4 программы тренировок на беговой дорожке для быстрого результата
Если вам не нравится беговая дорожка или у вас мало времени, вы все равно можете сжечь много калорий и получить эффективную тренировку на беговой дорожке, не тратя много времени на тренажер. Ниже вы найдете следующие четыре быстрых и эффективных (а также веселых!) тренировки на беговой дорожке.
Тренировки на беговой дорожке
- 30-секундные спринтерские интервалы : ускорение работы с использованием быстрых интервалов бега и бега трусцой.
- Боковые шаги : сочетает в себе ходьбу, бег и шаркание в стороны.
- Прогулка по холмам/бег по равнине : Чередуйте бег и ходьбу по склону или по ровной поверхности.
- Пирамида взрыва калорий : сочетайте бег и ходьбу, чтобы сжигать калории
30-секундные спринтерские интервалы
С этой тренировкой время пролетит незаметно, и к концу вы будете мокрыми от пота. Если вы никогда раньше не занимались скоростными упражнениями, убедитесь, что вы следуете этим правилам тренировки скорости.
- Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Начните с ходьбы в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 5 минут. Вы должны быть в разговорном темпе. Это разогреет кровь и подготовит мышцы к тренировке.
- Поднимите темп до сильного усилия (тяжелого дыхания) на 30 секунд. Восстановитесь с помощью 90 секунд легкого бега трусцой.
- Повторите интервалы спринта/восстановления еще 9 раз (всего 18 минут).
- Закончите 4-минутной заминкой в легком темпе — легкой пробежкой или быстрой ходьбой.
Общее время беговой дорожки: 30 минут
Боковой шаг
Эта тренировка сочетает в себе бег и ходьбу со старыми добрыми боковыми движениями , которые действительно проработают ваши ягодицы и квадрицепсы.
- Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Разогрейтесь, пройдясь в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 4 минут.
- Вернитесь к темпу ходьбы, а затем, держась за боковые поручни, поверните тело в сторону, присядьте и начните шаркать ногами в стороны. Не пытайтесь проявить фантазию и скрестить одну ногу над другой. Продолжайте шагать в сторону в течение 30 секунд, а затем вернитесь к шагу вперед.
- Поднимите темп до легкого разговорного бега в течение 2 минут. Затем снова снизьте темп ходьбы до 30-секундного интервала перетасовок на другую сторону.
- Продолжайте 2 минуты легкого бега/30 секунд шарканий в стороны (чередуя стороны), пока не проработаете 20 минут.
- Закончите 5-минутной заминкой в легком темпе.
Общее время беговой дорожки: 30 минут
Прогулка по холмам / бег по равнине
Если вам нравится чередовать бег и ходьбу, это вам подойдет. Вы действительно проработаете свои ягодицы с холмами. 1
- Начните с 5-минутной разминки в виде легкого бега или быстрой ходьбы с уклоном 1 %.
- Увеличьте наклон до 2% и пройдите 1 минуту.
- Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 1 минуты.
- Увеличьте наклон до 3% и пройдите 2 минуты.
- Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 2 минут.
- Увеличьте наклон до 4% и идите 3 минуты.
- Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 3 минут.
- Увеличьте наклон до 4% и идите 4 минуты.
- Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 4 минут.
- Завершите 5-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.
Пирамида
Эта тренировка сочетает в себе интервалы бега и ходьбы и сжигает массу калорий. 2 Установите наклон беговой дорожки на 1% и начните с 3-минутной разминки в виде легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Затем выполните следующие интервалы:
- 30-секундный бег в среднем темпе/30-секундная ходьба
- 1 минута бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
- 2 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
- 3 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
- 4 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
- 3 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
- 2 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
- 1 минута интенсивного бега/1 минута ходьбы
- 30 секунд интенсивного бега/30 секунд ходьбы
Завершите 2-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.
Общее время беговой дорожки: 30 минут
Для подбора беговой дорожки обратитесь к профессионалам 01sport.ru.
В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку еще дешевле
Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)