Как составить тренировочный план для роста мышц.

Чтобы составить тренировочный план для максимального мышечного роста, нам нужно сделать следующее:
1) Выбрать частоту, с которой мы будем тренировать каждую мышечную группу. Частота будет зависеть от того, как быстро мышечная группа восстанавливается, и какой ей отдается приоритет в рамках цикла. Обычно мышечную группу можно тренировать от двух до шести раз в неделю. Разумным будет начать с 2–4 раз в неделю, и позже менять частоту, в зависимости от сроков восстановления мышцы.
Итак, мы выбрали частоту тренировки на мышечную группу, допустим: в понедельник и четверг мы тренируем грудь.
2) Далее мы должны выбрать упражнения для мышечной группы. Каким критериям они должны соответствовать?
1. Лучшие упражнения для гипертрофии – наиболее простые упражнения, у них должно быть как можно меньше требований к балансу и координации, чтобы можно было полностью сосредоточиться на работе целевой мышцы. Таким образом, для гипертрофии лучше упражнения в тренажерах. Пример: тяга блока для широчайших лучше, чем подтягивания, гакк-присед или жим ногами лучше для квадрицепсов, чем присед со штангой.
2. Упражнения, которые вам непривычны. Т.е., если последние 6 или более недель вы делали сгибания рук на бицепс стоя с прямым грифом, и оно уже не дает того эффекта, который был несколько недель назад, имеет смысл заменить его аналогичным. Скажем, на сгибание с гантелями или с EZ-грифом.
3. От упражнения есть ощущение того, что мышца вовлекается в работу. Вообще, ориентироваться на ощущения в мышце не всегда хорошая идея, т.к. чувство натяжения или пампинга не гарантирует, что произойдет какая-либо адаптация или гипертрофия. Но если вы совсем ничего не чувствуете в целевой мышце, и при этом утомляются не целевые, то это тоже не ок.

Продолжение статьи в моем телеграм канале: