Айрат Даллас: упражнения на предплечья

Мышцы предплечья с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться заметного увеличения их массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечья получают достаточную нагрузку во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечья требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп. В этой статье Айрат Даллас расскажет, как накачать внушительные предплечья, покажем лучшие упражнения и правильную технику выполнения.

Зачем тренировать предплечье?

Мышцы предплечья, даже будучи накачанными, выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук на фоне развитых мышц плеч. Тренированные предплечья смотрятся не гармонично. Кроме того, из-за слабых предплечья замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. Степень накаченности мускулатуры предплечья зависит от силы хвата, которая очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечье слабое, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений, и повышается риск травматизма.

Прорабатываемые мышцы и суставы предплечья - часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечья состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его к оружию. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область - разгибателями и супинаторами. В одних упражнениях для мышц предплечья активно работают лучезапястные суставы, в других - локтевые.

Упражнения для мышц предплечья

Подборка упражнений для мышц предплечья должна быть составлена таким образом, чтобы задействовать все типы мышц. Для развития силы хвата можно использовать вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такой, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, улучшается не столько сила мышц, сколько выносливость.

Чтобы прокачать мышцы предплечья и кистей, нужно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существует разнообразие видов эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые, пружины в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки. Сгибание запястий со штангой задействует разгибатели предплечья, расположенные на внутренней части предплечья, и является самым крупным упражнением для этой целевой мышцы.

Сгибание запястий со штангой

Займите позицию сидя на скамье, поместите руки со штангой на бедра так, чтобы кисти находились в свободном положении подвешенном состоянии. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной. Зафиксировав положение, уперев предплечье в бедра, можно приступать к сгибаниям. Сокращается ли вы мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястье. Сгибание происходит плавно на выдохе, в верхней точке движения держите секундную паузу. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти рук будут максимально разогнуты. Это упражнение можно выполнять, уперев предплечье в сидячем положении на скамье.

Сгибание запястий с гантелью

Мы продолжаем сгибание запястья с гантелью. Для выполнения движений нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечье на бедрах. На выдохе согните запястья, движение выполняется плавно в верхней точке амплитуды, выдержите паузу. Это упражнение выполняется с одной гантелью, для этого предплечье лучше расположить на скамье, а не на ногах. А также с двумя гантелями, выполнять упражнения концентрированно получится, используя одну гантель.

Подъем штанги обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом задействует мышцы плеч и лучевую мышцу, расположенную на внешней части предплечья, которая является второй по величине среди целевой мускулатуры.

Займите позицию стоя перед зеркалом. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч, спину держите прямо. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах, на вдохе опустите штангу. Движение штанги вниз должно затрачивать время в два раза больше, чем прогулка фермера. Одно из самых эффективных упражнений для накачки больших и более мощных предплечий за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного хвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс.

Ходьба с гантелями

Выберите две гантели или гири подходящего размера. Стоя прямо, держа по одной в каждой руке, начинайте ходить. При этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут рывок гири вверх дном одной рукой. Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения.

Упражнение с гирей

Это упражнение подтянет всеми мышцами тела. Держите гирю в устойчивом положении в равновесии, припудрив ручку тальком. Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку, потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант - три подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибание рук на скамье

Сгибание рук на скамье задействует мышцы плеч, лучевую мышцу, а также в работе участвуют двуглавая мышца плеча и брахиалис. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при этом сгибании узкий, движение вверх также начинается на выдохе, пауза в верхней точке не обязательна. А вот плавное обратное движение обязательно должно быть. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем. Очень важно использовать замок закрытый хват при выполнении подъемов обратным хватом.

Сгибание запястья в нижнем блоке

Сгибание запястья в нижнем блоке задействованные мышцы разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения. Однако разница в технике все же есть. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом. На вдохе опустите руки, рукоять нужно держать обратным хватом, на выдохе максимально поднимите рукоять, сгибая запястья. На пике движения вы держите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнения выполняются по 2-4 сета, каждый сет состоит из 8-15 повторений.

Обратите внимание на то, что упражнения на предплечье должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечье актуально в день тренировки мышц рук.