Нехватка сна и его влияние на здоровье

Лонгрид о том, на что уходит треть жизни, и почему лучше, чтобы она туда уходила.

Может, сегодня не удасться однозначно дать ответ, что такое сон, для чего он нужен, как он работает. Но однозначно и с полной уверенностью можно сказать, что спать нужно хорошо и достаточно.

Негативное влияние нехватки сна очень хорошо прослеживается без неоднозначных интерпретаций. Даже пропуск нескольких часов сна вовсе не безобидное дело. А регулярный и хронический недосып — прямой и неопровержимый вред здоровью.

Как часто тебе приходилось пожертвовать сном, чтобы выполнить большой объем работы, в надежде, что эти дополнительные часы дадут тебе фору?

Изучение сна говорит, что скорее всего никакой форы не будет. Пропуск сна повышает торможение нейронов. Такая реакция приводит к общему торможению по дню, приводит к поздней реакции на стимулы, ухудшение внимания и запоминания.

Если поздняя реакция на то, что ты схватился за горячий стакан или со второго раза откликнуться на свое имя, еще не страшно, то демонстрация такого же поведения при вождении очень серьезно повышает риски нежелательных событий. Около 20% аварий происходят в следствии недосыпа водителей. Это не обязательно именно засыпание за рулем, а неспособность своевременно реагировать на непредвиденные обстоятельства.

Общее снижение КПД замечено и в крупном метааналиизе. Простое внимание, сложное внимание, рабочая память, скорость обработки информации, кратковременная память и мышление у тех, кто спит меньше, явно хуже.

Так что, скорее всего, вы отнимаете у себя, хронически не досыпая, а не прибавляете часы работы, потому что эти часы не столь эффективны, как могли бы быть.

Так хочется в наши дни добавить больше часов бодрствования для сознательного пребывания в этом мире, поэтому мы часто жертвуем сном. Но такой подход ощутимо сокращает количество этих самых дней, которые у нас есть.

“Короткое время сна связано с повышенной заболеваемостью и смертностью, в основном от сердечно-сосудистых заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца, аритмии и гипертонию)” , отмечают в одном исследовании.

Так же нехватка сна связана с развитием инсулинорезистентности и рисков развития диабета 2 типа.

«Согласно современным данным, взаимосвязь между ограничением сна, увеличением веса и риском развития диабета может включать, по крайней мере, три пути: (1) изменения в метаболизме глюкозы; (2) регуляция аппетита; и (3) снижение энергозатрат.» говорится в еще одном исследовании.

Судя по всему нехватка сна ухудшает чувствительность к инсулину из-за чего либо глюкоза в крови остается повышенной (что является сильным воспалительным процессом), либо начинает вырабатываться больше инсулина, что приводит к износу поджелудочной и развитию диабета 2 типа.

Так же замечено влияние низкой секреции мелатонина на риски заболевания онкологией. Например у слепых людей онкология развивается в 4 раза реже [2]. Нестабильный график сна, сон со светом, нехватка сна, приводят к снижению выработки мелатонина. Мелатонин начинает вырабатываться при сумерках, а пиковые значения приходятся на ночь, спустя примерно 2-3 часа после засыпания. Из-за большого количества освещения перед сном/во время сна, плохим качеством или нехваткой сна, выработка мелатонина у людей сильно снижается.

Видимо, мелатонин еще и как-то связан с иммунитетом. Как пишут в еще одном исследовании:

Каждый день в нашем организме возникают злокачественные клетки с ускоренной системой самовоспроизведения. Иммунные клетки их считывают по плотности мембран, по определенным белкам на мембране и уничтожают, не давая им множиться. Недосып приводит к ухудшению работы иммунной системы, и какие-то из злокачественных клеток, иммунные клетки могут просто не заметить, не распознать.

Те, кто не может регистрировать солнечный свет глазами (слепые), таком риску не подвержены, т. к. мелатонин у них вырабатывается в необходимых количествах.

Так же из цитаты последнего исследования можно понять, что нехватка сна нарушает все ритмы: и иммунные, эндокринные, физиологические.

Как показали работы нобелевских лауреатов, гены и белки ритмов находятся во всех клетках, а значит существует много разных ритмов. Давление, сердцебиение, гормоны — все контролируется внутренними ритмами, которые подвязаны и синхронизируются с режимом сна и бодрствования. Если сон нарушен, страдает весь организм и все его системы, так как они, хоть и имеют внутренний ритм, централизованно ориентируются и синхронизируются со сном.

Системы организма работают так, как музыканты в оркестре. Где-то мощно вступают, а где-то спокойно сопровождают на заднем фоне. А сон всем этим дирижирует.

Если сон плохой, вся изящная система начинает давать сбой.

Вам надо быть вдвойне осторожными, если у вас ночная работа или частый сдвиг сна (ночные 2/2 или сутки через трое и проч.). Ваш дирижер постоянно опаздывает или приходит не в то время, что создает неблагоприятные условия для работы организма. Он потерян и не знает, как ему работать, во сколько и что вырабатывать, в каких количествах. Например врачи, ночные сторожи, работники экстренных служб, фрилансеры, дальнобойщики чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и онкологией.

Рваный режим еще хуже, чем просто недосып.

В исследовании, в котором испытуемым намеренно рвали график, имели показатели крови преддиабетного состояния и такое состояние может появляться уже спустя неделю отсутствия режима. Так что те, кто работает ночью 1-3 раза в неделю имеют плохое метаболическое здоровье, даже не имея при этом лишний вес.

Поэтому, если у вас режим похож на один из описанных выше, прошу, чаще сдавайте анализы и чаще проходите УМО.

Конечно, сон влияет и на способность удерживать вес на одном месте, и на успехи в похудении.

Нехватка сна вызывает нарушения контроля аппетита. Обостренный голод, тяга на сладкое и жирное не дают возможность контролировать вес тела из-за перееданий и срывов.

Я уже прикладывал это исследование выше. Тут, наравне с диабетом, так же нашли влияние нехватки сна с ожирением. И нашли еще один механизм этой проблемы, помимо нарушенного аппетита, избыточной тяги на сладкое и жирное, и трудностей контроля аппетита. Снижение активности.

Лень, апатия, пассивность — все это тоже сопутствует нехватке сна, что на фоне повышенного аппетита, еще быстрее ускоряет набор веса.

Но плохой сон влияет еще и на качество похудения. Если вы все таки находите в себе силы соблюдать дефицит калорий и при этом вы не высыпаетесь, то, как обнаружили в еще одном исследовании ниже, есть вероятность, что худеть вы будете не за счет жира, а за счет сухой массы тела (мышцы, внутренние органы, кости) и только потом чуть-чуть за счет жира.

О том, как можно улучшить сон, опубликую еще одну статью.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.