Что такое кверцетин: плюсы, минусы, источники и дозировка

Боремся с раком, аллергией и Альцгеймером с помощью одного вещества.

Привет! На связи Дмитрий Райз, автор проекта R153, в рамках которого я рассказываю про эффективное использование ресурсов мозга и повышение продуктивности с помощью ноотропов и других полезных веществ.

На днях я наткнулся на материал о кверцетине — пигменте, который содержится в самой обычной еде и помогает снизить риск хронических заболеваний и рака.

Также частично именно за счет кверцетина кофе и чай имеют «ноотропный» (вдохновляющий) эффект.

Про это и многое другое — в этой статье.

Кверцетин — один из самых часто встречающихся пищевых антиоксидантов, который помогает организму избавляться от молекул, связанных с хроническими заболеваниями. К тому же, он профилактирует воспаления и аллергические симптомы, понижает кровяное давление.

Кверцетин встречается в пище чаще других флавоноидов: в день человек потребляет от 10 до 100 мг вещества. Оно содержится в луке, яблоках, ягодах, брокколи, цитрусовых, зелёном чае, кофе, красном вине, винограде и каперсах.

Вещество относится к флавоноидам — группе пигментов, известной своими полезными свойствами. Они, например, снижают риск сердечных заболеваний, рака и дегенеративных болезней мозга. Всё благодаря их антиоксидантной природе.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые при большом количестве вредят клеткам организма и могут вызвать самые разные хронические заболевания от рака до диабета.

Кверцетин принимают, чтобы:

• улучшить иммунитет
• бороться с воспалением
• противостоять аллергии
• облегчить физические упражнения
• поддерживать общее здоровье

Исследования приписывают антиоксидантным свойствам кверцетина самые разные положительные эффекты. Вот некоторые из них с самой обширной доказательной базой.

Снижение воспаления

Свободные радикалы не просто повреждают клетки — согласно исследованиям, высокая их концентрация может вызвать воспаление или усилить воспалительную реакцию. Хотя воспаление необходимо для того, чтобы тело боролось с инфекциями и лечилось, постоянное воспаление вызывает проблемы со здоровьем. Например, несколько видов рака, болезни сердца и почек.

Согласно исследованиям, кверцетин может уменьшить воспаление. В одном восьминедельном эксперименте, например, 50 женщин с ревматоидным артритом принимали 500 мг кверцетина в день и заметили снижение утренней боли и заторможенности, а также боли после физической активности. Хотя для полного понимания противовоспалительных свойств кверцетина нужно всё же провести больше исследований.

Облегчение аллергических симптомов

Исследования на животных показали: кверцетин может блокировать энзимы, задействованные в воспалениях и вызывающие воспаление вещества вроде гистамина. А ещё кверцетин препятствует анафилактической реакции от арахиса у мышей. Правда, над людьми такие исследования не проводились.

Антираковый эффект

Из-за своей антиоксидантной природы кверцетин в теории может противостоять раку. В этом исследовании выяснили, что кверцетин тормозит рост и вызывает смерть раковых клеток простаты. Другие исследования на животных продемонстрировали тот же эффект в печени, лёгких, груди, крови, мочевом пузыре, толстой кишке, яичниках, лимфоцитах и надпочечниках.

Снижение риска хронических заболеваний мозга

В этом исследовании предполагается, что антиаксидантные свойства кверцетина защищают от дегенеративных болезней мозга вроде деменции и болезни Альцгеймера.

В опыте мыши получали дозу вещества каждые 2 дня на протяжении 3 месяцев. В итоге они стали показывать себя гораздо лучше в тестах на заучивание, а ещё у них стало меньше маркеров Альцгеймера. В другом исследовании того же самого добились на ранней стадии болезни. При этом на животных в средней и поздней стадиях болезни кверцетин не оказал почти никакого эффекта.

Кверцетин также связан с кофеином, который тоже снижает риск заболевания. На самом деле, именно кверцетин — тот компонент кофе, который оказывает этот эффект. Кстати, с помощью кверцетина можно «задержать» переработку коффеина и его выход из организма, то есть продлить и немного усилить бодрящий эффект напитка.

Снижение кровяного давления

Исследования показывают, что кверцетин расслабляет кровяные сосуды. Когда мышам с высоким давлением давали вещество ежедневно на протяжении 5 недель, их систолическое и диастолическое давление (верхняя и нижняя границы) снизилось, в среднем, на 18% и 23% соответственно. А в других 9 опытах участвовали 580 человек, которые принимали больше 500 мг кверцетина в день — у них систолическое и диастолическое давление понизилось на 5,8 и 2,6 мм ртутного столба.

Другие возможные преимущества

Вот ещё несколько вероятных полезных свойств кверцетина:

• Помощь в борьбе со старостью. Исследования на животных показали, что кверцетин может «омолодить» или уничтожить стареющие клетки и снизить количество маркеров старения.
• Облегчение физических упражнений. Одиннадцать исследований на людях показали, что кверцетин слегка увеличивает выносливость.
• Помощь в контроле количества сахара в крови. Исследования показали, что кверцетин может снизить уровень сахара и защитить от осложнений при диабете.

Кверцетин от природы содержится во многих видах растительной пищи, особенно в их кожуре. Вот несколько хороших источников:

• Каперсы
• Жёлтый и зелёный перец
• Красный и белый лук
• Лук-шалот
• Приготовленная спаржа
• Вишня
• Томат
• Красные яблоки
• Красный виноград
• Брокколи
• Капуста
• Красный листовой салат
• Ягоды
• Зелёный и чёрный чай

Количество кверцетина в продукте зависит от условий, в которых он был выращен. Например, это исследование показало, что выросшие в естественной среде помидоры содержат на 79% больше вещества, чем выращенные человеком в специальных условиях.

Однако другие исследования указывают на разницу в количестве кверцетина, независимую от метода выращивания. А вот среди разновидностей сладкого перца разницы нет.

Вещество продаётся в разных формах, в том числе в порошке и капсулах. Обычно дозы варьируются в промежутке 500-1000 мг в день. Сам по себе кверцетин плохо усваивается, поэтому добавки с ним обычно содержат другие вещества вроде витамина C или пищеварительные энзимы в духе бромелайна.

Некоторые исследования также показывают, что кверцетин лучше работает в комбинации с другими флавоноидами вроде ресвератрола, генистеина и катехинов.

Кверцетин есть во многих фруктах и овощах, так что он совершенно безопасен. Это же касается и добавок с ним. Хотя в отдельных случаях приём больше 1000 мг в день может вызвать головную боль, боль в желудке или покалывание. Для беременных и кормящих женщин он в теории также безопасен, но конкретных исследований на эту тему нет. В любом случае, лучше проконсультироваться перед приёмом со своим врачом.

Кверцетин — пигмент, который встречается в самой обычной пище от фруктов и овощей до ягод. Он оказывает антиоксидантное действие на организм, «омолаживает» стареющие клетки и даже борется с раком. А ещё он снижает риск хронических заболеваний — именно кверцетин в составе кофе противостоит болезни Альцгеймера, хоть это свойство и приписывают кофеину.

А главное, что у вещества практически нет побочных эффектов (если, конечно, соблюдать дозировку). Хотя из-за плохой усвояемости его лучше принимать в комбинации с другими полезными веществами. Но так получится принять даже больше положительных эффектов — исследования отмечают, что кверцетину свойственна синергия с другими флавоноидами, к которым он относится.

Спасибо, что прочитали! Поделитесь своим опытом приёма кверцетина или мнением о его эффектах в комметариях.

А больше интересных материалов об устройстве организма и способах повысить его продуктивность можно найти в моём Telegram-канале и в группе ВКонтакте. Там выходят короткие посты и ранние анонсы больших статей и переводов. Подписывайтесь, буду рад видеть вас среди читателей!