Нейробиология стресса: научимся ли мы когда-нибудь с ним справляться? Сложные процессы простым языком

В последние годы, когда жизнь наша во многом перекочевала в онлайн, люди стали посещать различные вебинары, обучения, онлайн-встречи, большая часть которых, безусловно, полезна. Но задумывались ли вы о том, что из услышанного вы применяете в жизни? На сколько дней хватает лично вашего «вау-эффекта», чтобы воплощать идеи, инструменты, лайфхаки прослушанного вебинара?

В этом материале я тоже поделюсь инструментами и идеями о том, как справляться со стрессом, ещё расскажу, что происходит с нашим мозгом и организмом в целом под действием стресса. И надеюсь, вы сможете это использовать для своего благополучия.

Нейробиология - наука, изучающая устройство, функционирование, развитие, генетику, биохимию, физиологию и патологию нервной системы. Более современным и точным термином будет «нейронаука». Ведь области знания, которые изучают нервную систему и объединяются в то, что мы называем нейробиологией, относятся к самым разным наукам, не только к биологии.

Теперь про стресс.

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Воздействие может быть любым: холод, тепло, громкие звуки, резкие запахи, неприятная информация. Сам по себе стресс – это не плохо, и не хорошо, это реакция, которая есть у нашего организма с рождения.

Канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье описал стадии стресса и определили области, которые назвал эустресс (зона «хорошего» стресса) и дистресс (зоной «плохого» стресса)

Когда мы находимся в зоне эустресса, то ощущаем бодрость, оптимальное состояние организма, чувствуем высокую работоспособность, находимся в потоке. Любые встречи, построение и ведение бизнеса, путешествия, проекты, карьера, рождение детей – всё, что мы делаем в жизни интересного, вдохновляющего и радующего нас, это эустресс. Нам всегда некогда - но это здорово! Нам нравится такая интенсивность.

Триггерным состоянием, которое сигнализирует нам о приближении к зоне дистресса, является усталость. Если вы можете сказать, что устали от отношений, работы или любой другой деятельности, вы переходите в дистресс. Обычно так происходит, когда мы ощущаем стресс длительно и/или интенсивность его воздействия высока. Усталость – это своеобразная теневая зона, когда ещё есть возможность вернуть организм в оптимальное состояние.

Самое неприятное, а иногда и губительное для нас - это красная зона. Там ресурсы организма для того, чтобы стрессу противостоять, истощаются, усиливается тревожность, происходит выгорание и надлом. Это не означает мгновенную смерть человека, но именно в этой точке в организме могут произойти необратимые изменения. Все неизлечимые заболевания и аутоиммунные изменения возникают здесь. Опасность в том, что они могут медленно разрушать организм и дать знать о себе только спустя годы.

Повторюсь, в теневой зоне мы ещё можем самостоятельно вернуться в нормальное состояние и самочувствие, но при истощении организма уменьшаются ресурсы для нашей помощи себе, мы уже не можем совершить над собой усилие и воспрять духом, в красной зоне нужны специалисты. Именно поэтому «выгорание» стало медицинской проблемой и было включено в Международную классификацию болезней 11 пересмотра в 2022 году.

А теперь представьте, лежит здоровый лев. Если даже он очень устал (но ещё не истощён), увидев охотника с ружьем, он встанет и убежит. Если у того же льва будет сломана лапа или обе лапы (метафора истощения), он будет знать, что делать при появлении охотника, даже будет пытаться ползти, но спастись не сможет. Не получится. С человеком, испытывающим дистресс, так же.

Головной мозг со всей сложностью нейронных сетей реагирует на информацию как извне (зрение, слух, вкус, запах), так и изнутри (от внутренних органов). Другой вопрос – как реагирует? В первую очередь, любую новую информацию, любое воздействие «проверяет» на опасность лимбическая система. Её задача - защитить организм, помочь ему выжить. Она же отвечает за врождённые защитные реакции «бей», «беги» и «замри».

Когда информация квалифицируется мозгом как небезопасная, Амигдала (миндалина) начинает усиленно «спасать» организм, влияя на самые разные области мозга: «отключаются» зоны логики и планирования в префронтальной коре (поэтому мы не способны мыслить критически в состоянии шока), влияет на двигательные центры (движения хаотичны или, наоборот, отсутствуют), на мозжечковую зону и базальные ганглии (нам сложно понять, что будет дальше, мы не видим выхода, делаем что-то на "автомате" или, напротив, делаем нелепые движения, непродуктивные действия).

Хорошие метафоры для понимания того, что происходит с нашим мозгом дают исследования, проводившиеся в Центральной и Южной Африке. Учёные наблюдали, каким образом животные (приматы) реагируют на стрессовые ситуации (рык льва). В места обитания обезьян в Африке учёным удалось разместить видеокамеры и аудиоустройства, с их помощью транслировалась запись львиного рычания и фиксировались действия животных.

И хотя реальной опасности для животных не было, в обозримом пространстве лев не появлялся, звук львиного рыка заставлял животных реагировать. Но не все вели себя одинаково. Малая часть животных становилась в воинственную позу, готовясь сражаться. Но драться было не с кем! Исследователи, понаблюдав в течение десятка лет за стаями, пришли к выводу, что защитники, готовые нападать, не разобравшись, в дальнейшем в основном не оставляли потомства.

Половина особей убежала на ближайшее дерево: одни уже в безопасности демонстрировали пугающий оскал, другие просто спрятались. Оставшаяся часть мартышек замерла и находилась в оцепенении – они тоже в будущем не оставили потомства. Получается, что стратегия «убежать и спрятаться» - самая адекватная реакция при потенциальной угрозе.

Стратегии же «бей» и «замри» оказались проигрышными в ситуациях, когда надо попытаться спасись.

Это все работа упомянутой лимбической системы, которая оценивает степень опасности и подчиняет весь организм исполнению этой задачи.

У области мозга, которая называется Инсула, или островок Рейля, много различных функций. Но нам любопытно то, что она отвечает за чувство отвращения. Когда «включается» инсула, мы испытываем негатив в кому угодно, даже к себе самому - «фу таким быть!». Эта зона влияет на кору больших полушарий, потенцирует амигдалу, и стресс усиливается. Формируется своего рода антикритическое мышление, то есть мыслить логически, подвергать критике те или иные факторы человек не может.

Данный феномен часто используют в маркетинговых стратегиях экономисты и политики

Мозг пытается просчитывать наперед, предугадать. Самая большая роль в этом принадлежит, конечно, коре (особенно область префронтальной коры). Поэтому все мы немного ясновидцы, в этом в принципе суть работы нервной системы. При этом мозг хочет экономить энергию и некоторые рассчёты делает "на автомате", опираясь на имеющийся опыт, знания, умения и здесь он опирается на работу все той же лимбической системы (безопасность, интуиция, эмоции), гиппокампа (память), мозжечка (сложные движения) и базальных ганглий (стереотипные движения, интеграция высшей нервной деятельности). Инсула и Амигдала "отключают" зоны предвидения, мы не знаем, что делать дальше, поэтому мысли человека в стрессе примерно такие: «Я хочу, чтобы всё было хорошо. Я хочу, чтобы всё закончилось».

А еще мозгу в любую единицу времени хочется пользы (что изменится, когда я это получу) и уметь предвидеть (когда понятно – не страшно). Эти две позиция являются столпами антихрупкости. Как этого достичь? С чего начать?

С себя.

1. Отслеживание мыслей и эмоций. Научиться чувствовать включение лимбической системы.

Чрезмерные позитивные и чрезмерные негативные эмоции – признак того, что в мозге активна лимбическая система. Чтобы влияние амигдалы на префронтальную кору уменьшилось и появилась хоть какая-то ясность, нужно сначала "выгрузить" то, что есть в голове. Можно начать вести дневник эмоций. Пишите, что испытали в течение дня, недели, месяца. Лучше заполнять ежедневно или еженедельно. Не разделяйте эмоции на позитивные и негативные, плохие и хорошие – они все ваши, дайте им выплеснуться на бумагу.

Признать свои эмоции с помощью мыслительных процессов, оставляя их внутри черепной коробки, почти невозможно. Когда эмоции окажутся на бумаге, вы сможете отделить их от мыслей, у вас также появится "вид сверху", чтоб рассмотреть ситуацию под другим углом.

Да, и простите уже себя за прокрастинацию, выгорание и другие состояния, в которые вы «проваливаетесь», испытывая негативные эмоции, усталость, стыд... У прокрастинации, например, свои причины: мозг воспринял информацию, которая вам не нравится, миндалевидное тело сообщает об этом в другие структуры мозга, воздействуя в частности на гиппокамп (наша флешка памяти), и мозг срочно ищет в памяти моменты, когда вам было хорошо. Так вы садитесь смотреть сериал вместо отчёта. Это может мешать выполнять дела и быть в оптимальном состоянии. Это тревожный звоночек – включается лимбическая система, но это также значит, что мозг на вашей стороне. Лимбическая система работает не для того, чтобы вы ей всю жизнь противостояли, а чтобы сохранить ваш организм.

2. Разделять зоны ответственности (когнитивный компонент)

Нужно чётко понимать, что находиться в зоне вашего контроля (мысли, чувства, выбор и т.д.) и что лежит вне её.

3. Инструмент «Видение»

4. Прощение и признание

Признание своих эмоций, ситуации и чего бы то ни было может рождаться в процессе заполнения дневника эмоций. Признание открывает нам поле для дальнейших действий.

И нет лучше инструмента, чтобы выключить отвращение к себе или кому-то ещё, чем прощение (выключает инсулу). Простить не всегда получается самостоятельно, иногда нужно делать это с терапевтом или с коучем.

5. Основа основ

Здоровый образ жизни и всё, что с ним связано, - это база, это фундамент антихрупкости и устойчивости перед дистрессом. Что с вашим сном? Начните спать достаточно! А с питанием? Найдите интуитивно верную систему приёма пищи!

Чувствую, многие удивятся этой рекомендации: «Ничего себе! Мне посоветовали высыпаться и питаться!» Но вернёмся к началу статьи. Хоть кто-нибудь попробовал не просто единожды воспользоваться рекомендацией, а внедрить её в свою жизнь как привычку? Здоровое питание, сон, двигательная активность, статичные медитации или динамические медитации, когда вы продолжительное время гуляете в парке без новостей, аудиокниг и музыки в наушниках, - всё это «массажирует» наш мозг.

6. Чек-лист поведенческих паттернов (важно включить их в каждой сфере своей жизни).

7. Специализированная помощь.

Психологи, коучи, терапевты, врачи, психиатры - помогающих специалистов сейчас много. Когда чувствуете, что не можете себе помочь, обращайтесь к специалисту. Это отдельная большая тема, сейчас не буду о ней подробно писать, просто знайте, что такая опция есть.

8. Дайте мозгу отдохнуть

В мозге человека попеременно работают несколько нейронных сетей. Вспомните момент, когда вы читали книгу (газету, статью в Интернете) и вдруг осознали, что не помните или не понимаете, о чём читаете. Вы отвлеклись, «мысли улетели». Вы прочитали снова – и снова пусто. Со всеми случалось, правда? Но ведь пару страниц назад вы были так сосредоточены, что почти всё запомнили. Ситуация объяснима: время усиленной деятельности закончилось, исполнительная нейронная сеть (central executive network) отключилась, мозгу нужно поблуждать, отдохнуть, перейти в режим работы дефолтной системы (default mode network). Книгу нужно отложить и продолжить чтение спустя время.

Вся наша работа, требующая внимания и концентрации, происходит в поле исполнительной нейронной сети, но большую часть времени мозг хочет находиться в дефолтной системе. Вот парадокс - все научные открытия, судьбоносные выборы, решение фундаментальных личностных вопросов, восстановление моральных сил происходят, когда в мозге действует дефолтная нейронная сеть. Человек перешагивает в эмоциональное выгорание, потому что забывает давать мозгу расслабиться, нагружая его информационным шумом в самом широком смысле слова.

Танцуйте, лежите без дела, созерцайте, смотрите в потолок – только дайте мозгу отдохнуть! Во время работы дефолтной системы человек становится умнее, он осознает кто он, зачем он здесь и что он будет делать дальше. Предвидение и польза - два столпа антихрупкости – рождаются в дефолтной системе мозга, то есть прийти к ним можно только в расслабленном состоянии. Когда мозг «переварил» информацию, осознал её, записал в памяти, включается исполнительная нейронная сеть, и вы снова готовы к работе, только чувствуете лучше, нежели в случае, когда вы не даёте себе (и мозгу) побыть в дефолтной системе. Что важно - у вас появляются силы справиться со стрессом.

09. Поддержка и эмпатия

Последняя рекомендация на сегодня связана с функционированием зеркальных нейронов. Они стимулируют выработку эндорфина (гормона счастья), серотонина (гормона удовольствия) и окситоцина (гормона принадлежности к чему-то, «я не один»). Ощущение «я не один» - это ваш островок безопасности, он «успокаивает» лимбическую систему, и она начинает работать на наши цели. Мы больше не спасаемся бегством и не замираем, но становимся более устойчивыми в деятельности.

Ищите тех, кто вас поддержит, кто близок вам по духу. Вступайте в профессиональные ассоциации и хобби-клубы, главное – чувствовать себя частью комьюнити, понимать окружающих и чтобы другие люди в этом объединении принимали и понимали вас.

Микро глоссарий: Амигдала, островок Рейля, гиппокамп, базальные ганглии, префронтальная кора - это различные области мозга

С уважением, Галина Бобрякова, нейробиолог (врач-невролог, нейрофизиолог, нейропсихолог, магистр психологии), автор телеграм канала "Дневник коуч-невролога", Executive MCC ICF & Team coach ICP-CAT, основатель центра развития людей и команд «Neuro-X.Pro» и социального клуба Wellness-лидерство, представитель России на международных программах и саммитах с 2021 года, посол World Women Organisation в РФ.