Похудение через правильный подбор дефицита калорий
Перед началом процесса похудения важно понимать, что основное условие состоит в создании дефицита калорий, при котором тратится больше энергии, чем поступает с пищей. Однако для эффективного похудения необходимо также учитывать качество потребляемых продуктов. Важно помнить, что рекомендации по питанию, хоть и могут считаться "правильными" и "безопасными", должны учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого человека. Таким образом, ключевые моменты для успешного снижения веса включают в себя создание дефицита калорий и выбор подходящих продуктов питания.
Дефицит калорийкалораж
Дефицит калорий играет ключевую роль в процессе похудения. Он возникает, когда потребляемая энергия меньше, чем расходуемая. Рассмотрим основные принципы:
- Ежедневная активность человека требует определенного количества энергии, которая делится на базовый обмен и энергию активности.
- Питание является источником энергии для организма. Если поступающая энергия больше, чем тратится, происходит набор веса. При дефиците калорий происходит снижение веса.
- Для создания дефицита калорий нужно определить базовый обмен и суточную калорийность с учетом активности, а затем создать индивидуальный дефицит калорий.
- Важно помнить о постепенности и безопасности при снижении калорийности для избежания стресса для организма и проблем со здоровьем.
Базовый обмен
На первом этапе определяется базовый обмен - количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Существует несколько формул для расчета базового обмена, таких как Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора и другие. Эти формулы приблизительно определяют базовый обмен, учитывая параметры человека, такие как вес, рост и возраст. Так же существуют готовые калькуляторы для расчета калорий и базового обмена с учетом КБЖУ.
Расчет базового обмена необходим для определения минимальной калорийности рациона питания, при которой организм получит достаточно энергии для поддержания жизнедеятельности.Для примера рассмотрим формулу Харриса-Бенедикта, которая широко используется. Формула для женщин выглядит следующим образом, Для мужчин формула выглядит аналогично:
Суточный калораж с учетом активности
При определении суточной калорийности, учитывающей общую энергию, расходуемую за сутки, учитываются базовый обмен (БО) и энергия активности. Базовый обмен был определен на предыдущем этапе, а энергия активности зависит от коэффициента активности (КА).
Формула для определения суточной калорийности (СК) выглядит так:
где БО - базовый обмен, а КА - коэффициент активности.
Коэффициент активности выбирается из предварительно определенных значений, зависящих от уровня физической активности.
Представлены следующие приблизительные значения коэффициента активности:
- КА = 1,2 - физическая нагрузка минимальна или отсутствует.
- КА = 1,38 - тренировки средней интенсивности 3 раза в неделю.
- КА = 1,46 - тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю.
- КА = 1,55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
- КА = 1,64 - тренировки каждый день.
- КА = 1,73 - интенсивные тренировки ежедневно или дважды в день.
- КА = 1,9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
Для примера приведены приблизительные значения коэффициента активности для разных видов занятий. На основе выбранного коэффициента активности и базового обмена определяется суточная калорийность, необходимая для поддержания текущего веса.
Дефицит калорий
Важно помнить, что мы только что рассчитали калорийность поддержки - количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Для того чтобы начать худеть, нам нужно создать дефицит калорий, что означает получать меньше энергии из пищи, чем мы тратим.
Проще всего определить дефицит снова по формуле. Его можно создать либо вычитая из суточной калорийности определенное абсолютное значение (например, 200-300 ккал), либо вычитая процент от суточной калорийности, например, 10%.
Важно помнить, что дефицит калорий более 10% может быть рискованным как для качественного похудения, так и для общего здоровья. Поэтому все изменения в массе тела следует вносить постепенно и осторожно.
План по созданию дефицита калорий и началу процесса похудения состоит из нескольких этапов. Сначала необходимо провести измерения и взвешивание, затем на протяжении двух недель придерживаться определенной калорийности, основываясь на рассчитанных значениях.
По истечении этого периода производятся повторные измерения, и если замечается снижение веса и объемов тела, значит, создан дефицит калорий. Если вес не меняется, калорийность снижается дополнительно на 5—10%, и процесс повторяется. Это продолжается до тех пор, пока вес не начнет снижаться.
Как посчитать калорийность
Для определения калорийности употребленных продуктов нужно сначала взвесить их в сыром виде, а затем рассчитать калорийность на основе веса продукта. После приготовления продукта суммируется калорийность всех употребленных продуктов за день. Для удобства можно использовать приложения-счетчики калорий, такие как FatSecret.