Выбираясь из ямы — как я вернула себе мотивацию

Приветик! Я Женя — дизайнерша, работающая из дома. Сегодня хочу поговорить на привычном мне языке трёхэтажных конструкций (я честно старалась сделать текст полегче) .

Не являюсь ни психологом, ни нейробиологом, просто смотрю людей, которые в этом разбираются и проверяют исследования. Ну и всё это я попробовала на себе, помогло.

Всё наматывалось как снежный ком. Удалёнка, на которой мне было трудно после офиса. Переезд в родной город, который я, мало того, что воспринимала как поражение, так ещё и банально потеряла много ценного: общение с друзьями оффлайн, встречи в кружках, где я могла мастерить руками, рисовать… Да и просто инфраструктура стала намного хуже. Уведомление о сокращении и призыв искать новую работу — это было спустя месяц после переезда, и тогда я была всё ещё не готова к новым вызовам: в своём дневнике я писала, что “устала адаптироваться”. Искала новую работу, ездила на собеседования, меня не брали, и в конечном итоге я решила остаться на 0,25 ставки и уйти на фриланс. Мне уже тогда было сложно работать даже эти обязательные два часа, я изводила себя постоянным самобичеванием, у меня была бесконечная тревога, из-за которой я не могла ещё и спать. Непрерывно концентрироваться на работе могла около 15 минут (и это в лучшем случае) , постоянно прокрастинировала. Работать долго и увлечённо получалось только над очень интересными фриланс-проектами. Денег после сокращения, в большинстве месяцев, было безумно мало, хватало только на еду и оплату квартиры. Сил не было вообще и казалось, что это состояние беспросветно, и мне никогда не станет лучше. Я уже даже забыла, что когда-то было иначе. Было ли?

Всё ещё на удалёнке, с недавних пор и на фрилансе. Работаю стабильно 4-5 часов в день (в это время не входят перерывы, ответы на почту, общение с клиентами, и так далее. Это именно чистое время работы над проектами. И это мой максимум, после 5 часов я начинаю сильно уставать, так что увеличивать часы не планирую) . Заходом могу работать 60-90 минут спокойно и сконцентрированно, доходило и до 120 минут. Гораздо меньше тревожусь. В целом чувствую себя лучше. Почти неплохо сплю, уже не помню, когда последний раз не могла уснуть из-за тревожности, а ведь раньше такое было просто постоянно.

Конечно, моя текущая картина тоже далека от идеала, но со дна я определённо выбралась.

Первое, и самое основное — признала проблему. У меня с этим сложно, но я таки смогла выписать её (важно мысли фиксировать письменно) , спокойно сесть и поразмыслить.

Второе, и не менее важное — заметила, что все мои силы уходят на самобичевание. “Просто перестать думать” не сработало, так что я выписала эти мысли, посмотрела на них со стороны, попыталась оспорить… И пошла к психологине. Была КПТ-терапия, мне очень помогло.

К моему огромному сожалению, во всей информации, которую я нашла, говорилось о великих и ужасных Трёх-Китах-Всего-На-Свете: здоровом Сне, сбалансированном Питании и физической Активности.

Да, реально очень жаль, что это работает лучше всего.

Слушать всяких диванных гуру по этим вопросам не будем, лучше загуглите рекомендации ВОЗ.

Со своим сном ничего сделать не могла, потому что тревога не выключается щелчком пальцев. С питанием точно так же, потому что готовила мне мать. (Сейчас я питаюсь сама, и стараюсь приблизиться к сбалансированному питанию, добавляя более богатые всякими полезными штуками продукты в свой рацион. Просто пробую то, что мне кажется вкусным, и не ставлю никаких ограничений. Ограничения мне, как бывшей РПП-шнице, противопоказаны) . Собственно, все усилия я приложила к физической активности. Попытки в силовые не увенчались успехом, а вот прогулки прижились. Делаю просто круг по городу на полчаса-час. И так примерно через день, по настроению. Мне это подходит ещё и потому, что я очень люблю подбирать образы, а с выходом на удалёнку особо некуда было это делать. Ну и также иногда включаю музыку и произвольно танцую, помогает сбросить напряжение. В целом, я старалась найти, что нравится. Или хотя бы то, что не вызывает отторжения. И пробовать.

Нехватка, судя по всему, была именно этого гормона, и именно на рабочие проекты. Как и говорила, долго и увлечённо я могла работать над интересными фриланс-проектами и улучшением своего умения играть в игру с ранговой системой, но как только дело касалось работы — я превращалась в агентку 007: 0 сил, 0 мотивации, 7 часов прокрастинации в ТикТоке. Помогло ставить цели и отмечать прогресс. Да, для меня это тоже не было новой информацией, но главное было начать делать.

Я ставила небольшие цели по ненавистному проекту в гугл-таблицах и программировала их так, чтобы при отмечании цели флажком, заполнялся прогресс-бар. Такое визуальное обозначение помогало, и его несложно сделать.

Какие цели советуют ставить учёные: не слишком сложные, но и не слишком простые. Сложность/лёгкость определяется вами, никто лучше не знает. На примере дизайн-проекта: сесть и сделать целый проект — слишком сложно, на это нет мотивации. Просто открыть программу и создать документ — слишком легко, это далось практически без усилий, поэтому хвалить себя не за что (но вам такого действия может быть достаточно для похвалы, и это супер) . А вот сделать небольшой анализ конкурентов — скорее всего, в самый раз.

Обязательной частью моей работы стало хвалить себя. После блока или особо сложной задачи, я засекала минуту на таймере и вслух говорила себе, какая я молодец. Ощущалось это комично и тупо, особенно первое время, но главное, что работало.

Я всё делала (и делаю) по таймеру. За успешно пройденное время вырастает дерево (приложение Forest) , и даются монетки — опять же, звучит тупо, но геймификация важна, и мозгу не принципиально, для него это тоже достижение, а значит, +дофамин и серотонин.

Когда было совсем сложно начать работать над неподъёмным проектом, я надевала на себя белый халатик и очёчки и превращалась в исследовательницу. Исследовательницу реальности, конечно. А правда ли всё будет так нудно, плохо и сложно? Давай-ка поработаем, и потом проверим. В табличке я писала то, как вижу работу ДО и то, какой она оказалась в процессе, ПОСЛЕ. Иногда мои представления были правдивы, но я получала опыт того, что я могу это выдержать, я справляюсь. И тогда, в следующий раз было легче.

Последнее, но определённо точно не по значению — люди. Потеряв связи после переезда, я оказалась в социальной самоизоляции. И в какой-то момент стало сложно общаться с людьми, даже с хорошо знакомыми. Тут-то я и поняла, что уже всё не ок. Вписалась в группу поддержки по видеосвязи, заинициировала встречу с подружками, сходила на пару социальных ивентов. Искала общение там, где я точно знала, что ко мне отнесутся бережно, чтобы не добавлять себе стресса. Потом даже в соцсети вернулась на той же волне. Общение помогает мне смещать фокус со своих проблем, не вариться только в этом. А если ещё и удаётся поучаствовать в разговорах по душам — вообще идеально.

Пишите, как вы справляетесь в сложные времена. Да и в целом, просто пишите.) Платформа для меня абсолютно новая, буду осваиваться.)

Behance