{"id":14287,"url":"\/distributions\/14287\/click?bit=1&hash=1d1b6427c21936742162fc18778388fc58ebf8e17517414e1bfb1d3edd9b94c0","hash":"1d1b6427c21936742162fc18778388fc58ebf8e17517414e1bfb1d3edd9b94c0","title":"\u0412\u044b\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0447\u0438\u043a\u0430 \u0434\u043e \u0440\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044f \u0437\u0430 \u0433\u043e\u0434","buttonText":"","imageUuid":""}

Сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы худеть?

Вы не одиноки, если хотя бы раз в жизни спрашивали себя: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы получить желаемые результаты?»

Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но она по-прежнему окружена большим количеством путаницы. Мы хотим, чтобы людям было проще разработать подходящий режим ходьбы!

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о ходьбе на беговой дорожке, в том числе о том, как быстро вы должны ходить и как долго вы должны ходить, в зависимости от ваших целей.

Как рассчитать время на беговой дорожке

Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:

  • Возраст
  • Пол
  • Рост
  • Вес тела
  • Фитнес-опыт
  • Фитнес-цели

Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.

Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).

Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?

Ваш МЧСС — это максимальное количество ударов сердца за одну минуту во время физической активности.

Знание своего MHR может помочь вам определить, насколько сильно вы должны напрягаться во время тренировки или, в данном случае, во время ходьбы на беговой дорожке.

Как рассчитать МЧСС?

Чтобы рассчитать свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).

Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.

Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

  • 190 х 0,5 = 95
  • 190 х 0,6 = 114

Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!

Как долго вы должны быть на беговой дорожке?

Давайте посмотрим на вашу цель

Разогреться

В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.

В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.

Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.

Выносливость

Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .

Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.

Потеря веса

Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .

10 000 шагов в день

Как долго вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своей ежедневной цели в 10 000 шагов, зависит от вашего роста (из-за шага и длины шага), пола и темпа.

Например, человеку ростом 160 см, идущему со скоростью 4 мили в час, потребуется 75 минут , чтобы пройти 10 000 шагов, в среднем 134 шага в минуту.

С другой стороны, человеку ростом 180 см потребуется около 80 минут , чтобы достичь того же результата, при среднем количестве шагов 125 шагов в минуту.

Более того, первый человек прошел бы только 5,05 мили, по сравнению со вторым, который прошел бы 5,35 мили, чтобы достичь такого же количества шагов из-за более широкой стойки ног при шаге вперед.

Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?

Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.

На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.

Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?

В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.

Разогревать

При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.

Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.

Темп ходьбы для кардио

Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.

Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Темп ходьбы для потери жира

Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.

Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.

Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.

Почему некоторым людям тяжелее ходить по беговой дорожке?

Иногда тренировки в помещении могут быть более сложными по ряду причин. Ниже вы можете найти несколько объяснений того, почему ходить по беговой дорожке труднее, чем ходить на улице.

Воздействие на психическое здоровье

Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.

Восприятие наружной и внутренней среды

В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.

Отсутствие бриза

Прогулки на свежем воздухе позволяют людям лучше регулировать температуру своего тела, особенно если они идут быстрым шагом, так как ветерок помогает охладить все тело.

Беговые дорожки, как правило, имеют встроенные вентиляторы, хотя они обычно довольно маленькие, и их размещение позволяет воздуху достигать только лица.

Плохие суставы

Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.

Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.

Заключительные слова

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, поскольку она, безусловно, позволяет вам привести себя в форму и соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Однако важно использовать точные показатели для получения хороших результатов и пользы для здоровья от этой деятельности.

  • Ходьба на беговой дорожке по 30 минут в день пять дней в неделю может улучшить ваше здоровье и укрепить легкие и сердце, если вы поддерживаете правильный ритм и скорость.
  • Вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнений, если знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст в годах.
  • Чтобы разогреться, вы должны ходить в течение 5–10 минут со скоростью, позволяющей достичь 50–60% вашего МЧСС. Обычно для этого требуется темп, который варьируется от 1 до 4,5 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Если вы хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам следует быстро ходить в течение 30–60 минут со скоростью не менее 4 миль в час или в темпе, поддерживающем частоту сердечных сокращений в пределах 64–76% от вашего МЧСС.
  • Чтобы избавиться от жира, стремитесь к более медленному темпу в диапазоне от 3 до 3,5 миль в час в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю.
  • Количество времени, необходимое для достижения 10 000 шагов, варьируется у разных людей и зависит от роста человека, пола и темпа, хотя, вероятно, потребуется более 60 минут в день.
  • Некоторым людям может не нравиться ходьба по беговой дорожке из-за отсутствия разнообразия в окружающей среде, болей в суставах, отсутствия ветра или снижения полезного воздействия на психическое здоровье. В этом случае хорошей альтернативой может стать прогулка на свежем воздухе.

Как выбрать беговую дорожку для дома?

😎 Обратитесь к специалистам 01sport.ru за подбором домашней беговой дорожки, велотренажера, или эллиптического тренажера.

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку дешевле

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

0
Комментарии
-3 комментариев
Раскрывать всегда