Посчитали, оформили, а ещё опросили экспертов.
Материал подготовлен при поддержке Nike
В конце лета три недели подряд читатели vc.ru проходили небольшой опрос о беге: отвечали на вопросы о том, зачем они бегают, как часто и далеко, с кем, в чём и что делают после — как восстанавливаются и чем поддерживают силы.
Пришло время собрать и проанализировать ваши ответы — а ещё посоветоваться с экспертами, правильно ли вы всё делаете.
Начнём с того, что большая часть ответивших (21,7%) утверждает, что успевает бегать три-четыре раза в неделю. Крепко подсели на бег чуть более 4% читателей — они бегают каждый день. А один-два раза в месяц выбираются на пробежку около 10% ответивших.
44% бегают, чтобы быть в хорошей форме, 14% — для настроения, примерно столько же людей мотивирует повышающаяся выносливость и зарядка энергией. 10% бегают, чтобы похудеть, 2%, чтобы восстановиться и чуть больше 1% мотивируют новые знакомства.
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, бегать два-три раза в неделю достаточно. А если хотите прогрессировать в беге, то лучше увеличить нагрузку — три-четыре раза в неделю минимум.
При этом почти 10% респондентов пробегают за неделю один-два километра. 10-12 километров успевают пробегать 13,7% читателей, а 15-20 километров — примерно 13%. Планка в 100 километров в неделю покоряется 3,3% прошедших опрос.
Почти никто не бегает днём (3,8%) — логично, днём нужно работать.
А в выборе между утром и вечером явного преимущества нет — ответы распределились примерно поровну, 39% и 41,5% соответственно.
Во многом биологический ритм определяется стилем жизни и расписанием дня. На мой взгляд, ключевыми аспектами в выборе времени суток для тренировок являются мотивация и работоспособность.
Например, если любителю нравится тренироваться утром и при этом спортсмен отмечает повышенную работоспособность, тогда утро подходящее время для тренировок.
Но не стоит забывать о времени предстоящего старта. Я бы рекомендовал за одну-две недели до соревнований начинать тренировки именно в то время, в которое будет начинаться забег, это позволит лучше подготовиться физически и морально к дистанции. В профессиональном спорте это распространенная практика.
Подавляющее большинство читателей бегают по асфальту или бетону (67,2%). Гораздо меньше выбирают землю (17,6%) или беговые дорожки (в том числе с крошкой) — 11,7%.
При выборе беговых кроссовок нужно обращать внимание на комфорт. Даже малейшие неудобства могут в результате дать о себе знать.
Подбирайте кроссовки с учетом поверхности, по которой вы бегаете. Если вы каждый день тренируетесь в лесу и хотите защитить ноги от камней и неровной поверхности, сделайте выбор в пользу кроссовок с толстой подошвой. А для пробежек в зале и на стадионе важна нескользящая подошва.
Выбирайте те магазины, где есть возможность протестировать кроссовки на беговой дорожке. Обязательно обращайтесь за советом к консультанту, который поможет с выбором нужной модели.
Почти все предпочитают бегать в одиночку, наедине с музыкой, подкастами или собственными мыслями — 80,5%. Около 10% бегают с напарником, 5% выбирают беговую команду (например, Nike Run Club), и лишь 2% прибегают к услугам тренера.
Самый популярный перекус после тренировки у читателей vc.ru — это банан (34,5%), затем с большим отрывом идут салат (12,9%), протеиновый коктейль (11,4%) и мясо (9,2%). Ещё 8,2% респондентов предпочитают награждать себя пивом.
Спорт и алкоголь несовместимы. Но если очень хочется, то можно позволить себе в день отдыха, когда у вас нет физической нагрузки, и в разумном количестве.
Нет у читателей и чёткого ответа на вопрос, нужно ли делать заминку после бега — 53,7% её делают, а 46,3% предпочитают не тратить время.
Перед любой тренировкой нужна разминка и подготовка всех суставов к работе. В среднем разминке следует уделять пять-семь минут перед бегом.
После тренировки необходимо сделать хорошую растяжку для восстановления мышц и их подготовки к следующей тренировке. Пример простейшей растяжки:
1. Ногу подтягиваем к груди, обхватывая под коленом — растягиваем ягодичные мышцы, голеностоп от себя и на себя.
2. Ногу подтягиваем к корпусу сзади, таз немного вперед, колени примерно на одном уровне — растягиваем переднюю поверхность бедра.
3. Ноги ставим плотно вместе одна за другую, руки от себя в замок — протягиваем себя вперёд и лёгкими наклонами опускаемся каждый раз все ниже.
4. Прямую ногу перед собой на пятку, корпус протягиваем вдоль ноги, носок на себя; опорная нога немного согнута. Повторяем второй ногой.
5. Глубокий вдох — руки поднимаем через стороны наверх — вытягиваемся.
Что делать, если после бега всё болит? Ровно для 50% ответивших ответ простой — нужно просто потерпеть, и всё пройдёт. 44% предлагают потренироваться ещё, а 6% предпочитают предпринимать иные меры: растяжку, массаж или даже обезболивающее.
Бег на длинные дистанции является стрессовой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, и появление дискомфорта в тренировочном процессе — это ожидаемое явление.
Любители с большим стажем тренировок достаточно хорошо отличают опасные ощущения в теле от безопасных, а принимать решение о дальнейшей стратегии — тренироваться дальше или снизить нагрузку и обратиться к врачу — им помогает опыт.
Любителям с маленьким тренировочным стажем сложнее принимать решения, так как опыта значительно меньше. Однозначного ответа на этот вопрос нет.
Я бы рекомендовал придерживаться следующей стратегии: всегда планировать тренировочный процесс таким образом, чтобы не было опасных болевых ощущений в теле, а если они появятся — обращаться к врачу.
Советую при необходимости выбрать врача, который специализируется на консервативном лечении и рекомендует операцию лишь в самых крайних случаях. Работая долгое время в спортивной медицине, я не перестаю удивляться ресурсам человеческого тела к восстановлению, и думаю, что в подавляющем большинстве случаев нужно давать шанс консервативному лечению.
Коллекционированием беговой обуви увлекаются всего 2,3% ответивших, у них есть 10 или более пар. У почти что 75% респондентов — одна или две пары, и им хватает.
Важно бегать в специальных кроссовках для бега, потому что их главное отличие от повседневных — наличие амортизации и стабилизации. Неправильные кроссовки могут не только вызывать дискомфорт, но и привести к травме.
Многие бегуны перестают заниматься бегом из-за проблем в спине и коленях. Это последствия того, что при отсутствии амортизации вся ударная сила идет через пятку в колено, а потом по телу в тазобедренный сустав и поднимается к спине. Чтобы с вами не произошла такая ситуация, бегайте в правильных кроссовках и получайте от процесса удовольствие.
Три основные параметра, которые позволяют спортсмену прогрессировать и восстанавливаться после тренировок:
1. Адекватный уровень физической нагрузки.
2. Питание.
3. Сон.
Я рекомендую контролировать регулярно все три параметра, если есть цель безопасно бегать и при этом улучшать свои результаты. Рекомендуемое количество сна — восемь часов и более, причем в выходные дни следить за сном также важно, у организма нет выходных дней, когда речь идет о восстановлении.
В питании рекомендую тщательно следить за качеством продуктов и исключить алкоголь, продукты с высоким содержанием животного жира, продукты с содержанием сахара и полуфабрикаты.
В планировании тренировочного процесса необходимо учитывать периоды высокой нагрузки и периоды восстановления, причем оба параметра должны быть адекватны уровню подготовленности бегуна.
3,2% счастливчиков умудряются спать 10 часов в день, но самый популярный ответ — 7 часов в день (36,4%). Если продолжать говорить об общем здоровье, то почти 85% ответивших выпивают в день от 1,5 до 2,5 литров воды.
На восстановительных тренировках все должно быть в удовольствие: упражнения, обстановка, музыка или тишина, и, конечно, кроссовки. Новая беговая модель Nike Joyride Run Flyknit с инновационной системой амортизации обеспечивает комфорт при каждом шаге. Заполненные тысячами крошечных разноцветных шариков, секции на подошве подстраиваются под анатомические особенности бегуна. Вставка в пятке большего размера направлена на поглощение ударных нагрузок, а небольшие вставки в передней части стопы созданы для плавного движения вперед.
Если вы заинтересованы получать не только пользу, но и удовольствие от восстановительных тренировок, приходите на Бегторий в Nike Box MSK в Парке Горького. Там можно послушать лекции о технологиях и трендах, которые меняют жизнь и спорт, а также пробежать 5 км в комфортном для всех темпе.
Хочу напомнить, что у подавляющего большинства людей ведущих сидячий образ жизни (а среди айтишников это практический все) рано или поздно возникают проблемы с остеохондрозом. Бег в этом случае категорический противопоказан из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому 10 раз подумайте о беге если у вас болит спина, вы только усугубите ситуацию. Лучше заменить его плаванием, при котором вы получаете и кардио не хуже, чем при беге и укрепляете мышечный корсет, который будет поддерживать ваш позвоночник. Но в красивых кроссовках не поплаваешь, это да.
Плавание тоже не универсально для всех. У кого шея короткая и спина дубовая плавью плохо. Фанаты йоги больше тонут, чем плывут. По времени плавание больше времени отнимает, бегать можно от крыльца дома, да бассейна надо добраться. Но плавание тоже хорошо.
"Фанаты йоги больше тонут, чем плывут." Это субъективное наблюдение или как?)
Это мой тренер по плаванию мне сказал. Что йог ему не удавалось научить плаванию еще ни разу. Речь идет о взрослых.