Как справляться со стрессом: МПЗ и копинг-стратегии

Всем привет, меня зовут Малика, я HR Business Partner в Quadcode. Наша команда помогает компании достигать бизнес-целей через выстраивание процессов в командах и между командами. В работе с сотрудниками мы используем знания из области психологии и менеджмента.

Один из частых вопросов нашей команде — что делать в стрессовой ситуации и как с ней справиться. Чтобы на него ответить, мы собрали общие рекомендации и конкретные практики, которые вы сможете применить уже сегодня. Начнём с основ: посмотрим, как организм борется со стрессом.

Стресс — это неспецифическая (стандартная) реакция организма на внешнее событие.

Да, восприятие стрессовой ситуации всегда индивидуально и зависит от нашего опыта: даже на одинаковые события разные люди могут реагировать по-разному. Но в целом механизм реакции психики и организма один. А значит, едины и практики для борьбы со стрессом, которые можно применить.

Что происходит в стрессовой ситуации:

Как организм справляется со стрессом

Стресс — это подготовка нашего организма к защите (убежать от врага / вступить в бой). Если такая явная защита не нужна, то наш организм может всё автоматически «откатить» обратно при помощи механизмов психологической защиты (МПЗ).

Понятие ввёл Зигмунд Фрейд. МПЗ — это неосознаваемый (!) психический процесс, который защищает нас от негативных и травмирующих переживаний.

Вот примеры МПЗ:

Хотя эти механизмы и не осознаются, в каких-то случаях могут вызывать проблемы и ухудшить ситуацию, их главная цель — облегчить наше состояние. Не стоит их:

Что с ними можно делать? Наблюдать, замечать, принимать (они работали на вас всю жизнь, где-то без них было бы гораздо больнее).
МПЗ есть абсолютно у каждого человека, формируются в раннем детстве и остаются с нами на всю жизнь (в большей или меньшей степени). Но если хочется «прокачать» свой навык преодоления стресса, предлагаю обратить внимание на копинг-стратегии.

Понятие в его современном понимании ввёл Ричард Лазарус. Какие-то авторы объединяют понятия копинга и МПЗ, но в этой статье предлагаю их разделить по принципу осмысленности: осознанно или неосознанно они применяются.

Копинг — это осознанный (!) процесс совладания со стрессом. Он включает в себя три компонента: эмоциональный (что мы чувствуем), когнитивный (что мы думаем) и поведенческий (что мы делаем).

Копинг-стратегии — достаточно новое понятие (изучается всего 50 лет, для науки это совсем ничего), поэтому авторы до сих по-разному их описывают и классифицируют.

Сам Лазарус выделял две группы копинг-стратегий:
1. Ориентированные на проблему (как изменить ситуацию, какие усилия приложить).

2. Ориентированные на эмоции (как изменить своё отношение к ситуации, свою реакцию).

Так как мы говорим не про решение проблем, а про своё состояние, мы подробно разберём вторую группу копинг-стратегий.

Зачем изучать свои МПЗ и прокачивать копинг-стратегии

Копинг помогает перейти в конструктивное состояние, а значит позволяет организму вернуться в нормальное физиологическое состояние без «перекосов».

А зная свои МПЗ, будет гораздо проще научиться переключаться в конструктивное русло и справляться с сопротивлением (которое часто поджидает нас, когда мы пытаемся научить свой мозг чему-то новому).

Примеры техник

Отслеживание неконструктивных мыслей («За что мне это?», «Ну почему я?» и т. д.) и трансформация их в конструктивные.

Если вы понимаете, что зацикливаетесь на ситуации / ошибке, обратите внимание на те риторические вопросы, которые «крутятся» в голове и не требуют ответа.

Попробуйте выписать их и сформулировать в такие открытые вопросы, на которые вы сможете найти ответ.
Пример: «За что мне эта задача? Я ненавижу работать с этим человеком: он не слушает меня, перебивает, не вникает в детали плана, вести с ним проект очень сложно».
↓
«Для чего мне эта задача? Возможно, в процессе работы с этим человеком я научусь давать корректирующую обратную связь».

Позитивно высказанное предложение более эффективно, чем высказанное негативно. Проведём небольшой эксперимент. Представьте себе следующее: «Дерево НЕ упало на поляну», «Молнии НЕ было на небе». Представили? Что увидели?

Чтобы представить, как на поляне стоит дерево, вам нужно сперва представить дерево упавшим, а потом «отменить» это действие.

Для практики выпишите ваши мысли / опасения / страхи / желания с частицей «не» и попробуйте сформулировать их так, чтобы они звучали в позитивном ключе.

Например: «Я не хочу провалить испытательный срок на новом месте» → «Я хочу пройти испытательный настолько успешно, насколько это возможно».

Стресс вызывает в нашем мозгу активацию системы «бей-беги-замри». Стресс проявляется на физиологическом уровне: прежде всего как процесс в нашем мозге, а затем и в теле (как набор внутренних ощущений и реакций).

Центрирование — это концентрация внимания на своём теле и дыхании. Кто-то назовёт это медитацией, кто-то — заземлением. Мы рассмотрим пример с ABC-техникой (Awareness, Balance, Core Relaxed).

Так как вспомнить о каких-либо техниках в состоянии стресса бывает непросто, можно начать приучать свой организм к ним в спокойные моменты. Удобно сядьте, вспомните любую неприятную ситуацию, а после этого:

Пройдитесь по всем пяти органам чувств: что вы видите, что слышите, что ощущаете в теле, чувствуете ли какие-то вкусы или запахи. Почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, вес тела, обратите внимание на свою позу. Ощутите форму и размеры тела, если вы сидите. Обратите внимание на своё дыхание, какое оно. Просканируйте тело, проанализируйте реакцию — где вы сжаты, где расслаблены (живот, cпина, лицо, ноги).

Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как распределяется вес тела, выпрямите спину — если представить на макушке головы «корону», он будет ровно над копчиком. Покачайтесь в разные стороны, постепенно уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Теперь точно так же сбалансируйте своё внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.

Расслабьте мышцы живота и шею, выпрямите спину. Поработайте с мышцами лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Сделайте глубокий вдох и выдох. Продолжайте некоторое время дышать, осознавая, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете.

Когда будете готовы, вспомните ситуацию и обратите внимание на то, как изменилась ваша реакция на стресс.

В стрессе мы начинаем дышать поверхностно и часто: не делаем полноценные вдохи и выдохи. Симпатическая нервная система (реакции «бей-беги», «замри») заставляет сердце биться чаще, а дыхание учащается, чтобы быстрее разносить кислород по организму.

Поэтому один из способов успокоиться — изменить своё дыхание. Все дыхательные техники в целом похожи. Основной принцип — это удлинять период вдоха и выдоха, а ещё важно выдох делать дольше, чем вдох.

Пример: примите удобную позу, делайте вдох на «раз-два-три-четыре», а выдох на «раз-два-три-четыре-пять-шесть», удлиняйте вдохи и выдохи по мере возможности. Через 5-6 циклов такого дыхания обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Механизмы психологической защиты и копинг-стратегии помогают справляться со стрессом. Но с копингом этот процесс будет более управляемым и лёгким.

Техники бывают разные, каждый может выбрать свою. Самое главное — чтобы работа с телом, дыханием и жизненными установками приносила вам облегчение, помогала чувствовать себя спокойнее и увереннее. Мы живём в очень стрессогенное время. Пожалуйста, помните: если нет сил и ресурсов, чтобы справиться самостоятельно, абсолютно нормально обратиться за помощью к близкому человеку, коллеге или специалисту.

В Quadcode мы стремимся выстраивать доверительные отношения — чтобы сотрудники в любой непростой ситуации могли обратиться за поддержкой к руководителю или HR Business Partner. Также мы сотрудничаем с психологическим центром, в который коллеги могут записаться на консультацию с психотерапевтом. Напоследок хочу поделиться ссылками на полезные ресурсы для борьбы со стрессом: