{"id":14253,"url":"\/distributions\/14253\/click?bit=1&hash=c3df30ba63239cdfca60f49674c864ab5b6179d6b87a2c008a77e9857fa505d2","title":"\u041f\u0435\u0440\u0432\u0430\u044f \u043f\u043e\u0434\u0432\u043e\u0434\u043d\u0430\u044f VR-\u0438\u0433\u0440\u0430 ","buttonText":"\u041f\u043e\u043a\u0430\u0436\u0438\u0442\u0435","imageUuid":"9a033227-147f-59b6-bc50-01b0d0cc9f0e"}

Как справляться со стрессом: МПЗ и копинг-стратегии

Всем привет, меня зовут Малика, я HR Business Partner в Quadcode. Наша команда помогает компании достигать бизнес-целей через выстраивание процессов в командах и между командами. В работе с сотрудниками мы используем знания из области психологии и менеджмента.

Один из частых вопросов нашей команде — что делать в стрессовой ситуации и как с ней справиться. Чтобы на него ответить, мы собрали общие рекомендации и конкретные практики, которые вы сможете применить уже сегодня. Начнём с основ: посмотрим, как организм борется со стрессом.

Как организм борется со стрессом

Стресс — это неспецифическая (стандартная) реакция организма на внешнее событие.

Да, восприятие стрессовой ситуации всегда индивидуально и зависит от нашего опыта: даже на одинаковые события разные люди могут реагировать по-разному. Но в целом механизм реакции психики и организма один. А значит, едины и практики для борьбы со стрессом, которые можно применить.

Что происходит в стрессовой ситуации:

  • Включается автоматическая реакция организма: те самые «бей-беги», «замри» и так далее.
  • Гормоны адреналин и кортизол заставляют наше тело готовиться к быстрым движениям, которые нам, возможно, придётся совершить.
  • Симпатическая нервная система учащает сердцебиение и дыхание, кровь приливает к лицу. Организм готовится к преодолению опасности.

Как организм справляется со стрессом

Стресс — это подготовка нашего организма к защите (убежать от врага / вступить в бой). Если такая явная защита не нужна, то наш организм может всё автоматически «откатить» обратно при помощи механизмов психологической защиты (МПЗ).

МПЗ

Понятие ввёл Зигмунд Фрейд. МПЗ — это неосознаваемый (!) психический процесс, который защищает нас от негативных и травмирующих переживаний.

Примеры МПЗ

Вот примеры МПЗ:

  • Сублимация — замена сложной цели на доступную, перенаправление энергии на социально приемлемую деятельность (например, творчество). Считается успешным МПЗ, так как чаще помогает снизить уровень напряжения без риска для человека (в отличие от других механизмов).
  • Репрессия — подавление, намеренное забывание неприятных событий. Потенциально не самая успешная практика, часто грозит проблемами со здоровьем (возможно, вы слышали термин «Психосоматика»).
  • Отрицание — искажение и игнорирование реальности.
  • Рационализация — поиск приемлемых причин для неприемлемых действий.
  • Изоляция — избавление от ситуации и / или эмоций.
  • Проекция — приписывание другим своих собственных черт, чувств и намерений.
  • Регрессия — «откат» назад, на более примитивные уровни поведения: еда, алкоголь, «лежать пузом кверху и смотреть сериалы».

Хотя эти механизмы и не осознаются, в каких-то случаях могут вызывать проблемы и ухудшить ситуацию, их главная цель — облегчить наше состояние. Не стоит их:

  • Обесценивать: «Ха, надо избавляться от МПЗ», «Марафон осознанности, вперёд!»
  • Превозносить (часто встречается при рационализации / изоляции): «Надо выключить эмоции!», «Не время расклеиваться».

Что с ними можно делать? Наблюдать, замечать, принимать (они работали на вас всю жизнь, где-то без них было бы гораздо больнее).
МПЗ есть абсолютно у каждого человека, формируются в раннем детстве и остаются с нами на всю жизнь (в большей или меньшей степени). Но если хочется «прокачать» свой навык преодоления стресса, предлагаю обратить внимание на копинг-стратегии.

Копинг-стратегии

Понятие в его современном понимании ввёл Ричард Лазарус. Какие-то авторы объединяют понятия копинга и МПЗ, но в этой статье предлагаю их разделить по принципу осмысленности: осознанно или неосознанно они применяются.

Копинг — это осознанный (!) процесс совладания со стрессом. Он включает в себя три компонента: эмоциональный (что мы чувствуем), когнитивный (что мы думаем) и поведенческий (что мы делаем).

Копинг-стратегии — достаточно новое понятие (изучается всего 50 лет, для науки это совсем ничего), поэтому авторы до сих по-разному их описывают и классифицируют.

Сам Лазарус выделял две группы копинг-стратегий:
1. Ориентированные на проблему (как изменить ситуацию, какие усилия приложить).

2. Ориентированные на эмоции (как изменить своё отношение к ситуации, свою реакцию).

Так как мы говорим не про решение проблем, а про своё состояние, мы подробно разберём вторую группу копинг-стратегий.

Зачем изучать свои МПЗ и прокачивать копинг-стратегии

Копинг помогает перейти в конструктивное состояние, а значит позволяет организму вернуться в нормальное физиологическое состояние без «перекосов».

А зная свои МПЗ, будет гораздо проще научиться переключаться в конструктивное русло и справляться с сопротивлением (которое часто поджидает нас, когда мы пытаемся научить свой мозг чему-то новому).

Примеры техник

  • От «За что мне это?» к «Для чего мне это?»

Отслеживание неконструктивных мыслей («За что мне это?», «Ну почему я?» и т. д.) и трансформация их в конструктивные.

Если вы понимаете, что зацикливаетесь на ситуации / ошибке, обратите внимание на те риторические вопросы, которые «крутятся» в голове и не требуют ответа.

Попробуйте выписать их и сформулировать в такие открытые вопросы, на которые вы сможете найти ответ.
Пример: «За что мне эта задача? Я ненавижу работать с этим человеком: он не слушает меня, перебивает, не вникает в детали плана, вести с ним проект очень сложно».

«Для чего мне эта задача? Возможно, в процессе работы с этим человеком я научусь давать корректирующую обратную связь».

  • Техника тотального «Да»

Позитивно высказанное предложение более эффективно, чем высказанное негативно. Проведём небольшой эксперимент. Представьте себе следующее: «Дерево НЕ упало на поляну», «Молнии НЕ было на небе». Представили? Что увидели?

Чтобы представить, как на поляне стоит дерево, вам нужно сперва представить дерево упавшим, а потом «отменить» это действие.

Для практики выпишите ваши мысли / опасения / страхи / желания с частицей «не» и попробуйте сформулировать их так, чтобы они звучали в позитивном ключе.

Например: «Я не хочу провалить испытательный срок на новом месте» → «Я хочу пройти испытательный настолько успешно, насколько это возможно».

  • Центрирование

Стресс вызывает в нашем мозгу активацию системы «бей-беги-замри». Стресс проявляется на физиологическом уровне: прежде всего как процесс в нашем мозге, а затем и в теле (как набор внутренних ощущений и реакций).

Центрирование — это концентрация внимания на своём теле и дыхании. Кто-то назовёт это медитацией, кто-то — заземлением. Мы рассмотрим пример с ABC-техникой (Awareness, Balance, Core Relaxed).

Так как вспомнить о каких-либо техниках в состоянии стресса бывает непросто, можно начать приучать свой организм к ним в спокойные моменты. Удобно сядьте, вспомните любую неприятную ситуацию, а после этого:

  • Awareness | Осознавание

Пройдитесь по всем пяти органам чувств: что вы видите, что слышите, что ощущаете в теле, чувствуете ли какие-то вкусы или запахи. Почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, вес тела, обратите внимание на свою позу. Ощутите форму и размеры тела, если вы сидите. Обратите внимание на своё дыхание, какое оно. Просканируйте тело, проанализируйте реакцию — где вы сжаты, где расслаблены (живот, cпина, лицо, ноги).

  • Balance | Баланс

Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как распределяется вес тела, выпрямите спину — если представить на макушке головы «корону», он будет ровно над копчиком. Покачайтесь в разные стороны, постепенно уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Теперь точно так же сбалансируйте своё внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.

  • Core Relaxed | Расслабленное тело

Расслабьте мышцы живота и шею, выпрямите спину. Поработайте с мышцами лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Сделайте глубокий вдох и выдох. Продолжайте некоторое время дышать, осознавая, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете.

Когда будете готовы, вспомните ситуацию и обратите внимание на то, как изменилась ваша реакция на стресс.

  • Дыхательные техники

В стрессе мы начинаем дышать поверхностно и часто: не делаем полноценные вдохи и выдохи. Симпатическая нервная система (реакции «бей-беги», «замри») заставляет сердце биться чаще, а дыхание учащается, чтобы быстрее разносить кислород по организму.

Поэтому один из способов успокоиться — изменить своё дыхание. Все дыхательные техники в целом похожи. Основной принцип — это удлинять период вдоха и выдоха, а ещё важно выдох делать дольше, чем вдох.

Пример: примите удобную позу, делайте вдох на «раз-два-три-четыре», а выдох на «раз-два-три-четыре-пять-шесть», удлиняйте вдохи и выдохи по мере возможности. Через 5-6 циклов такого дыхания обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Подводя итог

Механизмы психологической защиты и копинг-стратегии помогают справляться со стрессом. Но с копингом этот процесс будет более управляемым и лёгким.

Техники бывают разные, каждый может выбрать свою. Самое главное — чтобы работа с телом, дыханием и жизненными установками приносила вам облегчение, помогала чувствовать себя спокойнее и увереннее. Мы живём в очень стрессогенное время. Пожалуйста, помните: если нет сил и ресурсов, чтобы справиться самостоятельно, абсолютно нормально обратиться за помощью к близкому человеку, коллеге или специалисту.

В Quadcode мы стремимся выстраивать доверительные отношения — чтобы сотрудники в любой непростой ситуации могли обратиться за поддержкой к руководителю или HR Business Partner. Также мы сотрудничаем с психологическим центром, в который коллеги могут записаться на консультацию с психотерапевтом. Напоследок хочу поделиться ссылками на полезные ресурсы для борьбы со стрессом:

0
Комментарии
-3 комментариев
Раскрывать всегда