Rosser включил 12 статей и 15 исследований, способных хоть что-то сказать о причинности или временной последовательности. Данные поддержали возможную роль такой непереносимости, но были неоднородными, а клинических выборок набралось немного [4]. Значит, перед нами вероятный поддерживающий процесс — а не универсальная первопричина всего на свете, как иногда хочется написать для красоты.

Здесь и рождается главная петля, о которой, собственно, эта статья. Неопределённая ситуация вызывает тревогу. Человек спрашивает, перепроверяет, перечитывает переписку или откладывает нужное действие. Напряжение на несколько минут спадает. И мозг делает из этого очень убедительный, но не всегда полезный вывод: именно это конкретное действие помогло пережить неприятный момент. В следующий раз похожий импульс появится быстрее — даже если новая проверка объективно уже ничего не добавляет к тому, что и так известно.

Работает это, по сути, как обычное отрицательное подкрепление: поведение закрепляется, когда после него становится легче. Обзор Krypotos с коллегами специально подчёркивает, что избегание бывает и адаптивным, и проблемным — важна не сама осторожность, а её функция в конкретный момент [6]. Один вопрос близкому человеку вполне может дать нужные сведения. А вот десятый одинаковый вопрос, после которого всё равно не получается расслабиться и вернуться к делам, скорее всего работает уже не как сбор информации, а как попытка выжать из ситуации последнюю каплю уверенности — которой там просто нет.

И даже когда безопасный опыт всё-таки случается, он не стирает прежнее ожидание угрозы автоматически. В модели тормозного научения, которую описывают Craske с коллегами, человек осваивает новое значение ситуации, но ему ещё предстоит научиться доставать это новое знание в разных обстоятельствах — оно не заменяет старое, а как бы существует рядом с ним [7]. Отсюда и знакомое многим ощущение: «я же понимаю, что всё безопасно» — и при этом ничего в поведении не меняется. Это не лицемерие и не слабоволие, а вполне ожидаемый эффект того, как устроено научение.

Есть и клиническая проверка всей этой логики. В рандомизированном исследовании Dugas с коллегами 60 взрослых с генерализованным тревожным расстройством получили либо 12 еженедельных сессий поведенческих экспериментов, направленных именно на убеждения о неопределённости, либо попали в лист ожидания. Целевая программа обошла ожидание по изучаемым показателям [5]. Тут важно не обольщаться: это не сравнение с другой активной терапией и уж точно не исследование «Альфа-Контакта» — просто ещё одно подтверждение того, что с неопределённостью можно работать психологически. А вот распространять этот вывод на любой конкретный метод, включая мой, было бы нечестно.

Тревога часто заходит через тело: сильнее стучит сердце, каменеют плечи, тяжелеет в животе. Но за словом «интероцепция» на самом деле прячутся разные вещи — объективная точность распознавания сигнала, внимание к нему и оценка его значения, и путать их не стоит. В пререгистрированном систематическом обзоре и метаанализе Adams с коллегами по 55 исследованиям устойчивой связи между тревогой и объективной точностью восприятия сердцебиения не нашли [8]. То есть тревожные люди, вопреки распространённому мнению, не «слышат» своё сердце точнее остальных.

Это, разумеется, не значит, что телесные ощущения выдуманы — упаси боже так говорить клиенту. Метаанализ Clemente с коллегами, объединивший 71 исследование самоотчётов, показал устойчивую связь тревоги с более негативной оценкой телесных сигналов, повышенным вниманием к ним и субъективной чувствительностью к ним [9]. Формулировка получается неожиданная, но практически полезная: можно замечать своё тело чаще и тревожнее, вообще не становясь точнее в измерении того, что там на самом деле происходит.

Вспоминаю собирательную ситуацию, которая встречается настолько часто, что уже перестала быть чьей-то отдельной историей: человек описывает лёгкое давление в груди, тут же гуглит симптомы, находит десяток страшных диагнозов, идёт к кардиологу, получает нормальную кардиограмму — и через два дня давление в груди снова «появляется», хотя объективно ничего не изменилось. Дело не в том, что человек придумывает ощущение. Дело в том, что внимание, однажды направленное на конкретную зону тела, начинает находить её сигналы охотнее, а любое найденное ощущение автоматически читается как подтверждение самого страшного варианта.

Поэтому спорить с человеком фразой «да у вас же ничего нет» бессмысленно и даже немного грубо — так же как автоматически подтверждать самую пугающую интерпретацию. Полезнее сначала развести три разные вещи: само ощущение, придаваемое ему значение и действие, которое следует за этим значением. И конечно, если симптом новый, резко усилился или идёт вместе с сильной болью, одышкой и другими тревожными признаками, психологическое объяснение никак не заменяет медицинскую оценку — это не самодиагностика, а просто разумная граница.

Есть ещё одна деталь, которая на первый взгляд звучит абсурдно: спокойствие само может тревожить. В исследовании Kim и Newman участники с генерализованным тревожным расстройством, депрессией и контрольная группа проходили процедуру расслабления, после чего сталкивались с негативным видеоматериалом. Изучалась так называемая релаксационно-индуцированная тревога — парадоксальный подъём тревоги именно во время расслабления — и роль чувствительности к негативному контрасту [10]. Результат поддержал одну из гипотез, но не доказал, что тревожные люди «подсажены на стресс» или что отдых им противопоказан — таких выводов из одного исследования делать нельзя, и я бы предостерёг от них любого автора.

На бытовом уровне это может выглядеть так: пока человек напряжён, любая неприятность кажется ожидаемой и потому не такой резкой. А когда становится спокойно, будущая плохая новость воспринимается как более крутое падение — потому что падать теперь дальше. И тогда беспокойство начинает выполнять довольно странную на первый взгляд функцию: удерживать человека в знакомом отрицательном фоне, чтобы не столкнуться с внезапной переменой настроения. Повторю: это возможное объяснение части случаев, а не диагноз и уж тем более не характеристика каждого, кому трудно расслабиться в отпуске.

Сон в этом контексте — далеко не второстепенная деталь для галочки. Метаанализ Scott с коллегами включил 65 рандомизированных испытаний, 72 вмешательства и больше восьми с половиной тысяч участников; улучшение сна в среднем сопровождалось улучшением психического состояния, в том числе снижением тревожных симптомов [11]. Это не обещание, что совет «высыпайтесь» одним махом решит всё — но сон вполне может быть самостоятельным звеном той самой петли, а не просто фоновой рекомендацией из разряда «пейте больше воды».

За фразой «мне тревожно без причины» скрываются очень разные процессы, и это стоит признавать честно, а не подгонять всё под одну красивую схему. При длительном беспокойстве сразу о нескольких сферах жизни психолог или врач будет оценивать возможность генерализованного тревожного расстройства; при внезапных приступах — панические проявления; при навязчивых сомнениях и ритуалах — обсессивно-компульсивную симптоматику. Тревога нередко идёт рука об руку с депрессией, посттравматической реакцией или вполне реальным текущим стрессом, который человек по многолетней привычке называет «ничего особенного, все так живут».

Соматические причины тоже нельзя пропускать мимо. В клиническом обзоре DeGeorge с коллегами среди альтернативных объяснений называются заболевания щитовидной железы, нарушения сердечного ритма, респираторные состояния, действие лекарств и веществ, синдромы отмены [15]. А внезапную сильную одышку, стеснение или тяжесть в груди, боль, отдающую в руку, спину, шею или челюсть, точно нельзя списывать на тревогу автоматически: NHS относит подобные сочетания к поводам для срочной медицинской помощи [16]. Это не запугивание и не самодиагностика — просто здравая граница, о которой психологу стоит напоминать не реже, чем говорить об эмоциях.

В кабинете я стараюсь не начинать с охоты за «настоящей скрытой причиной», которую психолог якобы должен угадать за клиента, как фокусник. По-моему, это красивый, но нечестный ход. Полезнее восстановить простую последовательность: что произошло непосредственно перед тревогой, что заметило тело, какая мысль или картинка возникла, какое действие принесло облегчение и что стало возможным после этого действия. Такая последовательность, конечно, не отменяет ни биографию человека, ни его отношения, ни медицинские факторы — но она помогает увидеть то самое место, где тревога превращается в повторяющийся, почти автоматический сценарий.

Иногда человеку действительно не хватает информации, и тут достаточно найти врача, юриста или просто честный разговор. А иногда он уже знает всё необходимое — но пытается получить нечто другое, а именно ощущение полной гарантии, которого в принципе не существует ни для одной жизненной ситуации. Путать эти два запроса — значит бесконечно добавлять новые объяснения туда, где проблема поддерживается вовсе не дефицитом сведений, а неспособностью выдержать остаток неопределённости. Задача психолога в таком случае не в том, чтобы запретить осторожность как таковую, а в том, чтобы вместе с человеком проверить: то или иное действие правда возвращает его к жизни — или просто ненадолго убирает тревогу, чтобы через час она вернулась в чуть более сильной версии.

Расскажу об одном собирательном типе случая — это не история конкретного человека, а обобщённая картина, которую я вижу достаточно регулярно, чтобы говорить о ней вслух. Взрослый клиент приходит с формулировкой «у меня всё есть, но мне тревожно, и я не понимаю почему». Внешне действительно всё в порядке: работа, отношения, финансовая стабильность. При разборе последовательности выясняется, что тревога чаще всего появляется не в моменты реальных трудностей, а как раз в паузах — вечером, в выходные, в отпуске, когда деятельность прекращается и не остаётся привычной задачи, которая бы отвлекала.

В «Альфа-Контакте» в такой ситуации я работаю с самой субъективной реакцией — тем, что человек ощущает в теле в момент паузы, каким образом это ощущение оформляется в мысль и какой образ или воспоминание за ним стоит, — и дальше с тем, как эта реакция может быть проинтегрирована по-другому. У части клиентов после такой работы менялась не столько причина, вызвавшая тревогу изначально, сколько само отношение к паузе и к тишине — она переставала автоматически читаться как признак надвигающейся беды.

Подчеркну отдельно: это описание предмета и формата моей работы, а не доказательство того, что метод устраняет какую-то определённую причину тревоги. Обзор Heim с коллегами по 31 рандомизированному испытанию показывает: вмешательства, ориентированные на интероцепцию, часто улучшали показатели самой интероцепции, но данные о снижении клинических симптомов оставались неоднозначными [12]. Поэтому даже концептуально похожие слова из смежных исследований нельзя тихонько превращать в перенос доказанной эффективности на конкретный метод — это было бы ровно той самой подменой, от которой я стараюсь предостерегать и себя, и коллег.

То же самое касается образов и воспоминаний, которые иногда всплывают в работе. Их можно и стоит исследовать как субъективный материал — но нельзя выдавать возникшую сцену за точную историческую запись произошедшего. Критический обзор Elsey с коллегами прямо подчёркивает: изменение выраженности воспоминания само по себе ещё не позволяет уверенно заключить, что произошла именно нейробиологическая реконсолидация [13]. А систематический обзор Muschalla и Schönborn показывает, что внушение и воображение в лабораторных условиях вполне способны формировать ложные убеждения и даже ложные воспоминания [14]. Научно честная позиция здесь проще и строже любых красивых формулировок: мы обсуждаем переживание и его значение для человека, а не объявляем всплывший образ доказанным фактом прошлого.

Тревога без видимой причины — не пустота и точно не автоматическое доказательство спрятанной где-то травмы, как иногда преподносят в популярных текстах. Это может быть заранее забегающее вперёд ожидание угрозы, трудность жить без стопроцентной гарантии, тревожная интерпретация вполне обычного телесного сигнала, петля из проверок и избеганий, последствие банального недосыпа — или совсем другой клинический и медицинский вопрос, требующий отдельного разговора с врачом. Один и тот же внешний сюжет допускает несколько разных объяснений, и хороший текст, по-моему, не должен выбирать одно из них за читателя.

Главный парадокс остаётся на месте: подтверждение безопасности успокаивает сейчас, но не обязательно учит жить без следующей проверки. Поэтому в работе имеет смысл смотреть не только на содержание тревожной мысли, но и на то, какое действие она запускает — и какую цену это действие имеет через час, день, неделю. После этого сам вопрос «почему мне тревожно, когда всё хорошо» становится чуть точнее: чего я на самом деле пытаюсь добиться тревогой — информации, гарантии или просто возможности хоть на минуту не чувствовать эту неопределённость?

© Леонид Ивашко, 2026. «Альфа-Контакт»

P.S. Перед подачей заявки на первичную консультацию рекомендую ознакомиться с двумя материалами о методе «Альфа-Контакт»:
1. «Почему мы иногда реагируем не так, как хотим: весь цикл об „Альфа-Контакте“ простыми словами» — о логике и научной основе подхода.
2. «Альфа-Контакт шаг за шагом: что будет происходить от заявки до завершающей встречи» — о том, как устроена онлайн-работа и что происходит на каждом её этапе.

📩 Подать заявку на первичную онлайн-консультацию

1. Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501. DOI: 10.1038/nrn3524

2. Nesse, R. M. (2019). The smoke detector principle: Signal detection and optimal defense regulation. Evolution, Medicine, and Public Health, 2019(1), 1. DOI: 10.1093/emph/eoy034

3. National Institute of Mental Health. (2025). Generalized anxiety disorder: What you need to know. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad

4. Rosser, B. A. (2019). Intolerance of uncertainty as a transdiagnostic mechanism of psychological difficulties: A systematic review of evidence pertaining to causality and temporal precedence. Cognitive Therapy and Research, 43, 438–463. DOI: 10.1007/s10608-018-9964-z

5. Dugas, M. J., Sexton, K. A., Hebert, E. A., Bouchard, S., Gouin, J.-P., & Shafran, R. (2022). Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: A randomized clinical trial for adults with generalized anxiety disorder. Behavior Therapy, 53(6), 1147–1160. DOI: 10.1016/j.beth.2022.05.003

6. Krypotos, A.-M., Effting, M., Kindt, M., & Beckers, T. (2015). Avoidance learning: A review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9, 189. DOI: 10.3389/fnbeh.2015.00189

7. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. DOI: 10.1016/j.brat.2014.04.006

8. Adams, K. L., Edwards, A., Peart, C., Ellett, L., Mendes, I., Bird, G., & Murphy, J. (2022). The association between anxiety and cardiac interoceptive accuracy: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 140, 104754. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104754

9. Clemente, R., Murphy, A., & Murphy, J. (2024). The relationship between self-reported interoception and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 167, 105923. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105923

10. Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271–278. DOI: 10.1016/j.jad.2019.08.045

11. Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101556

12. Heim, N., Bobou, M., Tanzer, M., Jenkinson, P. M., Steinert, C., & Fotopoulou, A. (2023). Psychological interventions for interoception in mental health disorders: A systematic review of randomized-controlled trials. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 77(10), 530–540. DOI: 10.1111/pcn.13576

13. Elsey, J. W. B., Van Ast, V. A., & Kindt, M. (2018). Human memory reconsolidation: A guiding framework and critical review of the evidence. Psychological Bulletin, 144(8), 797–848. DOI: 10.1037/bul0000152

14. Muschalla, B., & Schönborn, F. (2021). Induction of false beliefs and false memories in laboratory studies: A systematic review. Clinical Psychology & Psychotherapy, 28(5), 1194–1209. DOI: 10.1002/cpp.2567

15. DeGeorge, K. C., Grover, M., & Streeter, G. S. (2022). Generalized anxiety disorder and panic disorder in adults. American Family Physician, 106(2), 157–164. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0800/generalized-anxiety-disorder-panic-disorder.html

16. National Health Service. (2023). Shortness of breath: When to get emergency help. https://www.nhs.uk/symptoms/shortness-of-breath/

Обсудить и проголосовать за статью 👉 на сайте B17

💎 Более оперативные заметки, практику терапии и рабочие инструменты я публикую в 👉 Telegram-канале Альфа-Контакт.