5 техник осознанности для стабилизации эмоций

Практика йоги не заканчивается, когда вы встаете с коврика. Чтобы продлить эффект от занятий, попробуйте делать эти простые упражнения или выберите одно, которое работает для вас лучше других. Это займет у вас не больше 10 минут в день.

Эти техники подойдут даже тем, кто занимается нерегулярно или совсем далёк от йоги)

1. Пауза

Старайтесь ставить себя на паузу в течение дня несколько раз до 10 минут. Это можно делать где удобно и вам не нужны специальные приспособления. Просто закройте глаза, обратите внимание на дыхание: как двигается воздух по носоглотке, как вздымается грудная клетка и живот когда вы дышите.

Начинайте с 3-5 минут. Чтобы засечь время можно использовать будильник или таймер. Хорошие медитативные звуки есть в приложении InsightTimer.

2. Концентрация

Эта техника похожа на предыдущую, только здесь предлагается направлять внимание на разные объекты: мышцы и части тела, биение сердца, органы чувств, горящая свеча, восход или закат солнца, звуки (поющие чаши, тишина, гонг).

Музыку для медитации можно найти в нашем Telegram канале https://t.me/yogin_ojas по хештегу #radioyogin

Выбрав объект концентрации сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и переведите внимание на объект для медитации.

3. Якорение

Якорь - это то, что поможет вам вернуться в здесь и сейчас, заземлиться. Вы можете выбрать для этого предмет небольшой предмет или даже простое действие.

Например, наличие небольшого камушка в кармане очень помогает вернуться к себе. Иногда для концентрации достаточно перенести внимание на объект, дотронувшись до него. Удобно также использовать для этого небольшие четки, которые одеваются на руку как браслет.

4. Наблюдение

Наблюдение помогает прорабатывать автоматизмы.

Выбирайте простые действия, чтобы наблюдать за собой. Это может быть чистка зубов, бритье. Вы также можете наблюдать за тем, как вы едите или очищаете фрукт от кожуры, концентрируясь на тактильных ощущениях текстуры и вкусе.

Обратите внимание, какие действия вы делаете на автопилоте и постарайтесь сменить “автопилот” на наблюдение.

5. Буферная зона

Этот метод подходит, если вы попали в конфликтную ситуацию. Постарайтесь не вовлекаться в конфликт и вернуться к решению проблемы, сделав паузу, после того, как эмоции улягутся.

Чтобы перевести внимание, сделайте медленный глубокий вдох, задержите воздух и выдохните. Можно использовать для этого технику дыхания на 4 счета: вдыхая, считаете до четырех, задержите дыхание также на 4 счета, потом выдох - на 4 счета и снова вдох, и так, пока не успокоитесь.

Для того, чтобы быстро найти безболезненный выход из ситуации, задайте себе несколько вопросов:

Какая у вас здесь цель?

Что важно?

Постарайтесь поставить себя на место того, с кем общались. Если этого помогло - возобновите разговор.

Регулярно используйте эти техники, чтобы был результат. Ваш Yogin.