Как система 12-недельного года помогает мне формировать привычки

У меня огромный список привычек, которые я пытался выработать, но забросил окончательно. Когда же я наладил систему двенадцатинедельного года, то понял, что делаю неправильно, начал действовать по-другому и полезные привычки стали приживаться.

О системе двенадцатинедельного года я уже писал в статье: «Как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев». Многие прочитавшие, справедливо заметили, что много абстракций и мало практических примеров. Поэтому я решил исправиться и написать серию статей, в которых на разных проектах покажу, как организовать себя и проекты по системе двенадцатинедельного года. Эта статья будет полезна и сама по себе, но для более глубокого понимания, рекомендую прочесть статью о системе 12-недельного года.

Примечание: В этой статье слово «год» означает 12 недель.

Ошибка 1: Браться за привычки, которые на самом деле не нужны. У меня есть знакомые, которые покупают дорогие смартфоны и планшеты, но не используют даже 20% их возможностей: смотрят ленты соцсетей и Ютьюб, переписываются в мессенджерах. Они даже не играют в требовательные к железу игры. Хватило бы недорогого китайца, но тренды и видимость статуса побеждают. У меня так было с привычками. Я читаю очередную книгу про успешный успех и тут бац: «О, классная привычка! Дайка я её себе выработаю». На самом деле привычка не нужна. Сыграло уважение к автору или маркетинг. Как только становится трудно, на такую привычку забиваю.

Ошибка 2: Пытаться выехать на силе воле. Работа над новыми привычками требует дополнительных физических и умственных сил. А тут ещё жизнь сама по себе сложная штука, в ней постоянно случается шапито, которое высасывает силы. Но почему-то когда решаю заиметь новую привычку, кажется, что будет легко и поэтому не обдумываю, как сделать так, чтобы было настолько легко, насколько это возможно. Пока всё идёт гладко, работаю над привычкой и вроде всё ОК, но как только случается шапито, забиваю.

Ошибка 3: Думать, что привычка сформируется сама собой. Привычка — это автоматичное действие, на которое затрачивается минимум усилий. Но работа над новой привычкой требует усилий тела и воли. Если не фиксировать, как идут дела и не анализировать, чтобы понять есть успех или нет, где трудности, как их преодолеть, то ничего не получится. Причина проста: если мы не фиксируем, то полагаемся на ощущения, а не на точные данные. А вот ощущения всегда подводят. Но у меня была другая проблема: я всегда всё фиксировал, но никогда не просматривал и не анализировал данные. Поэтому переставал работать над привычкой, думая, что она закрепилась, а потом оказывалось, что ничего подобного.

В конце каждого двенадцатинедельного года я анализирую прошедший год и планирую следующий. На одной из такой сессий я заметил, что у меня заметно улучшилась приживаемость привычек с внедрением системы двенадцатинедельного года. Я решил найти причины. В результате я понял свои три ошибки и увидел что изменилось, благодаря системе двенадцатинедельного года.

Правило 1: Браться за привычку, которая решает конкретную проблему. Каждое планирование следующего года начинается с анализа слабых сторон жизни. В результате появляется решение, что и как улучшить. Иногда новая привычка — это часть или целое решение. Я понимаю, что не выдаю достойный результат из-за того, что есть плохая привычка или нет хорошей. Но в обоих случаях новая хорошая привычка нужна, потому что нельзя избавиться от плохой привычки, не заменив её хорошей. В таком случае, кроме мотива стать лучше, есть мотив перестать есть кактус. К тому же в таких случая ясно понимаю, как эта привычка решит проблемы и улучшит жизнь. Отсюда больше мотивации в трудные времена.

Правило 2: Продумать, как максимально облегчить формирование привычки. Во время планирования нового года дофамин просто хлещет фонтаном и кажется, что, даже если и будут препятствия, я их преодолею одним взмахом руки. Главное — поймать себя на этом и ориентироваться на другой сценарий: каждый день будет трудно и не до новых привычек. Тогда вместо «Заниматься по 30 минут» будет «Заниматься минимум 3 минуты». Вместо «Учить 50 новых слов» будет «Учить минимум 5 новых слов». Вместо «Купить абонемент в качалку» — «Купить гантели», потому что не тратишь время на дорогу в спортзал и выбор тренажёра. На начальном уровне формирования привычки важно не количество и качество, а постоянство. Мозг должен привыкнуть, что мы что-то делаем регулярно и нет никаких исключений.

Правило 3: Регулярно анализировать прогресс. Пользуюсь трекерами привычек с момента их появления. Но просматривать и анализировать статистику начал только с внедрением системы двенадцатинедельного года на еженедельной стратегической части. Часто было неприятно осознавать, что реальность расходится с моими ощущениями не в лучшую сторону. Но каждый раз, после заполнения оценочного листа, возникала агрессивная решимость не пропускать ни одного дня. Конечно, не всегда этой решимости хватало на всю неделю, но лучше, когда такой подъём возникает раз в неделю, а не раз в год.

Теперь покажу, как на практике выглядит реализация трёх правил на примере нескольких привычек, которые в совокупности я назвал «Система РИТМ».

Начинал я работу над своей продуктивностью, наверное, как и многие, с убеждения, что продуктивность — это пахать с подъёма до отбоя. С тобой всегда телефон, планшет и комп, чтобы в любую свободную минуту редачить текст, читать книги про успешный успех, учить что-то новое, смотреть и слушать полезное. Такое мышление и образ жизни постоянно приводило к переутомлению и состоянию тюленя на пару дней. Потом я узнал, что в понятие «эффективность» входит отдых, понял, что это правда и ограничил «часы продуктивности».

Ограничение «часов продуктивности» помогло: «запои» случались реже и длились они меньше. Да и когда они случались я уже не старался заставить себя работать, а переключался на другую работу и пытался понять в чём проблема. В итоге продуктивность улучшилась, но меня не переставали волновать эпизодические «запои». На очередном планировании года я начал «размышлять» об этой проблеме.

Реализация правила 1. Привычка работать ритмично помогает уменьшить «запои».

Несколько лет назад я услышал о системе Pomodoro и периодически пытался освоить её, как привычку. Ничего не получалось, пока я не понял, что эта привычка поможет справиться мне с «запоями». Изначально Pomodoro создана, чтобы помогать не отвлекаться, но я её использую, как раз чтобы отвлекаться.

В моём случае проблема была в том, что, когда я попадал в поток, то забывал обо всём и работал по несколько часов без перерыва. Долгая работа без перерывов, как и работа от подъёма до отбоя, приводит к переутомлению. Поэтому мне нужна была привычка ритмичной работы, чтобы вовремя останавливаться. Это я понял, когда размышлял, как решить проблему во время планирования следующего года.

Планировать год мне нравится в Конспекте, потому что в нём ничего не мешает «размышлять», а если в процессе появляется решение, то сделать из него задачу и потом посмотреть их все одним списком легко:

Вначале привычка формировалась не очень. Были частые сбои. Но когда я проанализировал, что после дней ритмичной работы никогда не было срывов, то мотивация усилилась и дела пошли на лад.

Реализация правила 2. Повесил на один шорткат запуск всего, что нужно для ритмичной работы.

Для ритмичной работы нужно:

- закрыть все пожиратели внимания и перевести компьютер в режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться от задачи во время работы;

- запустить таймер, чтобы не пропустить перерыв;

- повторить всё в обратном порядке, когда закончится время, и встать из-за компьютера, чтобы размяться и не переработать.

Я из опыта уже понимал, что чем больше точек, в которых надо будет принимать решения и выполнять действия, тем больше шанс сбоя и прокрастинации. Мне сложно остановиться, когда приходит время перерыва. Поэтому с помощью Альфреда и приложения Focus разработал алгоритм, который запускается одним шорткатом. После нажатия шортката компьютер сам:

1. Закрывает все мессенджеры и почту.

2. Запускает Focus, который на время рабочей сессии переводит компьютер в режим «Не беспокоить», блокирует все отвлекающие сайты и приложения.

3. Включает шум кафе, чтобы глушить все звуки и разговоры.

4. Ждёт 25 минут.

5. Через 25 минут Focus снимает блокировку сайтов и приложений и выводит компьютер из режима «Не беспокоить».

6. Система подаёт звуковой сигнал, чтобы я понимал, что сессия закончена и через минуту компьютер заблокируется. Конечно, разблокировать компьютер несложно, достаточно ввести пароль. Но уже намного легче встать из-за компьютера и чаще всего у меня это получается.

Если у вас Mac и вы пользуетесь Alfred, можете скачать мой воркфлоу.

Кроме мгновенного запуска сессии, там есть ещё две возможности, которые помогают с ритмичной работой. Например, у вас перерыв и вы решили проверить каналы в Телеграмме, но боитесь увлечься. Можно запустить, описанный алгоритм через нужное время:

Или, чтобы не опоздать на встречу, вам нужно встать из-за компьютера через 15 минут, но вы боитесь, что увлечётесь работой. У меня бывает так: подходит время собиратья, но я думаю, что ещё минутку поработаю и прихожу в себя через час, когда мне пишут, что все собрались и ждут меня. Для таких случаев можно запустить сессию на нужную продолжительность и компьютер заблокируется, когда нужно собираться на выход:

Воркфлоу для Alfred (скачать с Dropbox, 267КБ)

Вместо Focus можно попробовать Session. Это приложение тоже может блокировать приложения и сайты, но это больше помодоро-таймер со статистикой:

Оба приложения есть в подписке Setapp, о которой я писал в статье: «Как я сэкономил 520$ на ПО и продолжаю экономить 17$ в месяц на сервисных подписках с помощью Setapp».

Реализация правила 3. Анализирую ситуацию с привычкой на еженедельной стратегической сессии

Еженедельную стратегическую сессию я провожу каждое воскресенье. Это у меня первый рабочий день. Тут же анализирую, как у меня дела с привычками. Для этого использую приложение Streaks:

На протяжении недели я тоже смотрю, что и как у меня с привычками, но делаю это поверхностно и чтобы держать руку на пульсе. Для этого использую виджеты, чтобы ситуация постоянно была перед глазами:

Но в воскресенье, я не просто просматриваю статистику, а именно анализирую и пытаюсь понять: что помешало, что помогло, что сделать по-новому, что перестать делать. После такого анализа не только нахожу новые решения, но и получаю мотивацию не бросать и не сдаваться.

Повысить шанс на успешное формирование привычки помогут три правила:

1. Браться за привычку, которая решает конкретную проблему.

2. Продумать, как максимально облегчить формирование привычки.

3. Регулярно анализировать прогресс.