Ваш гайд по выгоранию

Иногда чувствуешь что-то, но точно не знаешь - это кот в кроссовки нассал или это новый модный аромат тома форда. С выгоранием примерно так же.

Если у вас вот так, то возможно у вас выгорание

Если у вас вот так, то вы взрослый человек среднего возраста

Дисклеймер - я не терапевт, не коуч, не гуру и не британский ученый. Я диванный эксперт, который пишет о своем опыте.

Многие боятся говорить о выгорании, думая, что их посчитают слабыми, нестрессоустойчивыми и конечно непрофессиональными. Вообще чувство стыда возникает при выгорании на каждом шагу - вон смотри все вокруг как-то справляются, а ты сопли жуешь.

Это, конечно, брехня, никогда не знаешь как там на самом деле все справляются и справляются ли. Полезно сразу отделять от себя идею о «нормальности» окружающих vs своей «ненормальности», но и также не сравнивать себя с собой прежним «нормальным».

Выгорание - это когда в тебе уже что-то надорвалось и прежние внутренние механизмы психики дали сбой, они перестали справляться с внешними триггерами стресса. Об этом пишет коуч Леонид Кроль: «Выгорание всегда на стыке внешнего и внутреннего». Книги, которые рекомендую по теме, в том числе и его, оставлю в комментарии под статьей.

У выгорания есть несколько стадий, если отловить ранние стадии, то можно помочь себе эффективно. Поздние стадии выгорания граничат с клинической депрессией и без специалистов, терапии, возможно медикаментов, статьями и книжками не обойтись. Эта статья в первую очередь для тех, кто находит себя в начале этого кризиса, пытается понять свои ощущения и ищет решения. И еще для тех, кто любит хорошие мемы, конечно.

На любой стадии бесполезно орать лозунгами «сжали булки и побежали», «соберись тряпка», «ты же мужик/женщина», «устрой вечеринку прощания с ху*ней».

Если вы постоянно чувствуете усталость, живете от выходных до выходных, а утро понедельника вызывает отвращение, упадок энергии, пассивно-агрессивное отношение к окружающим - это признаки выгорания.

Вообще-то это описание жизни обычного взрослого человека средних лет, но есть отличия.

Во-первых, не будучи в кризисе, ты можешь над этим поржать или как-то еще приемлемо для себя переварить и потом отпускает. Смотри вторую картинку с чайкой вначале. Во-вторых, отпуск, хобби, вечер в барчике, новые туфли или тиндер помогают восстановить физический и эмоциональный ресурс.

В случае выгорания - нет. Ты находишься в постоянном напряжении и борьбе за выживание. Буквально! Физически сил очень мало, не хватает на повседневные дела, которые раньше давались залихватски.

Может быть много телесных сигналов - тошнота, диарея, головокружение, напряжение в мышцах и невозможность расслабиться, все время холодно, нет аппетита или наоборот интенсивный аппетит, чувствительность к раздражающим звукам и другие индивидуальные признаки.

Эмоционального ресурса тоже мало и ментальные сигналы, думаю, всем понятны - демотивация, бессмысленность и тленность бытия, равнодушие, разочарование, апатия, обесценивание. Интересно, что раздражение и агрессия признаки выраженного выгорания, хотя по интенсивности они как будто из другой оперы.

Эти сигналы - подсказки и/или копинг-стратегии, которые наша психика применяет, когда больше не может справляться со стрессовыми триггерами «обычными» стратегиями поведения.

Конкретные рекомендации, если чувствуете признаки выгорания:

0. Если выгорание связано с работой (а это не обязательно так), то пункт номер ноль это баланс рабочего и личного времени. Это словосочетание обесценилось настолько, что требует реанимации, реабилитации и качественного фейслифтинга. Но смысл все же актуален.

HR директор одной компании при найме сказала мне, что у ее сотрудников есть жизнь только на выходных, потому что работы много. Рядом были двое ее коллег. Когда я сказала, что организовала свой рабочий процесс таким образом, что последние два года не задерживалась ни разу (читайте например про Управление ожиданиями), меня посчитали невменяемой и слили. Но это история для другой статьи.

Важно не просто разграничить рабочее время часами, но и ограничить внутреннее пережевывание рабочих вопросов. Если в дУше вам вспомнился рабочий имейл или диалог с коллегой, то переключите внимание на ощущение воды на коже, запах шампуня и степень красивости швов на плитке. Заземление в настоящем моменте напоминает, что работе вообще-то тут не место и не время.

1. Не пользоваться соц сетями или сократить пользование до минимума. Сюда же отношу тв, если кто-то вообще еще смотрит. Соц сети это интенсивное стимулирование психики. Образы псевдо идеальной жизни, рекламные манипуляции, новостная повестка - в этот период не на пользу и просто забирают ресурс.

2. Откройте ментальную форточку - займитесь увлекающим занятием - не для поста в соц сетях, не для достижения рекордов, профессионализма, не для регалий и медалек. Вот прям таким, чтобы забыть о времени и заботах и увлечься всем телом и мозгом. Еще лучше если это дело делается руками. Нет, маленькие грязные шутники, это не подходит. Пусть это дело будет созидательным, но по силам - нужно вынуть мозг и тело из бесконечного цикла повторяющихся негативных мыслей и телесных реакций, и дать пространство и воздух на передышку. Возможно этого хватит, чтобы выгорание перестало нарастать.

Если нет идей, то убирайтесь в квартире для начала. Отодвигайте мебель, мойте окна, выкиньте барахло с балкона. Красить стены очень помогает. Но не надо насиловать себя. Если нет сил, то разрешите себе ничего не делать. Разрешите себе поддерживать гомеостаз какое-то время. Заказывать готовую еду, есть в постели. Когда лежать в крошках надоест, может захочется шевелиться. Фотографировать жуков, выращивать розмарин, вышивать крестиком.

3. Будут приступы отчаяния и это нормально. Помогает знать, что они всегда очень ограничены по времени. Пройдет час, три, день, два, но это закончится (как и выгорание в целом, но это другое). Приступ это красткосрочное погружение на дно, где темно и безжизненно. Можно даже отследить письменно свое состояние по спектру 0 ровное настроение, -10 полная жопа, +10 полное счастье. Через два дня после приступа вы увидите, что уже не на -8, а на -6 например. А еще через неделю вы можете выйти в +. Кроль пишет, что если понимать стадии своего индивидуального спектра, что происходит с телом, мыслями, эмоциями на разных этапах спектра, то можно вовремя пресекать провалы или проживать их более здоровым способом. Чтобы пресекать нужно понимать, какими конкретно инструментами разворачивать себя. Это уже такое кунг-фу осознанности и понимания себя.

Важно - если у вас присутствуют суицидальные мысли (как периодические, так перманентные), c этим к психиатру и как можно скорее.

4. Мысль, что скорее бы все стало как раньше, это ловушка. Как раньше уже не может быть, если вы попали в кризис выгорания. Придется измениться, перегруппироваться, отрастить новые опоры, принять какие-то части себя, свои потребности, а что-то отпустить. На это нужно время и неизвестно сколько, это индивидуально.

5. Конечно нужно разбираться с причинами выгорания, отсидеться не получится.

Терапия работает. С выгоранием и без, терапия это эффективный инструмент улучшения жизни. Если есть возможность, инвестируйте в терапию, дивиденды вас удивят.

Возможно вам повезло иметь руководителя, hr или коллегу, с которыми можно обсудить ваше состояние. Но думается, это огромная редкость. С друзьями и близкими помните, что они смотрят на ситуацию не вашими глазами, а через призму своей реальности и своего опыта.

По моему субъективному мнению самое эффективное из разговорного жанра это терапия, где есть понимание как вас слушать, как задавать вопросы, как помогать.

Помочь самому себе можно книжками, само поддержкой и как ни странно временем, потому что со временем меняется все. Вам надо понять в какую сторону и хотя бы лежать в этом направлении.