Микродозирование кофеина: новый подход к потреблению кофе

Что если я вам скажу, что появился новый способ употребления кофе, без негативных последствий для организма, такие как нервозность, беспокойство, бессонница? В этой статье разбираем новый, научно доказанный способ употребления кофеина.

На связи RISE: сообщество про Ноотропы и Биохакинг

Если вы любитель кофе или наоборот кофеин переносите плохо, то эта статья для вас.

Микродозирование это подход, который сочетает осознанное потребление кофеина с максимальной отдачей и с минимальными негативными эффектами. Думаю, большинство из нас знает, что кофе даёт заряд бодрости, концентрации, помогает проснуться по утру и собраться мыслями во время работы.

Но так же мы знаем и об обратной стороне кофеина. Это учащенное сердцебиение, сухость во рту, раздражительность, резкий скачок давления и беспокойство. Подробный разбор про механизм работы кофеина был в Кофеиновой трилогии.

Микродозирование - это практика приёма небольшого количества вещества, разбитого на несколько приёмов, с целью повысить концентрацию и энергию, без побочных эффектов.

Как это работает?

Суть в том, что бы небольшими дозами кофеина поддерживать уровень энергии без пиков и спадов, на среднем уровне. К примеру, вместо привычной порции кофе утром, вы пьете в 2 раза меньше, главное достичь результата.

Другие варианты, например, приём концентрата кофеина в жидком виде (эспрессо) или в жевательных конфетах с кофеином. Микродозим мы кофе через регулярные промежутки времени, что помогает поддерживать настроение и когнитивные навыки.

Стандартная чашка кофе обычно содержит от 90 до 120 мг кофеина . Черный чай содержит около 70 мг кофеина, а зеленый - 35 мг. Энергетические напитки содержат в среднем 195 мг кофеина.

Исследования показали, что даже низкие дозы кофеина, как 9мг, могут улучшить наше состояние и работоспособность. Так зачем пить много? На практике это можно рассмотреть как если бы вы растягивали одну чашку кофе пару часов или же сразу выпиваете две чашки кофе без кофеина (на самом деле там содержится 3-5 мг кофеина)

Если брать классические дозировки кофеина, то при злоупотреблении он вызывает часто неприятные эффекты, которые могут перерасти в другие проблемы, если на них не обращать внимание. Кстати, для любителей кофе, рекомендую связку кофеин + L теанин, почему она хорошо работает, читайте тут.

Микродозинг кофе набирает популярность, потому что это подходит людям, у которых повышенная чувствительность к кофеину. В другом случае, любители кофе при часто потреблении чувствуют чрезмерную стимуляцию, которая потом перерастает в усталость.

Небольшие дозы кофеина могут помочь поддерживать бодрость и работоспособность. В одном исследовании участникам давали дозы кофеина от 12,5 мг (около десятой части чашки кофе) до 100 мг. Исследователи обнаружили, что такая низкая доза, как 12,5 мг, оказывает существенное влияние на время реакции и производительность при выполнении когнитивных задач, с небольшой разницей по сравнению с дозой 100 мг, которая в восемь раз выше.

В другом рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании было обнаружено, что низкие дозы кофеина в 10 мг улучшают работоспособность по сравнению с плацебо, при этом эффект сохраняется до 9 часов после приема дозы. Это исследование тоже указывает на возможность устойчивого сосредоточения внимания с помощью микродоз кофеина.

Так же есть исследования, которые показывают, что микродозирование кофеина помогает людям, которые работают посменно, такие как врачи или охранники. Исследование с участием здоровых взрослых мужчин показало, что прием небольшой дозы кофеина каждый час, рассчитанной в зависимости от массы тела (около 20 мг в час для мужчины весом 70 кг), помогает поддерживать концентрацию и дольше бодрствовать. Однако, несмотря на то, что они были более внимательными, субъективно они чувствовали себя более сонными. Надолго организм обмануть кофеином не получится.

Исходя из исследований, делаем вывод, что даже небольшие дозы кофеина могут привести к улучшению концентрации внимания. Так зачем его пить кружками? Хотя конечно остаётся ещё привычка и дело вкуса.

А теперь к самому важному, к практике. Сам я тестировал несколько методов микродозинга кофеина, остановился на самом удобном для себя.

Что бы эффективно микродозировать кофе, начните с небольшого количества, примерно 1/10 вашей обычной чашки и подбирайте дозировку под ваш вес. Примерно 0.3 мг на кг массы тела. Выпивайте рассчитанную дозу через равные промежутки времени в течение дня, прекратив приём за 3 часа до сна.

К примеру, если ваш вес составляет 75 кг, то вам нужно 22 мг кофеина в день, это примерно половина эспрессо (30~40мл) или разделить одну чашку американо (200 мл), на 7 приёмов.

Я делаю так, утром после завтрака варю 200 мл американо, заливаю в бутылку со льдом 0.7, добавляю кокосовое молоко для вкуса и калорий. Делаю несколько глотков примерно каждые полтора часа. Хорошо тонизирует, когда дальние заезды на велосипеде, походы, тренировки или просто загруженный день по работе.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, корректируя дозировку. К слову, микродозинг можно использовать и на таблетках с кофеином, если в 1 таблетке 100 мг кофеина, нужно разделить её на 10 частей, проще будет если размолоть её в порошок.

Микродозинг кофе это довольно крутой вариант для тех, кто хочет снизить употребление кофеина или кто хочет наоборот начать пить кофе без последствий. Я думаю на эту тему наверняка появятся новые исследования. И тут ещё важно, что дозировки кофеина для каждого свои, поэтому подбирайте для себя оптимальную дозировку и время приёма.

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальными новостями в мире биохакинга и ноотропов.