Айрат Даллас: 10 ошибок перед тренировкой

В мире фитнеса существует множество советов о том, как добиться максимальных результатов от тренировок. Однако не менее важно знать, что стоит избегать, чтобы не замедлять свой прогресс. В этой статье Айрат Даллас рассмотрит 10 вещей, которые не следует делать перед тренировкой, чтобы достичь успеха быстрее, чем другие.

Что вы едите?

Первое, что стоит учитывать, это ваше питание перед тренировкой. Представьте себе ситуацию: вы голодные, приходите домой, вас ждёт вкусный ужин, и вы плотно наедаетесь. Что происходит потом? Вам начинает хотеться спать. Это происходит потому, что процесс переваривания пищи требует от организма значительных энергозатрат, хотя мы часто этого не замечаем. Организм подаёт сигналы, что необходимо снизить активность и направить энергию на переваривание.

Поэтому, если вы знаете, что вскоре у вас тренировка, постарайтесь не переедать, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Когда вы поели, и желудок начинает перерабатывать пищу, к нему усиливается приток крови. Однако, во время тренировки кровь требуется и мышцам. Если между приёмом пищи и тренировкой будет слишком маленький промежуток времени, это усложнит пищеварение и ухудшит снабжение мышц кровью.

Так сколько времени должно пройти между едой и тренировкой? У разных людей этот процесс занимает разное время, и важно научиться понимать свой организм. В среднем рекомендуется делать перерыв от полутора до трёх часов. Однако, важно помнить, что на тренировку не стоит приходить как с полным, так и с пустым желудком.

Когда вы голодны, то думаете о том, как бы поесть, а не о том, чтобы хорошо выжать подход. И сил на тренировке это, конечно, тоже не прибавляет. А самый худший сценарий - это просыпаться утром, пропускать завтрак и идти на тренировку. Мало того, что организм еще не проснулся, так и энергии для продуктивной работы нет. Поэтому тренировка всегда должна быть не натощак.

Как спланировать тренировку?

Если на одной тренировке вы сочетаете кардио и силовые упражнения, лучше оставить кардио на конец занятия. Начав с бега на дорожке, вы расходуете гликоген, который мог бы использоваться для силовых упражнений. Речь идет именно о длительном кардио. Если вы начинаете тренировку с пятиминутной быстрой ходьбы на дорожке для разминки, это даже полезно. Однако, если бегать по 15-20 минут и больше, это может негативно сказаться на развитии мышц.

Если вы предпочитаете растягиваться перед силовой тренировкой, избегайте статической растяжки. Статическая растяжка предполагает растягивание мышц и задерживание в этом положении на 10-20 секунд. Лучше использовать динамическую растяжку, которая включает пружинистые движения для растягивания мышц. В отличие от статической, динамическая растяжка в начале тренировки будет полезной.

Если вы каждую тренировку начинаете с прокачки пресса, то это еще одна вещь, которую делать не стоит. Вы можете об этом даже не задумываться, но большинство упражнений включают в работу пресс. Вы тренируете плечи, пресс стабилизирует ваше тело. Качаете бицепсы - пресс тоже включается в грудные. То же самое, если вы будете тренировать пресс в самом начале тренировки, вы не только устанете перед основными упражнениями, но и ухудшите в них стабилизацию тела. И это не говоря о таких упражнениях, как приседания, где уставший пресс реально может привести к травме. Поэтому тренировку кубиков лучше перенести в конец занятия.

Когда не нужно приходить на тренировку?

Тренировка в состоянии похмелья - это плохая идея. На следующий день после того, как вы пили спиртное, лучше не тренироваться, потому что организму, во-первых, нужны силы для очищения от алкоголя, и, во-вторых, качество тренировки будет очень плохим. Поэтому дайте своему организму хотя бы пару дней нормально восстановиться и после этого свежим приходите в зал.

Если вы не спали всю ночь и после этого собираетесь на тренировку, то лучше эту идею отбросить, потому что во сне ваш организм восстанавливается. А если этого восстановления нет, то и сил мало, и координация хуже, и внимание притупляется. Все это, конечно, не прибавляет плюсов тренировки, поэтому постарайтесь перед ней поспать хотя бы несколько часов.

Почему нельзя использовать обезболивающее?

Если вы во время тренировки почувствуете жжение в мышцах, оно вам не нравится, и вы решаете использовать обезболивающие, то не нужно этого делать. Причин здесь несколько. Во-первых, вы будете хуже чувствовать работу целевых мышц. Во-вторых, в 2017 году ученые из Стэнфорда доказали, что прием обезболивающих может нарушать и замедлять восстановление мышц после тренировки. И, в-третьих, вы можете получить травму и даже не понять этого. Если вы чувствуете боль от конкретного упражнения, замените его и пересмотрите вашу технику, адекватно ли в подобрана нагрузка. В правильном варианте вы не будете чувствовать от упражнений сильную боль.

Кофе перед тренировкой

Маленькая чашка кофе перед тренировкой даст вам и заряд бодрости, и простимулирует ваше внимание. Особенно вы это почувствуете, если пьете кофе не часто. Но желудок у каждого человека на этот напиток реагирует по-своему. Есть люди, которые, выпивая много кофе перед тренировкой, рискуют между подходами сидеть в туалете. Это, конечно, редкость и может проявляться, если выпить большой стакан кофе перед тренировкой при не очень крепком желудке. Но все-таки, это бывает.

Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок.