Как люди бросают курить: настоящие истории тех, кому удалось

Перед вами путешествие длиною в год — дневник человека, бросающего курить. Собирательный образ владельца дневника создан на основе реальных историй интервьюеров, прошедших путь от заядлых курильщиков до свободных от никотиновой зависимости личностей.

Проживите опыт отказа от курения вместе с нашим «автором». Погрузитесь в каждый этап этого процесса с его уникальными вызовами, открытиями и победами.

Независимо от того, только ли вы задумываетесь о борьбе с курением или находитесь в процессе отказа от никотина — этот дневник для вас. Вы не одиноки.

Статья включает в себя повествование от лица главного героя, личные истории реальных людей, мнение психолога, масштабные исследования, простые задания и мотивирующие примеры.

Откройте для себя новые идеи и расширьте знания по темам:

Добро пожаловать в «Дневник некурящего»!

Дата: 4.03.2024 / Настроение: Решительное

Не первый год думаю, что пора бросать. И кажется, сегодня я готов попробовать. Это не просто мысль, я чувствую намерение. Буду вести этот дневник: отслеживать изменения и эмоции.

Почему именно сейчас? За последний месяц я взрастил в себе определенные страхи, связанные с зависимостью: я боюсь заболеть раком, и мне не по себе от осознания, что сигарета контролирует меня, а не наоборот. Теперь всё это назойливо крутится в голове.

Ещё я чаще обращаю внимание на то, сколько вокруг меня курящих, в особенности подростков с электронками. Часто думаю о своих жёлтых пальцах, одежде и машине, пропахших сигаретами, и что кашляю словно больной туберкулёзом.

По данным ВОЗ, более 7 миллионов смертей ежегодно приходится на бывших или активных курильщиков. И ещё ~1 миллион — это люди, пассивно вдыхающие вторичный дым.

Дата: 10.03.2024 / Настроение: Напряженное

7 дней без сигарет. Ожидал, что это будет сложно, но не настолько. Кажется, что каждая клеточка тела жаждет затяжку. За эти дни я максимально прочувствовал зависимость. Я буквально ощущаю, как она скребется где-то внутри — напоминает о себе подкатывающейся к горлу чрезмерной суетливостью. Мысли путаются, не могу усидеть на месте.

Я пью много воды — говорят, это помогает. Действительно, пить хочется постоянно, как будто я пустыню пешком пересёк. Ну, а самое неожиданное — запор...

Дневник не вёл, не до него было. Эмоции скачут как сумасшедшие: то я готов горы свернуть, то хочется сквозь землю провалиться. Злость накатывает волнами, и я боюсь сорваться на близких.

Чувствую себя уязвимым, словно у меня забрали что-то важное. Без чего я не я. Ещё каждая бытовая мелочь кажется огромной проблемой. И в такие моменты внутри кто-то подсказывает: «Сигаретку бы…»

Подавление желания закурить — отдельная история. Я веду бесконечный диалог с самим собой. Постоянно порываюсь сбегать за сигаретами, оправдываясь например так: «Всего одну, день был таким тяжелым».

Справиться с пагубной навязчивостью мне помогает метод внутреннего голосования. Я узнал о нём недавно в книге «Атомные привычки».

Суть проста: я представляю, что в моей голове есть группа «избирателей», голосующих за каждое решение. В моменте небольшой перевес голосов мгновенно определяет выбор — в этом фокус. Когда я чувствую, что вот-вот закурю, то мобилизую все внутренние силы, и собираю голоса в противовес срыву. Удивительно, но этот приём помогает мне сохранять самоконтроль.

Неделька выдалась та ещё, но я замечаю и хорошие изменения. На 4-й день я проснулся и не кашлял, легко дышалось. А сегодня за завтраком я вдруг почувствовал запах свежезаваренного кофе так ярко, как не чувствовал уже много лет.

Постараемся переиграть её за счёт идентификации своих триггеров.

Триггеры (с англ. trigger — «спусковой крючок») — это сигналы, которые заставляют нас действовать в определённой последовательности или реагировать одинаково при конкретных повторяющихся условиях.

Например сигарета с кофе — романтизированная привычка, в которой утонул целый мир. В какой-то момент вы попробовали, и правда нашли в этом свою романтику, расслабление и удовольствие.

Заглянем на технический этаж: кофеин стимулирует, никотин тоже стимулирует, но многие курильщики отмечают, что курение расслабляет. Итого, когда мы пьём кофе и курим, мозг купается в доступном и коварном наслаждении.

Изначально человек мог закурить после кофе случайно или намеренно, но мозг сразу запомнил, что это приятно. Ассоциация «кофе + сигарета» может быть столь сильна, что в отсутствие возможности закурить после кофе возникают подавленность и раздражение.

Если вы продолжите совершать эту последовательность «кофеин → никотин», то сформируется привычка. Она будет крепнуть с каждым следующим повторением. Теперь, даже до того как вы закончите пить кофе, мозг начнёт предвкушать сигарету. Это предвкушение само по себе может вызывать легкий выброс дофамина (гормона, связанного с вознаграждением и удовольствием).

Познакомьтесь с первым из двух заданий, которые встречаются в статье. Возможно, вы уже пытались бросить курить и выполняли подобные задачи ранее.

Цель задания: за 3 шага найдите сильные триггеры, которые заставляют вас курить, и сопоставьте связанные с ними эмоции.

Определить триггер очень легко — ответьте на вопрос «в какие моменты я хочу курить чаще всего»? Начните с простого: покурить после еды, покурить из-за стресса, покурить перед сном.

Выпишите 5-10 ситуаций, и попробуйте описать эмоции или ощущения, которые вы испытываете в моменте. После того, как составите полный список, укажите напротив каждой ситуации триггер.

Примеры:

На первых этапах борьбы с зависимостью курильщик должен быть готов к противостоянию со своим привычным образом жизни. Это сложно. От вас потребуется максимальная бдительность.

В следующий раз, когда вы ощутите желание покурить после еды, попробуйте задуматься об истинной природе этого мотива.

Дата: 13.03.2024 / Настроение: Депрессивное

Я почти закурил. Вот так, спустя 9 дней, купил пачку, чтобы она просто была. Решил, что больше не могу — я сдаюсь.

Закурить долго не решался, но в итоге достал сигарету, жадно впился в нее губами, и почти подкурил. Остановился на секунду и представил, как первая затяжка ударила по горлу, словно внезапная простуда, и как дым ядовито заползает в ноздри. Перевел дух и выбросил сигарету вместе с пачкой.

Проведя прогулку до дома в размышлениях, осознал, что после отказа от сигарет осталась какая-то ничем не заполненная пустота. Вероятно, виной всему ритуалы. Их было много: сигарета с кофе, сигарета в пробке, сигарета в туалете, после еды, сразу после пробуждения, перед сном, после секса, из-за стресса, в ожидании, за компанию, со скуки, в дополнение к спиртному.

Исследование выявило: спустя несколько месяцев после прекращения употребления табака у экс-курильщиков наблюдалось увеличение объема серого вещества в различных участках головного мозга. Это свидетельствует о способности нервной системы к восстановлению после длительного воздействия никотина.

Серое вещество играет важнейшую роль в обработке информации, принятии решений, контроле движений и регуляции эмоций. Увеличение его объёма может потенциально улучшить когнитивные функции и общее состояние мозга.

Однако отказ от курения на начальных этапах временно влияет на когнитивные функции негативно. Исследование Университета Пенсильвании выявило, что курильщики, воздерживавшиеся от никотина 12 часов, хуже справлялись с задачами на память даже за денежное вознаграждение. Важно, что по мере преодоления абстинентного синдрома мыслительные способности восстанавливаются.

Цель задания: придумать замену для ежедневных привычек, связанных с курением или описать положительные изменения в жизни, если вы уже в процессе отказа от курения.

Попробуйте выполнить задание, это займет не больше 10 минут. Всегда кажется, что подобные упражнения — это жалкая имитация полезного. Однако, к борьбе с зависимостью важно подходить комплексно. Большие победы собираются из маленьких свершений.

Узнайте больше о замене вредных привычек на полезные в Записи пятой.

Дата: 03.05.2024 / Настроение: Воодушевленное

Сегодня я не курю месяц! В этот день остро осознал значимость поддержки в процессе отказа от курения. Без неё я бы давно сдался.

Моя жена — главный соратник в этой борьбе. Она не курит, но её терпение и понимание поражают. Когда меня накрывает волна раздражительности, она не обижается, а просто даёт мне пространство. В моменты слабости напоминает, почему я решил бросить и как далеко продвинулся.

Недавно я присоединился к онлайн-чату для бросающих курить. Найди я его раньше, скорее всего, лучше бы справился в первые дни. Общение с людьми, проходящими через то же, что и я, оказалось невероятно полезным: мы делимся своими переживаниями, успехами, советами. Периодически я пишу там, сколько дней не курю, и получаю море поддержки и одобрения. Это помогает не сорваться в трудные моменты.

Мой лучший друг сейчас тоже бросает курить. Мы стали созваниваться, когда кто-то из нас хочет сдаться.

На работе также произошли изменения. Раньше я ходил курить с коллегами, и это была своего рода социальная активность. Теперь же я стал делать небольшие перерывы на зарядку. Удивительно, но многие поддержали эту идею.

Поддержка окружающих — необходимый элемент в процессе отказа от курения. Бросающий должен искать эту поддержку. Выживая в этом состоянии в одиночку, есть большая вероятность провалить самый многообещающий план.

Люди, твердо решившие бросить курить, используют самоподдержку и прибегают к сторонней помощи:

Чат «Давай бросать» в Telegram на более, чем 3000 участников — часть национального проекта «Демография». Здесь вы найдете поддержку реальных людей, таких же бросающих. Присутствие менторов в лице администратора чата и участников, победивших зависимость, делает борьбу с пагубной привычкой интересной и стабильной.

Одно из самых популярных приложений «Не курю» доступно на iOS и Android. Есть и другие: «Kwit», «QuitNow!», «Smoke Free» — их также можно скачать на любой из платформ. Суть этих приложений в отслеживании прогресса. Фиксация положительных изменений в цифрах — это эффективный способ изменить привычку или отказаться от неё.

Вы создадите благоприятную обстановку для продолжительной борьбы, даже зачеркивая каждый прожитый день без курения в настенном календаре.

Дата: 03.07.2024 / Настроение: Воодушевленное

Сегодня начинается 5-й месяц моей жизни, свободной от сигарет. Прошло достаточно времени, а я всё ещё оцениваю себя до и после решения завязать с курением. Оглядываюсь назад. Многое изменилось, и я решил подвести итоги.

Дыхание. Я поднимаюсь по лестнице без одышки, а утренний кашель, мучивший меня годами, полностью исчез.

Обоняние и вкус. Яркий запах утреннего кофе и сочный вкус обычного огурца уже стали привычными, но я прекрасно помню, каким был «безвкусным» мир с сигаретами.

Кожа и волосы. Моя кожа стала чище и свежее, однако остался жёлтый круг вокруг рта, приобретённый за 18 лет курения. Он тускнеет, но все еще заметен, и я его немного смущаюсь, когда вижу свои фото.

Энергия. Я чувствую себя хорошо, как будто помолодел лет на 10. В большинстве своём это «хорошо» проявляется в отсутствии беспричинной усталости и повышенной раздражительности. После работы я не валюсь на диван, как делал это раньше. Неделю назад моя жена сказала, что я стал чаще улыбаться и реагирую спокойнее на неприятности.

В первую очередь, я горжусь, что смог преодолеть зависимость. Это дало сил и уверенности в других аспектах жизни. Сам факт того, что я не беспокоюсь, куплены ли сигареты на завтра, заставляет меня выдохнуть с облегчением.

От эмоциональных качелей, которые я испытывал в первые два месяца без сигарет, не осталось и следа. Я научился справляться со стрессом без никотина благодаря привычке хорошенько продышаться. До сих пор я практикую дыхательную зарядку утром, перед сном, и прибегаю к ней в напряженные моменты жизни.

Я пробовал медитацию и бег, но не нашёл себя в этом. Предпочел вечерние прогулки в качестве фитнеса, если это можно так назвать.

В мою жизнь вернулись книги. За последние месяцы я прочел «Идиота», пару бестселлеров про мотивацию, а сейчас читаю Криса Бэйли «Мой продуктивный год».

Скажу честно, первое время я совсем прекратил посещать дни рождения друзей и другие вечеринки. Я знал, что рано или поздно сорвусь и выкурю сигарету, если буду выпивать. Пару недель назад ходили с женой на свадьбу знакомых. На перекур я отправился вместе с другими гостями, но довольный собой стоял в кругу курильщиков и рассказывал, как мне удалось бросить. Это подарило мне новые и крайне приятные эмоции!

Да, признаюсь: было какое-то мимолетное желание стрельнуть сигарету у товарища, но я быстро с ним справился.

Пожалуй, это один из самых интересных пунктов в моих мемуарах. Я накопил 50 000 рублей — это та сумма, которую я бы потратил на сигареты за 4 месяца. Немного, но всё же. Решил отложить эти деньги на путешествие.

Да. Это один из приёмов для эффективной борьбы с любой зависимостью. Физкультура, заброшенные хобби, новые увлечения — выберите что-то близкое вам по духу — на что не жалко потратить время.

В книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг (журналист, лауреат Пулитцеровской премии) разоблачает механизм устройства привычки, и доказывает, что привычное поведение можно изменить.

Интересно, что ни один из интервьюеров не использовал хобби или здоровые привычки, как замену курению. Хотя технически быстро отказаться от никотина поможет и замещение.

Как перестроить привычку:

Так, например, вместо сигареты после приема пищи выпейте вкусный напиток, почитайте книгу 10-15 минут, проведите время с любимым котиком. Главное в такой хитрости — выбрать действие, которое по-настоящему сможет принести вам удовольствие. Наберитесь терпения. Спустя несколько недель вы обязательно заметите: вдруг после еды ваша рука потянется за стаканом сока, а не за вейпом или зажигалкой.

Спорт — приоритетное занятие для бросающих курить. Не из-за потенциального набора лишнего веса или укрепления силы воли, а из-за эндорфинов (гормонов счастья), которые высвобождаются после или во время тренировки.

Дата: 03.04.2025 / Настроение: Триумфальное

Год без сигарет! Это было непросто, но оно того стоило. Честно, сейчас моя победа над никотином уже не кажется такой грандиозной. Я считал дни и делал отметки мысленно каждый месяц только первые полгода.

Тяга к курению полностью испарилась за это время. Сейчас у меня не проскальзывают мысли о том, чтобы попросить пару затяжек у друга на вечеринке. Не возникает желания проверить, а «как мне будет», если выкурю сигарету.

Кстати, мой друг бросил на полгода, но затем сорвался из-за стресса. И я пытаюсь убедить его повторить всё то, что он уже делал (и делал довольно успешно), однако сейчас он считает, что не готов.

Согласно исследованию с выборкой на ~3000 участников: людям удаётся бросить курить в интервале от 6 до 30 попыток.

Отказ от курения может занимать годы. Не прекращайте пытаться! Если в первый раз вы потерпели неудачу — в этом ваша сила. Пробуя ещё и ещё, вы будете готовы к сопровождающим никотиновую ломку психологическим и физическим ощущениям.

Со второго, а тем более третьего раза, это скорее превращается в наблюдательный процесс. Вы знаете, когда и как будете прибегать к самообману, что помогает именно вам преодолевать тягу, триггеры изучены и вы придумаете, как снизить их влияние. Не сдавайтесь. Пробуйте всё, что доступно. И главное — верьте, что бросить курить возможно.

Алкоголики, пытающиеся избавиться от своей болезни (а алкоголизм — это болезнь), успешны в большей степени, если допускают шанс, что смогут бросить пить. Они верят в это искренне. И когда на место мысли «я не могу» приходит утверждение «я уверен, что смогу сделать это» — внезапно меняется в лучшую сторону подход к делу и появляется пролонгированная мотивация.

Большинство участников интервью совершали от 3 попыток бросить курить с разрезом в несколько лет. У одного из участников было больше 20 попыток. Средний стаж курения интервьюеров — 15 лет.

Выражаю благодарность всем, кто принял участие в подготовке материала:

Спасибо, что доверили рассказать свои личные истории, спасибо за ваше неравнодушие!

Материал подготовлен редакцией канала WHUT.