Проблемы при Синдроме дефицита внимания, как понять что он у тебя и как лечить

Продолжение предыдущей статьи про Сдвг.

Если взглянуть на проявления СДВГ — то можно заметить, что они могут восприниматься как недостатки характера, а не как проявления расстройства, каковыми они являются. Поэтому в психотерапию СДВГ может входить работа с вашими убеждениями относительно себя и возможность подумать о своей «лени», «расхлябанности» «злобности », «слабости». И что они на самом деле могут быть не недостатками, которые не позволяют двигаться к целям, а проявлениями расстройства, которые можно понять и компенсировать.

Кстати, о сопутствующих расстройства и СДВГ: они встречаются достаточно часто от 30 до 60% взрослых с СДВГ. Частыми сопутствующими расстройствами в СДВГ является клиническая депрессия, биполярное расстройство и генерализованное тревожное расстройство. Например по данным одного исследования генерализованное тревожное расстройство встречается среди людей с СДВГ чаще в популяции в целом.

Адреналин - вот за чем часто гонятся люди при недостатке дофамина, это хоть как то дает почувствовать вкус к жизни. Так при Сдвг эффективней работается под давлением, когда поджимают сроки или на кону важное событие или требуется неотложная помощь. Обратная сторона медали это то, что это механизм заставляет принимать импульсивные решения, например плохие инвестиции или уход с работы по прихоти, потому что это оказалось захватывающе. А через короткое время мы понимаем, что это не самое рациональное решение.

Забывчивость - поскольку человек с синдромом постоянно ищет стимуляцию в окружающей среде, что ему интересно или волнительно он легко может отвлечься и забыть что делал, в итоге даже не вернуться к этому. Часто теряются вещи полностью или когда переложил и забыл, знали бы вы, сколько вещей я потерял в своей жизни. Легко увлечься чем-то более приятным и забыть, что должен был делать. Из-за этого возникает недопонимания на работе или в учебе, наверное поэтому я никогда ни на кого не работал и бросил универ. Это вызывает проблемы в отношениях, люди в окружении рассматривают это как эгоизм. Он может просто не ответить, когда с ним говорят, так как легко отвлекается от текущего контекста и забывает вернуться к тому, на чем остановился.

Сложность коммуникации - быстро разговариваешь и пытаешься уместить много смыслов в единицу времени. Часто перебиваешь собеседника, т.к. уже понял, что он хочет донести и скучно дослушивать. На самом деле он хочет оставаться заинтересованным в разговоре и пойти на большую глубину. Со временем я справился с этим, переводя внимание с речи собеседника на его эмоции или внешний вид, так еще можно понять мета смыслы. Ну а если уж совсем все скучно и безперспективно, то на окружающую обстановку. Опять же это может считываться как незаинтересованность и безкомпромисность, но такова особенность и это происходит, что бы поддерживать интерес в общении.

Конфликтность - часто устраивает ссоры с близкими, а в детстве драки с другими детьми опять-таки, потому что скучно. Да это бессознательный способ удовлетворения потребностей нашего мозга. У кого сдвг любит быть в центре драмы или даже создавать драму, чтобы стимулировать выброс адреналина. Что в свою очередь стимулирует лобную долю мозга, а именно она отвечает за организацию мыслей и планирования. Тем самым устраивая конфликты и создавая напряжение, неосознанно создает ситуацию давления и стимуляции, в результате чего функционирует лучше.

Проблемы с принятием решений, если конечно они не принимаются импульсивно. Либо нужно тщательно все обдумать, либо не может принять никакого решения вообще. Как было упомянуто ранее, мозг работает по-другому, когда недостаточно дофамина или нейротрансмитера дофамина, префронтальная кора часто не может функционировать на полную мощность. Это означает, что необходимость в моменте рассматривать много вариантов за и против и принимать обдуманное решение не будет сильной стороной этого человека. И часто приходится принимать решение, когда начинает давить время, но в такой ситуации оно может оказать не взвешенным.

К счастью на западе уже давно изучают эту мутацию и проведено много клинических исследований по лечению синдрома. Чем, к сожалению, не может похвастаться постсоветское пространство, тут строгий менталитет - не валяй дурака, иди работать/учиться, мало кого волнует внутренние особенности людей. Поэтому тут запрещена та медицина, которая используется для лечения на западе. Но все же есть так называемая помощь второго порядка, она скорее влияет на второе проявление синдрома - снижает гиперактивность, но повысить мотивацию это не помогает. Хотя кто в теме достать нужные вещества все же можно и там.

И так, на западе синдром лечат стимуляторами, самое эффективное – Адерол, в состав которого входят 4 соли амфетамина и самым действенным из них считается сульфат декстра-амфетамина. Следующий распространенный препарат - Риталин, дженерик название метилфенидат. В рф обычно используется Стратера или дженерик атомоксетин, это альфа-2-адреногический агонист. В рф я давно не был и бываю не часто, поэтому именно его я не пробовал, но перепробовал все остальное и готов поделиться своим опытом, что мне помогает чувствовать себя полноценно. Еще в Рф назначают Амитриптилин - это трициклический антидепрессант, и имеет седативный эффект, используется в осложненных формах при возникновении депрессии. С прямой причиной – нарушением дофаминовой системы они не работают.

В использовании препапаратов есть тонкая грань между терапевтированием и стимуляцией своей нейросети на самостоятельную проработку бага и подсаживанием на эффект от медицины и переход к безконтрольному употреблению. Здесь нужна строгая дисциплина и осознавание своих целей и методов работы с микродозингом.

Среди людей с СДВГ достаточно расспространены проблемы со злоупотреблением психотропными веществами. Связь между СДВГ и злоупотреблением психоактивными веществами двухстороняя и скорее сопряжена с нейробиологическими особенностями мозга, другими сопутствующими психическими расстройствами и поведенческими характеристиками такими как поиск новых впечатлений и импульсивность. Наличие СДВГ может сильно влиять на лечение злоупотребления психоактивных веществ, поскольку может затруднять освобождение от зависимостей.

Что бы понять это мне пришлось пройти через годы зависимости от каннабиса, да это тоже помогает концентрации на какой-то стадии. Марихуану на Руси еще называли прелесть потому что, употребляя ее можно прельститься и уйти в ее мир. Да при правильных дозировках она дает повышенную концентрацию на процессе, творческое вдохновение и мотивацию. И конечно это прет и подкупает, когда можешь извлекать из себя повышенный потенциал. К тому же она успокаивает гипперактивность и дает медитативное умиротворение. Но есть и обратная сторона у этого вещества - это толерантность и синдром отмены. С первым я научился работать и довел микродозы до минимальных пороговых, для понимания это 30-50мг стафа или 2-3мг чистого тгк.

Используя вапорайзер нет побочных эффектов от потребления продуктов горения. Но все же есть от самого тгк, точнее от продуктов его метаболизма в теле. Выражается это в закрепощении мышц, а мне как йогу это чувствуется в первую очередь, в практике приходится испытвать больше болевых ощущений, что бы проработать токсины. Другой сайд эффект выражается в снижении выработки мозгом эндогенных каннабиноидов. Кто не в курсе, наш мозг имеет свою собственную каннабиноидную систему, которая способна вырабатывать свои канабиноиды. Образуются они в основном в сосцевидных телах лимбической системы головного мозга. Рецепторов их принимающих имеется 2 типа CB1 - которые расположены в основном в разных частях мозга, но также в лёгких, почках и печени, и CB2 - обнаруженные в селезенке и в других железистых тканях. В естественном состоянии данные рецепторы активируются анандамидом и 2-AG, способствуют торможению гиперактивнос. Введение в организм экзогенных каннабиноидов воздействует аналогичным образом, но более интенсивно. Что естественно понижает их чувствительность и в следующий раз своих эндогенных уже не хватает, для поддержания гомеостаза.

Вообщем это выражается в обострении синдрома, и мозг вообще отказывается концентрироваться, а хочет только расслабляться и получать удовольствие. А если его нет, то появляется раздражительность и резкость в общении - так проявляется синдром отмены. В принципе ни чего страшного, и можно отметить в любой момент, но всегда встает вопрос, а зачем переживать отмену работая на туманную перспективу, когда можно улучшить состояние прямо сейчас. Так возникает механизм зависимости, и выбор обычно приходится на очередную дозировку экзогенных каннабиноидов, что бы прийти в рабочее состояние.

Пока я не занялся биохакингом это был мой инструмент поддержания рабочего состояния и расслабления своей гиперактивности. Но занявшись йогой и выйдя на определенный уровень, я начал понимать, что это тормозит мою практику, и я не могу пройти дальше. Я делал достаточно длительные перерывы до полугода, но впоследствии обнаруживал обострение Сдвг. Что приводило к еще большей раздражительности потери осознанности и тусклению красок жизни. Об этой особенности расскажу подробно в разделе о КПТ.

Тогда я еще не был знаком со всем спектром средств для улучшения состояния, хотя уже начал пробовать CBD - это не психоактивный каннабиноид, но обладающий схожим терапевтическим эффектом как и THC. В первую очередь он расслабляет и возникает легкое чувство потока, к нему так же быстро возникает толерантность, поэтому нужно правильно выстраивать систему. Концентрацию он не дает как тгк, это больше способствует выстраиванию гомеостаза организма, а так же можно использовать для снижения побочных эффектов от стимуляторов.

Вообщем полностью отказываться от канабиноидов я не вижу смысла, но употреблять их стоит строго в утилитарных целях, когда нужно что то глубоко переосмыслить или сделать какой то исследовательский или творческий прорыв, который не получается в обычном состоянии. И паузу выдерживать между употреблениями 3-5 дней, тогда не должна возникать аддикция к веществу. Другой аспект употребления - это уединение, что бы фокус внимания четко был сконцентрирован на своей интроспекции. Особенно при Сдвг - компаньоны тупо будут перетягивать внимание на себя, особенно джанки.

Другое дело стимуляторы, тоже конечно не без побочных эффектов и обладающие большим аддиктивным потенциалом, но сайд эффект при злоупотреблении явно выражен и неоднозначно дает понять что нужно снижать дозировку или выдерживать большую паузу. Например при использовании амфетамин-содержащих препаратов, пороговая дозировка 5-10мг, а частота употребления раз в три дня. Употреблять лучше утром, что бы не нарушать сон. При таких терапевтических дозировках положительный эффект наблюдается и на следующий день. Стоит упомянуть - амфетаминовые препараты обладают высоким толерантным потенциалом, поэтому через 3 недели употребления нужно отменять хотя бы на 1 неделю, для восстановления эффективности и калибровки своего базового состояние. Так как цель при терапии все же обучить свою нейросеть самостоятельно входить в продуктивное состояние.

Более качественный препарат разработанный специально для Сдвг - это Фасцоретам. В целом все Рацетамы отлично работают для повышения фокуса внимания. Фасцоретам же дает ясность ума и спокойствие, легко высиживать поставленное время над задачей и переходить без сопротивления от одной к другой. Медитация с препаратом проходит кристально чистой, фокус внимания почти не скачет на посторонние мысли. А побочных эффектов после окончания действия почти нет.

В разогнанном состоянии есть такой побочный эффект. Мозг может начать выбирать более простые задачи и, например можно начать наводить порядки в пространстве или в своем компьютере, что тоже имеет определенную ценность, но не способствует продвижению поставленных задач. Поэтому нужно иметь заранее подготовленный план и осознание приоритетности выполняемого дела в моменте. Здесь нужно наработать опыт и повышать осознанность своих действий задавая вопрос: то что я сейчас делаю приближает меня к моим целям.

Другой вид препаратов способствующих снижению эффектов Сдвг - Гамк группа. В нее входит Мухомор, Габа, Фенибут и ... как не странно алкоголь. Последний я не употребляю уже более 13 лет, но в свое время не брезговал. Но когда он стал пересекаться с Канабисом в моем организме, да еще и в некотролируемых дозировках, как это бывает в отрочестве - это производило ужасный эффект. Терялся полный контроль над происходящим, алкоголь обострял агрессию и терялась осознание происходящего и границы дозволенного. Более того на следующий день еще мало что можно было вспомнить. Поэтому алкоголь я крайне не рекомендую, плюс ко всему у него еще много других побочных эффектов.

А вот Мухомор и его фармакологический аналог Фенибут отлично работают. Воздействуя на Гамк рецепторы. Эффект у них очень схожий отличие в том что Фенибут проходит ГЭБ(гемато энцифалитический барьер) мозга и доставляют стимулирующее вещество прямо к рецептора. А мускарин, содержащийся в мухоморе, избирательно возбуждает холинергические рецепторы, расположенные на постсинаптических мембранах клеток различных органов, у окончаний постганглионарных холинергических нервов. Состояние от этих веществ часто сравнивают с танком, ты спокоен и в тоже время полон энергии, ни какие стресс факторы не отвлекают, планомерно движешься к цели. Легко выполняется рутинная работа, и даже та, которая не нравится но "нужна". Побочных эффектов почти нет ни каких. Стоит только сказать за фенибут, он более адиктивен и быстро нарастает толерантность, поэтому его нужно пропивать курсом и потом делать паузы, либо так же не употреблять ежедневно, а только под запрос. Пороговая дозировка 250мг, и наращивать при появлении толерантности нужно осторожно по 20-30мг. Врачи рекомендуют 2 раза в день, но я не сторонник догоняться, поэтому обычно ограничиваюсь одноразовым приемом.

У Мухомора же эффект более терапевтический, и менее заметный. Работает накопительно - проявляется со временем, когда проходишь курс. Он антагонист к другим аддитивным веществам особенно каннабису и алкоголю, поэтому многие отмечают снижение тяги к своим пристрастием, или полный отказ от зависимости, если конечно было такое намерение. Пороговая доза 1,5гр у красного и 0,2 у пантерного. Пантерный еще содержит алкалоиды тропинового ряда, такие как гиосциамин и скополомин (который в народе вещество называют «сывороткой правды», так как оно воздействует на память). Это токсичные вещества, поэтому курс пантерного стоит ограничить не более месяца и в целом он нагружает печень и почки. А при злоупотреблении развивает эпилепсию. Но больше прокачивает иммунитет.

К этому всему стоит добавить препараты, которые способствуют нейрогенезу, что бы полученный опыт ровного состояния сознания лучше усваивался. Что бы в дальнейшем имелась возможность воспроизвести его без веществ. Для этого я использую Ежовик гребенчатый, в его состав входят герициноны и эринацины, это белки которые являются прекурсорами в создании новых нейронов и укреплении связей между ними.

Гериценон непосредственно влияет на активность нейронов в гиппокампе. Способствует улучшению памяти, а не вызывает чувство эйфории, возбуждения или повышенной мотивации. И это важный момент при Сдвг, потому что позволяет расставить в своей голове все текущие активности по местам и не переживать что, что то упустил. Это снижает стресс от множественных запущенных процессов в жизни, придает уверенности и чувство что все под контролем.

Упомянутые выше вещества ежовика помогают мозгу вырабатывать больше NGF и BDNF белков, которые образуют не только нейроны, но и самим нейронам создавать дендриты, за счет которых образуются и укрепляются новые нейроные связи. И это в целом помогает не чувствовать себя тормозом, конечно при этом нужно заниматься какой то когнитивной деятельностью, для которой и будут устанавливаться новые нейронные связи. Так как если будете играть в игры, то нарастите свой скил только в играх и не как это не скажется на вашей продуктивности.

Медицина даёт понимание базового нормального состояния. Появляется шаблон-референс к чему нужно стремиться, но все время сидеть на медицине это не выход. Поэтому нужно использовать ещё техники, которые помогают структурировать свою жизнь и лайфхаки которые придают мотивацию в моменте. К примеру, я уже упоминал, обратной стороной синдром дефицита внимания является гиперфокус. И он может включаться, когда новое дело поистине интересно, оно захватывает, и ум жадно поглощает информацию. Это конечно тоже не очень хорошо потому что можно часами, а то полностью целый день залипнуть за этим делом и забыть абсолютно про всё другое что происходит в жизни. Это может не понравиться близким которые хотят внимания или может пострадать ваша деятельность, которая была запланирована. Поэтому здесь нужна регуляция чтобы не сильно утопать в захватившим гиперфокусе.

Для этого я использую технику томатов, она называется помодоро. когда я приступаю к делу я включаю таймер примерно на 15-20 минут, и это время я полностью уделяю назначенному делу стараясь не отвлекаться на другие задачи. А по истечению таймера на 5 минут отдыхаю. Но это в идеале потому что деятельность обычно захватывает и таким образом можно просидеть три-четыре томата. В этом тоже есть плюс потому что такие моменты концентрации ловишь с особой страстью. Но таймер всегда напоминает сколько времени прошло и что пора бы размяться. Кстати здесь отлично подходит поделать какие-то физические упражнения или короткие медитации чтобы перезагрузить свой мозг.

Другой лайфхак который я использую. возможно это связано с моим профилем по дч - это присутствие в поле другого человека, особенно если он тоже занят какой-то продуктивной деятельностью. Смотря на него, вдохновляешься тем что он занят и стрёмно становится прокрастинировать. Вообще в целом командная работа вдохновляет и мотивирует намного больше, когда появляется какая-то ответственность за других, точнее за общее дело. Опять это может быть связано с моим племенным контуром по дизайну человека.

Ну и самый лютый лайфхак и устоявшийся привычка - это делать дела в последнее время, когда жёстко ограничен срок например тебе нужно выходить через 20 минут и запланировано напечатать рекламные стикеры. Но дизайн ещё до конца не закончил и вот буквально за эти 20 минут получается сделать что-то более-менее. А иногда приходится дорабатывать непосредственно в самой полиграфии. Это конечно может показаться странным, но когда время концентрации ограниченно любые средства хороши. Другая сторона монеты, когда хочешь объять необъятное и собираться перед выходом можно безконечно долго, пытаясь не забыть всё что нужно взять с собой, чтобы совместить несколько дел в одном выходе.

Некоторые советуют ставить себе дедлайны но по моему опыту само-дедлайны не работают и только создают излишний стресс. Поэтому я не использую какие-то жёсткие сроки, а каждый месяц на новолуние обозначаю задачи, которые в приоритете в этом месяце. И если честно я почти не заглядываю в этот список, только когда приходит следующие месяц чтобы писать. Но пересмотрев этот список в конце месяца оказывается что какие-то задачи выполнены из него, что уже не может не радовать.

Отдельным пунктом стоит выделить физическое здоровье. Потому что если внимание ещё будет отвлекаться на какие-то недомогания или дискомфорт, то уж точно концентрация будет понижена.

Изучая тему, я так же столкнулся с тем, что люди при синдроме имеют проблемы со сном. Здесь 2 причины: 1. сложно оторваться от увлекательного дела и потеря счета времени, тем самым позднее засыпание, 2. сложно остановить мыслемешалку, которая пытается упорядочить все незаконченные процессы и отрефлексировать свое некорректное поведение вызванное синдромом. Вследствие этого иногда имеются сложности с просыпанием, помню в детстве, моя мать с ума сходила пока пробуждала меня в школу.

Сейчас для меня такой проблемы не стоит т.к. я давно знаком с медитацией и когда начинаешь ее делать в постели выключаешься за несколько минут. А о времени сна мне напоминает ежедневный будильник. С просыпанием тоже выравнивается, и тут главное иметь заранее заготовленный план, по которому будешь двигаться, ну и выпить водички, что бы запустить организм.

Обычно я рано встаю будильник, но когда я чувствую что это начинает идти большим усилием чем обычно Я просто выключаю будильник и позволяю организму выспаться столько сколько ему нужно. И потом через некоторое время опять начинаю использовать будильник потому что моя цель вставать как можно раньше, чтобы успевать сделать практику до того как проснётся остальной мир и начнётся суета. А для этого я ещё использую дневной сон, где-то в середине дня. В районе обеда обычно уже накапливается усталость внимания, особенно если была интенсивная практика. И вздремнуть 30-40 минут позволяет перезагрузить своё внимание и в целом организм. С таким режимом требуется меньше времени на ночной сон, и можно не ложиться сильно рано.

А другой аспект физического здоровья - это тренировки когда есть регулярный тренинг на который приходится тратить избыток энергии, тогда эта энергия не отвлекает от концентрации во время ментальной работы. Но здесь тоже стоит выдерживать баланс, потому что резервуар един, если перегружаться физически, то потом не будет хватать энергии для умственной работы.

Вообще как будто этот синдром про поиск баланса между активностью и концентрацией. Чему в принципе по большей части научила меня йога. Правильно распределять энергию между медитацией и физической практикой.

Ну и конечно же стоит упомянуть питание. Первое - это режим питания - важно что бы он был выстроен и прием пищи был регулярным и примерно в одно время. Это вроде естественно, но человек с Сдвг, из-за его особенностей может забывать или не успевать вовремя поесть, что будет обострять синдром и вводить в порочный круг. Следующее - по моим наблюдениям некоторые продукты затуманивают сознания и перегружает организм. К примеру, у меня это глютен-содержащие злаки, в целом слизистые продукты никому не полезны, так как способствуют формированию микрофлоры для развития потагенных бактерий. И кстати вследствие накопления включается механизм очистки организма, который выражается в насморке, а переохлаждение выступает лишь триггером. Теперь у меня ни когда не бывает соплей, даже если я простужаюсь.

Еще при Сдвг не рекомендуют продукты содержащие лактозу, по этому же принципу - она накапливает слизь. По своему опыту, лактоза не столь опасна и я иногда позволяю себе твердые сыры, но это тоже лимитировано и не составляет постоянный рацион. Скорее как поощрение себя, что бы пробустить свою мотивационную систему. Ну и еще они же содержат казеин, который в кишечнике превращается казоморфин. Который в свою очередь воздействует на опиодные рецепторы, а то расслабляет при накопившемся стрессе или усталости.

Также важно чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки и разнообразных жиров, особенно Омега-3, который укрепляет нервную систему и улучшает умственную деятельность. Масла еще дают приятное удовлетворение и наполненность, что не отвлекает во время концентрации. С утра Я предпочитаю лёгкий приём пищи состоящей из фруктов и чая, иногда, если сильно голоден добавляю орешки но не более 50 г. Этого хватает до обеда и главное за эти несколько часов вовлечься в какую-то деятельность, тогда появившееся чувство голода не отвлекает от работы, а наоборот подстегивает закончить работу до смены деятельности. Тут включается вышеупомянутый принцип ограниченности времени.

Кпт – когнитивно поведенческая терапия один из инструментов помощи первого порядка. Рассмотрим следующей в статье.