Как справиться с прокрастинацией
Сегодня решила поднять очень часто запрашиваемую клиентами и важную тему - Прокрастинация - это постоянное откладывание дел на потом или спешное их выполнение в последний момент.
Для начала, давайте вспомним основные причины прокрастинации, возможно среди них вы узнаете свою.
1. Не хотим на самом деле делать это или чувствуем себя обязанными это делать.
2. Нам мешают другие силы, которые вне зоны нашего контроля.
3. Не знаем, с чего начать: это про отсутствие плана, понимания точки В, цели, к которой идем, или неверие в нее и как следствие - отсутствие мотивации.
4. Страх перемен, когда мы боимся взять ответственность за результат, а наш внутренний голос все время твердит “вдруг не получится”, “вдруг я потеряю что-то из того, что имею…”. В этом случае переход к действию запросто ломается от страха, и включаются режимы «кортизольная белка», «я подумаю об этом завтра» и т.п. Но ведь дофамин в нашем мозге вырабатывается от ожидания успеха и победы, а не когда вы боитесь ошибиться, потерять деньги, статус, имидж…
5. Не хватает ресурсов: cил, времени, денег и т.д. Ресурсами часто управляет ваша ответственная взрослая часть. И если вдруг она недостаточно зрелая, это и может быть причиной зависания. Но, здесь важно понять, действительно ли дело в вашей взрослой части или это одна из стадий выгорания, и тогда прежде всего важно выйти из этого состояния.
6. Внутренний критик или родитель, который в решающий момент услужливо напоминает о прошлом негативном опыте. В этом случае трезво оцените все риски, делайте что-то - и что-то получится, это про усилия с НЕИЗВЕСТНЫМ результатом.
В качестве работы с прокрастинацией попробуйте следовать упражнению ниже и со временем прокрастинация перестанет мешать вашим планам и мечтам исполняться.
1. Избавьте свой лексикон от слов «я должен».
2. Составьте список необходимых дел. Определите в нём приоритеты. Возьмите за правило выполнять одно дело за раз. Старайтесь не переключаться на другие дела из своего списка, пока дело не будет полностью завершено.
3. Разбейте дело на маленькие части, чтобы его выполнение занимало не более 15 минут. Запишите ожидаемую Вами радость от каждого выполнения, оценивая их от 1 до 10, где 1 – наименьшая радость, а 10 – максимальная.
4. Закройте глаза, прилягте, расслабьтесь. Дышите глубоко. Задайте себе вопрос: «Какая часть моей личности не хочет этого делать?» Ответ может прийти от подсознания. Если Вы его получите, то обратитесь к части своей личности, пытаясь договориться с ней. Спросите: «Что я могу сделать, чтобы ты захотела это выполнить?» Если Вы пообещаете саботирующий части личности что-то выполнить, то нужно будет обязательно сдержать обещание.
5. Когда Вы заставляете себя что-то сделать вместо слов «мне нужно сделать то-то и то», говорите себе: «Теперь я делаю то-то и то-то».
6. Хвалите себя за каждое дело, доведённое до конца.
7. Превратите выполнение дел в игру. Составьте список дел и вещей, которые Вам приятны. И награждайте себя за каждое выполненное дело чем-то из этого списка.
Надеюсь, вам было интересно, и приглашаю в свой телеграм канал, где я делюсь темами, которые пригодятся вам в разные моменты жизни, а также, после подписки, вы сможете скачать сет полезных книг, гайдов и чек-листов https://t.me/business_and_coaching