Сколько отдыхать между подходами на тренировке.

Условия, при соблюдении которых можно начинать следующий подход:

1. Вы чувствуете, что уже можете выполнить минимум пять повторов с помощью целевых мышц (без читинга). Меньшее количество повторов мало влияет на гипертрофию.
2. Ваше дыхание и пульс должны прийти в норму, чтобы в подходе вас не лимитировало кардио. Если вы тяжело дышите после подхода, подождите, пока дыхание восстановится, чтобы завершить следующий подход, когда утомится целевая мышечная группа, а не когда вам не хватает дыхания.
3. Нервная система должна быть готова. Вы психологически готовы, чувствуете себя сильным, чувствуете, что можете выполнить тяжелый подход. Если вы закончили подход, дыхание и целевые мышцы восстановились, но вы не чувствуете, что можете сделать еще один качественный подход, лучше отдохнуть подольше.
4. Мышцы-синергисты, которые помогают вам в движении, но не являются целевыми, должны быть готовы к подходу. Если вы выполняете сгибания предплечья со штангой, закончили подход, отдохнули, и чувствуете, что бицепсы восстановились, но предплечья все еще горят, то нужно отдохнуть дольше, пока мышцы-синергисты не придут в норму, таким образом, следующий подход вы закончите, когда утомятся бицепсы, а не предплечья.
Примеры:
Подъемы на мыски в тренажере.
1. Как быстро восстановится целевая мышца, если подход был с адекватным весом и количеством повторов?
Очень быстро, секунд за 10.
2. Как быстро прейдут в норму дыхание и пульс?
Они уже в норме, кардио не является ограничивающим фактором в этом упражнении.
3. Нервная система?
Нагрузка на нервную систему в этом движении очень низкая. ЦНС будет готова к следующему подходу почти сразу.
4. Мышцы-синергисты?
В данном движении работают только икры.
Приседания со штангой на плечах с большим весом.
1. Как быстро восстановится целевая мышца?
Квадрицепсы должны прийти в норму примерно за минуту, но они не будут главным ограничивающим фактором в этом движении.
2. Кардио?
После тяжелого подхода приседаний дыхание может восстанавливаться довольно долго. Возможно, минуты три или около того.
3. Нервная система?
После тяжелого подхода приседаний обычно нужен долгий отдых, чтобы быть психологически готовым к следующему тяжелому подходу.
4. Мышцы-синергисты?
Поясница устанет и может гореть какое-то время. На ее восстановление может уйти 3-5 минут.
Следующий подход стоит начинать не раньше, чем самое слабое звено из списка будет к этому готово.

Еще много полезного про тренировки в моем канале: