Нет мотивации: как продолжать работать, если не очень хочется
Рассказываю про фреймворк, который поможет диагностировать причину демотивации и "вылечить" её с помощью конкретных стратегий. Маст-хэв для менеджеров и тех, кто хочет лучше управлять собой.
Согласно модели "3C", разработанной профессором Хьюго Кер из Калифорнийского университета, в основе нашей мотивации лежит 3 компонента (1):
- "Голова" (эксплицитные мотивы) — конкретные цели, которые мы сознательно ставим, ценности, когнитивные предпочтения. Это то, что мы считаем важным.
- "Сердце" (имплицитные мотивы) — неосознанные мотивы, эмоциональные предпочтения. Это то, что нам очень нравится.
- "Руки" — наши навыки, способности, знания и опыт. Это то, что мы думаем касательно наших способностей.
Дисклеймер: это упрощенная модель мотивации, которая не берет в учёт все возможные факторы, которые могут на неё влиять, и которая рассматривает мотивацию только в рамках психологии человека
Внутренняя мотивация к действию появляется тогда, когда между "головой" и "сердцем" нет конфликтов.
Если же реализованы все 3 компонента (помимо внутренней мотивации у нас хватает навыков для решения задачи), то мы ловим состояние потока (1). Во время потока мы полностью погружены в задачу, ничто нас не отвлекает, время летит незаметно. Поток делает нас счастливее, так как добавляет в жизнь удовлетворение от того, чем мы занимаемся, и помогает прогрессировать в отношении важных целей.
Что, если между "сердцем" и "головой" нет согласия?
Конфликт между "сердцем" и "головой" приводит к снижению благополучия, ведет к стрессу и выгоранию (3), усложняет достижение целей. В этом случае на помощь приходит сила воли. Сила воли играет 2 функции:
- помогает нам делать то, что не очень приятно для нас ("нужно, но не хочу") — помыть посуду, починить велосипед, написать отчет по работе
- помогает подавлять нежелательные импульсивные реакции ("хочу, но не нужно") — пойти спать вместо того, чтобы сидеть в интернете, отказаться от предложения пойти покурить
Но использовать силу воли постоянно — дело не очень приятное и утомляющее. Мало кто выдерживает в таком режиме долгое время.
Вместо того, чтобы постоянно напрягать себя через силу воли, можно определить причину демотивации и применить стратегию, которая поможет "подтянуть" один из трех компонентов.
Как определить причину демотивации
Давайте в качестве примера возьмем конкретную цель, которую поставил себе вымышленный персонаж Олег: "хочу делать стартап". Для проверки мотивации Олег должен задать себе 3 вопроса:
- Голова: Важна ли эта цель для меня? Соответствует ли она моим ценностям? Нет ли конфликта между целями? Почему я вообще это делаю?
- Сердце: Нравится ли мне заниматься этим проектом? Какие части проекта приносят мне удовольствие и радость? А какие мне не очень заходят? Есть ли какие-то негативные эмоции вроде скуки или страха?
- Руки: Есть ли у меня навыки, которые требуются для создания стартапа? Есть ли опыт, когда я успешно закрывал похожие проекты в прошлом?
Рассмотрим несколько сценариев, в ходе которых Олег обнаружил, что какой-то из трех пунктов не работает. Какую стратегию он сможет применить для увеличения мотивации?
Стратегии по увеличению мотивации
❌ Голова ✅ Сердце ✅ Руки
Ситуаця 1: Олег хочет создать свой стартап, у него есть все необходимые навыки для этого, но он не до конца убежден, правильное ли это решение. Во-первых, у него в жизни есть другие важные цели, связанные с семьей и хобби, и он понимает, что создание стартапа — дело ресурсозатратное и точно вступит в конфликт с этими целями. Во-вторых, ему придется уйти с основной работы, которая приносит стабильный доход, и это тоже немного пугает.
* Примеры очень условные, не относитесь к ним серьезно:)
Решение:
- Использовать аргументы для убеждения себя на когнитивном уровне ("если создам успешный стартап, то прокормлю себя и семью на всю оставшуюся жизнь")
- Найти новые стимулы ("стартап — это не только деньги, но и любимое дело на постоянной основе, а значит я буду более счастлив, чем сейчас")
- Разрешить конфликты между целями (например, отказаться от целей, связанных с хобби, или немного занизить ожидания по целям в других областях)
✅ Голова ❌ Сердце ✅ Руки
Ситуация 2: стартап важен для Олега, со способностями все в порядке, но он все не приступает к реализации идеи. Его мучает тревога об одной мысли о создании стартапа и рисках. Или на деле оказывается, что многие задачи не такими интересные, как он думал.
* Многие люди обычно забивают на эмоциональный компонент, но без него долгосрочные изменения невозможны.
Решение:
- найти эмоциональную поддержку (можно поделиться переживаниями с близкими или обратиться к психологу, чтобы уменьшить интенсивность тревоги)
- избегать негативной самомотивации ("если я провалюсь, все будет очень плохо" — так думать не очень эффективно)
- изменить какие-то задачи так, чтобы они стали более приятными/менее страшными в выполнении
- связать цель с большим видением ("почему я хочу создать стартап?", Олег должен несколько раз задать себе этот вопрос, чтобы докопаться до истинных причин, которые двигают его к созданию стартапа)
- поменять отношение к задаче ("это не угроза, а челлендж для меня")
✅ Голова ✅ Сердце ❌ Руки
Ситуация 3: оказалось, что Олег никогда не создавал стартапы, и у него слабые предпринимательские навыки. Он хорош в продуктовой части, но что касается поиска инвесторов, продаж, управления будущей командой — тут полный провал.
Решение:
- Олег может найти коуча или ментора
- прокачать конкретные навыки
- нанять людей с нужными навыками
- попросить у кого-то помощи
В следующий раз, когда заметите у себя признаки демотивации, задайте себе вопрос: в чем причина моей демотивации, в "голове", "сердце" или "руках"? И используйте одну из вышеперечисленных стратегий-таблеток по увеличению мотивации.
Если хотите почитать больше об эффективном мышлении, мотивации, привычках и продуктивности с точки зрения научной психологии и нейронаук, заходите в мой телеграм-канал. Там без буллщита и волшебных таблеток рассказываю о том, как системно развиваться и повышать своё благополучие.