3 рабочих приёма, чтобы избавиться от страха публичного выступления

Эти приёмы проверены неоднократно на себе, поэтому за их эффективность я ручаюсь. Особенно глубокий эффект дал метод, который я применяю уже год и два месяца. Он в целом помог мне стать спокойнее по жизни в любых стрессовых ситуациях.

Базу уверенности для публичного выступления придаст, конечно, ваша компетентность в вопросе. Кто владеет темой и материалом, тот сориентируется и в непредвиденной ситуации, того не смутят никакие события во внешнем мире в процессе выступления.

Но даже владеющий темой спикер, будучи человеком, испытывает как минимум трепет, а как максимум волнение со всеми вытекающими последствиям. Привет скользкие ладошки, капли пота на лбу, влажная рубашка.

Но это всё зритель (ваш слушатель) может не заметить. То есть дискомфортно будет только вам самим. Однако что точно не пропустит слух аудитории – это ваш голос и вашу речь. От волнения вы можете перейти в режим верхних регистров, начать разговаривать очень высоким голосом, буквально пищать. Людям будет тяжело вас воспринимать, а ведь вы так готовились и хотели донести свои ценные идеи до этой конкретно публики. Я уж молчу про скомканную дикцию, проглоченные окончания, а то и даже серединки слов. И самое страшное – от волнения можно начать задыхаться в процессе речи прямо на сцене. И это уж точно заметят все присутствующие!

Как же спасти себя от этого?

Дыхание всему голова

Самый простой и встроенный в человеческий организм инструмент самопомощи на все случаи жизни – дыхание. База и банальность, известная каждому. Но я предлагаю вникнуть в суть этого процесса с научной точки зрения, чтобы раз и навсегда уяснить как же этот механизм саморегуляции помогает человеческому организму.

У человека есть два типа нервной системы: симпатическая и парасимпатическая. На вдохе мы активируем первую, на выдохе – вторую. Симпатическая на вдохе запускает реакцию действия, увеличивается частота сердцебиения, нервная система приходит в режим мобилизации. Парасимпатическая система включается на выдохе и запускает в организме функцию восстановления и расслабления, успокаивая учащённое сердцебиение. Процесс переключения этих двух связанных между собой систем обычно происходит у человека без его контроля. И это славно, ведь иначе организм бы изнашивался с невероятной скоростью, застрянь человек в состоянии мобилизации «бей беги» надолго.

Когда мы взволнованы перед выступлением этот рычаг переключения двух систем важно взять в свои руки, так как времени ждать, когда нас отпустит напряжение попросту нет. К тому же оно будет только нарастать с приближением момента «X».

Итак, переводим управление дыханием с автопилота в ручной режим и стартуем. Наша задача замедлить выдох, сделать его более продолжительным, включить ту самую парасимпатику и послать в мозг сигнал – на кону не вопрос жизни и смерти, дело то житейское, разберёмся, всё получится.

Упражнения

Сразу предупреждаю, все дыхательные упражнения делаем только в комфортном режиме. Если кружится голова – останавливайтесь. В идеале помещение для практики должно быть хорошо проветриваемым. Следите за своими ощущениями. Дыхательные упражнения должны облегчить ваше состояние, а не усугубить его.

Попробуйте приведённые приёмы из статьи заранее, а не день в день, чтобы выбрать лучшее для себя.

Физические упражнения

Старый добрый метод, который помогает выпустить излишний заряд из тела. В ход пойдёт абсолютно всё, что вам близко, что подходит под контекст ситуации и под ваши физические способности.

Приседания, отжимания, прыжки на месте c опущенной шеей и головой, а также с болтающимися руками-плетками и расслабленной нижней челюстью. Каждый под себя варьирует количество повторений, наблюдайте за своим состоянием и следите за дыханием! После физической активности не забудьте привести в норму своё сердцебиение в норму дыхательными практиками. Долго задерживаться на этом пункте не стану, рабочий простой – пробуйте и применяйте в жизни.

Лайфхак, который поможет в целом стать по жизни спокойнее

Контрастный душ утром, особенно когда в течение дня предстоит важное мероприятие. Обливаемся только до голову, важно, чтобы не было противопоказаний по здоровью, конечно же. Тут каждый знает сам себя и свои особенности.

По своему опыту могу сказать, что эта схема оказывает действительно положительный эффект на нервную систему в целом. Вот уже год и два месяца как я ежедневно, практически без пропусков, делаю этот ритуал в любое время года. Начинать было некомфортно, честно скажу. Я вообще мерзляк по жизни, так что горячий душ дарил мне всегда комфорт и заботу. Но уровень стресса в жизни вырос, и я искала для себя пути решений. И, зная как работает наша физиология, я выбрала именно способ контрастного душа.

Суть механизма по высвобождению стрессовых гормонов такова. Когда человек обливается контрастным душем, нервная система возбуждается, та самая наша симпатическая её часть, о которой я рассказывала в начале статьи. Тем самым организм переходит в режим экстренной активации и мозг передаёт сигнал коре надпочечников на выработку гормона кортизола. Вообще его функциями является и регуляция обмена веществ в организме, и регуляция циклов сна и бодрствования, контролирует артериальное давление. А также кортизол помогает человеку адаптироваться к стрессовым ситуациям. И именно эта его функция помогает в случае с подготовкой к публичным выступлениям.

Я не призываю повторять мой эксперимент с контрастным душем на длительный период. У меня изначально низкое давление, начнём с этого, и мне тяжело раскочегариться по утрам в целом. Но взять на вооружение в дни выступлений или переговоров -- рекомендую.

Реальная польза метода в том, что окатив себя ледяной водой (хотя бы значительно более низкой температуры, чем обычно), мы уже проживаем огромный шок и стресс, тем самым на день (если принимать такой душ утром), количество гормона стресса остается существенно меньшее. В моём случае, с ежедневной практикой метода, уровень стресса снизился на 80%, а уровень спокойствия на столько же возрос.

А мне как тренеру по речи, голосу и публичным выступлениям ежедневно нужно быть в уравновешенном состоянии для проведения занятий. И, да, даже бывалые спикеры волнуются, и этот адреналин идёт на пользу выступлению. Включается азарт, импровизация, раскрепощение. Что и отличает опытных ораторов от новичков – это умение справляться со своим стрессом и управлять им себе же на пользу.

Делитесь своими методами, как вы боретесь со страхом и волнением не только перед публичными выступлениями, но и в целом по жизни. Обменяемся опытом.