Посчитали, оформили, а ещё опросили экспертов.
Материал подготовлен при поддержке Nike
В конце лета три недели подряд читатели vc.ru проходили небольшой опрос о беге: отвечали на вопросы о том, зачем они бегают, как часто и далеко, с кем, в чём и что делают после — как восстанавливаются и чем поддерживают силы.
Пришло время собрать и проанализировать ваши ответы — а ещё посоветоваться с экспертами, правильно ли вы всё делаете.
Начнём с того, что большая часть ответивших (21,7%) утверждает, что успевает бегать три-четыре раза в неделю. Крепко подсели на бег чуть более 4% читателей — они бегают каждый день. А один-два раза в месяц выбираются на пробежку около 10% ответивших.
44% бегают, чтобы быть в хорошей форме, 14% — для настроения, примерно столько же людей мотивирует повышающаяся выносливость и зарядка энергией. 10% бегают, чтобы похудеть, 2%, чтобы восстановиться и чуть больше 1% мотивируют новые знакомства.
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, бегать два-три раза в неделю достаточно. А если хотите прогрессировать в беге, то лучше увеличить нагрузку — три-четыре раза в неделю минимум.
При этом почти 10% респондентов пробегают за неделю один-два километра. 10-12 километров успевают пробегать 13,7% читателей, а 15-20 километров — примерно 13%. Планка в 100 километров в неделю покоряется 3,3% прошедших опрос.
Почти никто не бегает днём (3,8%) — логично, днём нужно работать.
А в выборе между утром и вечером явного преимущества нет — ответы распределились примерно поровну, 39% и 41,5% соответственно.
Во многом биологический ритм определяется стилем жизни и расписанием дня. На мой взгляд, ключевыми аспектами в выборе времени суток для тренировок являются мотивация и работоспособность.
Например, если любителю нравится тренироваться утром и при этом спортсмен отмечает повышенную работоспособность, тогда утро подходящее время для тренировок.
Но не стоит забывать о времени предстоящего старта. Я бы рекомендовал за одну-две недели до соревнований начинать тренировки именно в то время, в которое будет начинаться забег, это позволит лучше подготовиться физически и морально к дистанции. В профессиональном спорте это распространенная практика.
Подавляющее большинство читателей бегают по асфальту или бетону (67,2%). Гораздо меньше выбирают землю (17,6%) или беговые дорожки (в том числе с крошкой) — 11,7%.
При выборе беговых кроссовок нужно обращать внимание на комфорт. Даже малейшие неудобства могут в результате дать о себе знать.
Подбирайте кроссовки с учетом поверхности, по которой вы бегаете. Если вы каждый день тренируетесь в лесу и хотите защитить ноги от камней и неровной поверхности, сделайте выбор в пользу кроссовок с толстой подошвой. А для пробежек в зале и на стадионе важна нескользящая подошва.
Выбирайте те магазины, где есть возможность протестировать кроссовки на беговой дорожке. Обязательно обращайтесь за советом к консультанту, который поможет с выбором нужной модели.
Почти все предпочитают бегать в одиночку, наедине с музыкой, подкастами или собственными мыслями — 80,5%. Около 10% бегают с напарником, 5% выбирают беговую команду (например, Nike Run Club), и лишь 2% прибегают к услугам тренера.
Самый популярный перекус после тренировки у читателей vc.ru — это банан (34,5%), затем с большим отрывом идут салат (12,9%), протеиновый коктейль (11,4%) и мясо (9,2%). Ещё 8,2% респондентов предпочитают награждать себя пивом.
Спорт и алкоголь несовместимы. Но если очень хочется, то можно позволить себе в день отдыха, когда у вас нет физической нагрузки, и в разумном количестве.
Нет у читателей и чёткого ответа на вопрос, нужно ли делать заминку после бега — 53,7% её делают, а 46,3% предпочитают не тратить время.
Перед любой тренировкой нужна разминка и подготовка всех суставов к работе. В среднем разминке следует уделять пять-семь минут перед бегом.
После тренировки необходимо сделать хорошую растяжку для восстановления мышц и их подготовки к следующей тренировке. Пример простейшей растяжки:
1. Ногу подтягиваем к груди, обхватывая под коленом — растягиваем ягодичные мышцы, голеностоп от себя и на себя.
2. Ногу подтягиваем к корпусу сзади, таз немного вперед, колени примерно на одном уровне — растягиваем переднюю поверхность бедра.
3. Ноги ставим плотно вместе одна за другую, руки от себя в замок — протягиваем себя вперёд и лёгкими наклонами опускаемся каждый раз все ниже.
4. Прямую ногу перед собой на пятку, корпус протягиваем вдоль ноги, носок на себя; опорная нога немного согнута. Повторяем второй ногой.
5. Глубокий вдох — руки поднимаем через стороны наверх — вытягиваемся.
Что делать, если после бега всё болит? Ровно для 50% ответивших ответ простой — нужно просто потерпеть, и всё пройдёт. 44% предлагают потренироваться ещё, а 6% предпочитают предпринимать иные меры: растяжку, массаж или даже обезболивающее.
Бег на длинные дистанции является стрессовой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, и появление дискомфорта в тренировочном процессе — это ожидаемое явление.
Любители с большим стажем тренировок достаточно хорошо отличают опасные ощущения в теле от безопасных, а принимать решение о дальнейшей стратегии — тренироваться дальше или снизить нагрузку и обратиться к врачу — им помогает опыт.
Любителям с маленьким тренировочным стажем сложнее принимать решения, так как опыта значительно меньше. Однозначного ответа на этот вопрос нет.
Я бы рекомендовал придерживаться следующей стратегии: всегда планировать тренировочный процесс таким образом, чтобы не было опасных болевых ощущений в теле, а если они появятся — обращаться к врачу.
Советую при необходимости выбрать врача, который специализируется на консервативном лечении и рекомендует операцию лишь в самых крайних случаях. Работая долгое время в спортивной медицине, я не перестаю удивляться ресурсам человеческого тела к восстановлению, и думаю, что в подавляющем большинстве случаев нужно давать шанс консервативному лечению.
Коллекционированием беговой обуви увлекаются всего 2,3% ответивших, у них есть 10 или более пар. У почти что 75% респондентов — одна или две пары, и им хватает.
Важно бегать в специальных кроссовках для бега, потому что их главное отличие от повседневных — наличие амортизации и стабилизации. Неправильные кроссовки могут не только вызывать дискомфорт, но и привести к травме.
Многие бегуны перестают заниматься бегом из-за проблем в спине и коленях. Это последствия того, что при отсутствии амортизации вся ударная сила идет через пятку в колено, а потом по телу в тазобедренный сустав и поднимается к спине. Чтобы с вами не произошла такая ситуация, бегайте в правильных кроссовках и получайте от процесса удовольствие.
Три основные параметра, которые позволяют спортсмену прогрессировать и восстанавливаться после тренировок:
1. Адекватный уровень физической нагрузки.
2. Питание.
3. Сон.
Я рекомендую контролировать регулярно все три параметра, если есть цель безопасно бегать и при этом улучшать свои результаты. Рекомендуемое количество сна — восемь часов и более, причем в выходные дни следить за сном также важно, у организма нет выходных дней, когда речь идет о восстановлении.
В питании рекомендую тщательно следить за качеством продуктов и исключить алкоголь, продукты с высоким содержанием животного жира, продукты с содержанием сахара и полуфабрикаты.
В планировании тренировочного процесса необходимо учитывать периоды высокой нагрузки и периоды восстановления, причем оба параметра должны быть адекватны уровню подготовленности бегуна.
3,2% счастливчиков умудряются спать 10 часов в день, но самый популярный ответ — 7 часов в день (36,4%). Если продолжать говорить об общем здоровье, то почти 85% ответивших выпивают в день от 1,5 до 2,5 литров воды.
На восстановительных тренировках все должно быть в удовольствие: упражнения, обстановка, музыка или тишина, и, конечно, кроссовки. Новая беговая модель Nike Joyride Run Flyknit с инновационной системой амортизации обеспечивает комфорт при каждом шаге. Заполненные тысячами крошечных разноцветных шариков, секции на подошве подстраиваются под анатомические особенности бегуна. Вставка в пятке большего размера направлена на поглощение ударных нагрузок, а небольшие вставки в передней части стопы созданы для плавного движения вперед.
Если вы заинтересованы получать не только пользу, но и удовольствие от восстановительных тренировок, приходите на Бегторий в Nike Box MSK в Парке Горького. Там можно послушать лекции о технологиях и трендах, которые меняют жизнь и спорт, а также пробежать 5 км в комфортном для всех темпе.
Хочу напомнить, что у подавляющего большинства людей ведущих сидячий образ жизни (а среди айтишников это практический все) рано или поздно возникают проблемы с остеохондрозом. Бег в этом случае категорический противопоказан из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому 10 раз подумайте о беге если у вас болит спина, вы только усугубите ситуацию. Лучше заменить его плаванием, при котором вы получаете и кардио не хуже, чем при беге и укрепляете мышечный корсет, который будет поддерживать ваш позвоночник. Но в красивых кроссовках не поплаваешь, это да.
Комментарий недоступен
Ну не знаю. Начал бегать и через время забыл про спину.
Комментарий недоступен
Зато можно оторваться на шапочке и плавках. Чем не предметы коллекции?))
Если все делать с умом, спина только спасибо скажет. В свое время врачи и коллеги по сидячей работе тоже самое твердили (видимо так легче на диване оставаться). Третий год по 6 дней в неделю бегаю и все со спиной отлично.
Стереотипное мнение и совет! Где обоснование?
Если болит спина, то в принципе нужно задуматься. В беге так в последнюю очередь, конечно.
Даже легкая форма бега усугубит остеохондроз? например 1-1.5км в легком темпе?
“Проблема с остеохондрозом» это значит здоровая спина.
Плавание тоже не универсально для всех. У кого шея короткая и спина дубовая плавью плохо. Фанаты йоги больше тонут, чем плывут. По времени плавание больше времени отнимает, бегать можно от крыльца дома, да бассейна надо добраться. Но плавание тоже хорошо.
Спасибо за коммент. Вц запилите опрос про плавание
Комментарий недоступен
Старания должны быть вознаграждены.
Не надо быть математиком, чтобы понять, что банана на диаграмме не 36%.
Комментарий недоступен
Для новичков каденс 180 очень тяжело. Трудно и наверное бессмысленно делать 180 на темпе 6:30 мин/км.
В Mubert специально создали секретный код «RUN175»
А откуда этот термин пришел и почему эксперты должны его знать?)
И какой у вас каденс, как вы выражаетесь?)
Каденс возрастает с опытом и улучшением техники бега. Новичкам нереально держать его высоким.
Хз, что за каденс, бегаю через день, по 10-13 км, 9кмч под дип и прогресив техно, идеально подходят, несмотря на свою кажущуюся медленность.
Прочитал всю статью и еще несколько раз пробежался (по статье!) но так и не увидел то ради чего читал её, и то что вынесено в заголовок: ЗАЧЕМ бегают. Ну для себя то я знаю (для сердца) просто интересно про других. "Бегать регулярно", "бегать быстрее", "бегать марафон" это не цели же
Тут вы правы, упустили важное. Мы добавили эти цифры врезкой в начале.
видимо за пивом)
А я быстро (6 км/ч) хожув парке. Каждый день по 3 км. Нагрузка не большая, возвращаюсь не убитым а бодрым. Неговоря про то что морально успеваешь отдохнуть и мысли упорядочить. А ещё очень помогает думать.
А я недавно купил дорожку для ходьбы с максимальной скоростью 6 км/ч и хожу 3 раза в неделю по вечерам под кино/сериалы/футбол. Нормой за подход решил взять сакральные 10 000 шагов, что в итоге дает около 8 км за 1,5 часов ходьбы.
Но бегать даже трусцой все равно лучше, чем ходить. 6 км/ ч это даже мало для ходьбы с целью оздоровиться. При условии отсутствия проблем с весом и здоровьем, конечно
пиво
я тоже за пивком бегаю иногда
Всех марафонцев с финишем)
Я бегаю не за чем, а за кем. Точнее говоря, за девушками.
Но этот вариант, похоже, не так популярен в 2019-м :)
Конечно. Ведь девушки сами бегают за нормальными парнями ))
Я предпочитаю под аудиокнигу.
Удивляет, что как-то по умолчанию подразумевается принцип: «если человек начал бегать, то со временем он будет увеличивать дистанцию вплоть до марафонской». ЗАЧЕМ??? При чём тут вообще соревновательные виды спорта?
Бегаю кросс 4-6 км (ну, как кросс, просто в парке далеко не горизонтальная трасса), вместе с упражнениями на турниках и т.п.. Хватает в самый раз. Если хочется больше нагрузки, то просто увеличиваю темп. Бежать более длинную дистанцию в конце концов просто скучно. Т.е., бег просто является частью разнообразной нагрузки. К чему нужно это упарывание по большим дистанциям?
Я пока бегу слушаю аудиокниги и подкасты, не скучно. Пока бегаю по 20 км. Как раз можно много послушать успеть, ничего не отвлекает.
Скучно бежать скучную дистанцию. Все зависит от человека, его целей. Кому-то достаточно 10км за раз, а другому интересно попробовать себя на дистанции больше марафонской. Добавьте к этому, что бежать придется по пересеченной местности и вот уже скука пропадает.
P.S. сам пробежал несколько ультратрейлов, в том числе в горах.
Какие нагрузки порекомендуйте и какие предострежения будут для человека у которого была голеностопная травма (сильное растяжение сухожилия).
Хотя травма была давно, но даёт знать в редких, но всё же, случаях.
И какие линии Найков?
Лучше подбирать индивидуально. У найков zoom fly серия этого года, посмотрите hoka, они молодцы в плане амортизации. Это если вы хотите просто бегать по утрам. Если вы захотите бегать быстрее и дольше, то без интервальных тренировок не деться, а тут уже другие беговые линейки (жгуче рекомендую Nike Pegasus, можно и 35 и 36 (это модель прошлого и этого года соответственно)). Пегасус турбо чуть более жесткие, но и более динамичные.
Марафонки от Найка довольно специфичные и вам оно не надо точно (я про vaporfly next% и 4%), они не для медленного бега, будет неудобно.
P.S. Если хотите бегать по парку, то в зависимости от состояния покрытия возможно стоит обратить внимания на трейловые версии кроссовок у них сцепление лучше и моются они проще.
Сначала все же к спортивному врачу, а потом в лабораторию бега (RunLab) на подбор.
За видео в анонсе дизлайк.
"При этом почти 10% респондентов пробегают за неделю один-два километра. 10-12 километров успевают пробегать 13,7% читателей, а 15-20 километров — примерно 13%. Планка в 100 километров в неделю покоряется 3,3% прошедших опрос."
Что-то не сходится - сумма не дает 100%. Где остальные показатели? И это не единственный пример.
P.S. сам бегаю три года. Не спеша добрался до ультра трейлов.
Остальные от 20 до 100, очевидно. Просто там разброс большой. Я бегаю 60-70.
Опытные бегуны, помогите советом. Начиная с того времени, как становится тепло, начинаю бегать. К концу лета выхожу на 5 пробежек в неделю - 4 по 10 и 1 на 15. Все ок. Проблема наступает осенью, когда все пробежки заканчиваются простудой. Что делать? (одеваться по-разному пробовал)
Купить пульсометр и прекратить бегать в холодную погоду выше 150 ударов в минуту. Обратить внимание на одежду, насколько она дышит и насколько вас продувает. Завязать с летними кроссовками и перейти на хотя бы трейловые версии (они потеплее) с тёплыми спортивными носками (они лучше отводят влагу и меньше вероятность застудить), а лучше на зимние варианты. Надеть на себя бафф и дышать через него (согревает воздух при дыхании). Купить витамины. Сходить к доктору.
Обувь?
я тупо перешел на кроссфит
Комментарий недоступен
А как можно устроиться к вам на работу?)
cmtt.ru :)
Бегущие рэперы.
Я наверное никогда не пойму как можно просто бегать.. Как разминка перед треней - ок, но просто.. Бежать.. Еще и бежать не за пивом.. Хотяяя..
Обожаю, когда упражнения (тут пункты разминки) написаны текстом. Это ведь так развивает фантазию!
Всегда бегала исключительно для поддержания хорошей физической формы. Мне кажется это лучшая мотивация которая только может быть.
Я бегаю тоже для здоровья. Ну и для спортивного интереса. Даже в дух марафонах брал участие. Правда до конца не смог добежать, сошёл с дистанции увы....
Комментарий удален модератором
У меня на бег совершенно времени нет, уже задумалась, чтоб купить себе хороший тренажер.
Спорт обязательно важен, я тоже люблю и бегать, и пресс покачать. Вот даже купила себе хороший тренажер мультистанцию https://homefitness.ru/catalog/multistantsii - вот здесь, рекомендовали как лучший магазин. У них большой выбор разных тренажеров по хорошей стоимости. Я занимаюсь спортом дома, для бега уже присмотрела беговую дорожку, в скором времени ее закажу. Благодаря спорту моя спина не болит и всегда чувствую себя хорошо.