Как часто в вашей голове возникают мысли вроде “Я недостаточно умен, опытен, красноречив, красив, чтобы сделать что-то” или “У меня не получится, так как я неинтересен”? Это все голос нашего внутреннего критика, который выражает нашу неуверенность и сомнения в себе: “Я не могу это сделать”. “У других лучше получается”, “Моя идея не оригинальна”, “Я слишком толстый, необразованный и т.д.”
Список можно долго продолжать, тем более у каждого он свой, особенный, оригинальный, но основа одна - страх и неуверенность, которые обличает внутренний критик. Внутренний голос мешает нам использовать возможности и держит нас в зоне комфорта, для того, чтобы идти вперед нужно научится управлять им.
Связь мозга и внутреннего критика.
Когда мы ощущаем себя в опасности — когда совершаем ошибку, чувствуем себя неадекватными или терпим неудачу, — включается наша система “защиты от угроз”.
Активируется симпатическая нервная система, и миндалевидное тело приходит в действие. Высвобождаются кортизол и адреналин, и мы либо бьём, либо бежим, либо замираем. Эта схема хорошо работает с внешней опасностью, а когда опасность внутренняя, то мы одновременно являемся и нападающим, и обороняющимся.
Мы можем сражаться с собой с помощью критики, надеясь, что она искоренит нашу слабость, заставив нас измениться. Можем попробовать психологически убежать, съежившись от стыда и замкнувшись в себе. Иногда мы замираем и размышляем, повторяя негативные мысли, как будто это заставит их исчезнуть.
Когда мы стремимся к успеху — на работе, дома или в обществе, — часто возникает противоречие между тем, чтобы жить ярче и рисковать, и нашим желанием сохранить нас в безопасности в нашей зоне комфорта. Поэтому нам нужны некоторые инструменты для борьбы, чтобы мы могли преследовать наши цели способами, способствующими психическому и физическому благополучию.
Инструменты управления внутренним критиком.
Создать пространство, проявить любопытство, призвать к состраданию.
Самое главное правило, которое вы должны запомнить в борьбе с критикой к себе, это то что вы - это не ваши мысли. Для этого вам нужно создать дистанцию между вашими мыслями и вашей личностью, разделить внутреннего критика и вас. Затем нужно подумать какую цель преследует ваша мысль, от чего она хочет защитить вас. Эти размышления помогут понять, чего вы хотите в данный момент и что нужно, чтобы двигаться дальше. После этого, посмотрев трезвым взглядом на внутреннего критика, мы можем утешить его и рационально объяснить, что это нужно для чего-то очень важного, что не всегда путь к лучшему легкий, а зона комфорта - иллюзия в притягательной оболочке, которая мешает идти к успеху.
Использовать эти принципы можно придерживаясь определенной инструкции, которая поможет контролировать поток негативных мыслей.
Во-первых, вспомните, когда услышали голос внутреннего критика, при каких обстоятельствах это произошло и что вы почувствовали.
Во-вторых, возьмите блокнот или телефон и запишите основные мысли, используя следующие конструкции:
Мой внутренний критик говорит…
Вредная Катя (придумайте любое имя) говорит, что…
Пример: “Мой внутренний голос говорит, что я недостаточно интересный спикер для этого выступления”
Здесь мы создаем психологическую и лингвистическую дистанцию, идентифицируя голос внутреннего критика за работой, и напоминаем себе, что мы не являемся его историей. Есть разница между тем, чтобы сказать себе “я не интересен” (когда вы становитесь мыслью) и сказать себе “Мой внутренний критик включился и говорит мне, что я не интересен” (когда вы слышите от своего ВК). Этот метод создает пространство между вами и вашим критиком.
В-третьих, развивайте любопытство. Задайте следующие вопросы: Какова защитная функция этой мысли? Как вы думаете, от чего этот рассказ внутреннего критика пытается вас защитить? Например, вы можете бояться поставить себя неловкое положение или показаться глупым. Ответы на эти вопросы помогут вам определить, что кажется угрожающим, чтобы вы могли определить, какую поддержку вы хотите или в чем нуждаетесь для продвижения вперед.
И последнее, но не менее важное. Проявите сострадание к своему внутреннему критику. Что вы скажете ему, чтобы успокоить его? Здесь вы признаете, что часть вас нуждается в утешении, и привносите сострадание, чтобы удовлетворить эту потребность. После стадии сочувствия, убедите своего критика в том, что у вас есть, то, что он отвергает и что он не совсем прав, навязывая “свою” точку зрения.
Это мощная практика, которую вы можете использовать, чтобы напомнить себе, что внутренний критик - это поток мыслей, предназначенный для вашей защиты. Вы можете управлять им, создавая пространство и проявив к нему как любопытство, так и сострадание.