В пучине тьмы. Или как использовать мелатонин для сна?

Занимаясь биохакингом мозга, в первую очередь смотришь на то, как выжать больше продуктивности. И только затем вспоминаешь, что стоит подумать и про качественный отдых.

Привет! На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Характер заставляет нас вставать с постели, приверженность помогает нам действовать, а сон дает силы на все это. К счастью, природа наградила нас возможностью организовывать самим качественный и глубокий отдых.

Биохакинг мозга начинается не с препаратов, а с привычек. Наше поведение и внутренние мотивы — это прекрасный ресурс для того, чтобы балансировать жизнь. Более того, у нас есть прямой доступ к железе, которая погружает организм в сон. За счет чего именно это происходит, подробно рассказывает этот материал. А как мы можем повлиять на качество сна?

Мозгу сложно достучаться к нам со своими проблемами. Это, кстати, одна из причин развития Альцгеймера или Паркинсона. Изменения настолько незначительны, что проявляются лишь тогда, когда поздно что-то делать. Но, как говориться, легче предупредить, чем лечить. И здоровый сон — один из лучших нейропротекторов.

Обеспечить его помогает кромешная тьма. К ней любил обращаться Лавкрафт, креативно создающий хтонические ужасы. Подробнее о механизмах, включающих креативность, можно почитать здесь. Но если в трудах Лавкрафта тьма была обителью монстров, то для нас она — источник мелатонина. Именно для этого:

• Отключайте все приборы, излучающие свет. Даже диод ноутбука или колонок может помешать погружению в сон.
• Завешивайте окна. Жалюзи, ролеты, шторы — идеальное решение. Чем меньше света с улицы попадает в комнату, тем лучше для вас!
• Если отключить внешние источники света проблематично, воспользуйтесь маской для сна. Это идеальное решение для перелетов и путешествий. Или для здорового дневного сна, если можете позволить себе такую роскошь.

Вместе с этим есть и другие факторы. Температурный режим, комфортная кровать, тяжесть одеяла. Но все это скорее субъективные факторы, которые каждый определяет для себя сам. Главное, чтобы их совокупность положительно влияла на выработку гормона сна.

Поможет ли он при бессоннице? Мелатонин не вылечит вашу бессонницу. Если это диагноз, поставленный невропатологом, то на этом уровне используются не добавки, а более сильные вещества, которые нереально достать без рецепта.

Стоит ли опасаться, используя мелатонин для сна. Ведь это же гормон? На самом деле мелатонин — это нейрогормон, как тот же дофамин, серотонин или ацетилхолин. Его сила действия не так велика как у анаболических стероидов, которые подразумеваются под словом «гормон». В худшем случае, организм будет меньше синтезировать собственного мелатонина, но вернется к этому, как только прекратится курс.

Вызывает ли мелатонин зависимость? Начнем с того, что любое снотворное не рекомендуется принимать дольше трех недель. Мелатонин не вызывает зависимости, как и синдрома отмены. Но речь идет о случаях, когда препарат принимался в рамках инструкции. Как говорится, можно и палец сломать, если увлеченно ковыряться в носу.

Если мелатонин такой эффективный, то как я проснусь утром? Мелатонин обеспечивает отличный и глубокий сон, но никак не психоделический трип. Поэтому, избыток света или отчетливый сигнал будильника вырвут ваше сознание из рук Морфея.

Триптофан. Содержится во всех белковых продуктах. Но больше всего его в черной и красной икре. Поэтому, жители Камчатки могут смело переходить к следующему продукту. Триптофан участвует в синтезе мелатонина и серотонина. То есть, благодаря ему наш генератор снов создает необходимые элементы. При этом триптофан целенаправленно не синтезируется организмом. Он, входит в состав белковых структур, но в большей степени пополняется потребляемой пищей.

5-HTP. Аминокислота, которая создает серотонин и мелатонин для сна. Содержится в соевых бобах, твороге, рыбе. Участвует во многих биологических процессах организма. Прибегать к ней уместно в тех случаях, когда сбит режим дня, и следует восстановить циркадный ритм.

Препараты, которые перечислены ниже, косвенно влияют на качество сна, но не через синтез мелатонина. Если можете добавить их в свой стек, или найдете комплексный препарат, в состав которого они входят, то это уже неплохо.

Витамины группы В. Базовая помощь для ЦНС. Помните, мы говорим о средствах, которые насыщают ЦНС топливом, а не разгоняют её к космическим скоростям. Такие витамины способствуют становлению силы воли, и обеспечивают спокойное засыпание, без 100500 мыслей об ошибках прошлого.

Магний. Про магний, уверен, вы и так знаете немало. Балансир для нервной системы, отличный помощник для погружения в сон. Магний бисглицинат считается одной из наиболее эффективных форм для усвоения. Так что, лучше взять качественный концентрат и принимать по 2-3 капсулы в день, чем глотать дешевый оксид или цитрат по 8 капсул в день.

Корень валерианы. Да, уместен при критических случаях. Речь не идет о лошадиных дозах. Дозировка до 150 мг вполне способствует здоровому сну, но только при интенсивных умственных нагрузках, или в стрессовые периоды жизни.

Принимать мелатонин извне — вопрос спорный. С одной стороны, мелатонин достаточно безопасный. Но прием извне угнетает синтез мелатонина самим организмом. Отсюда растут ноги у мифов, дескать «все эти ваши ноотропы вызывают привыкание, и вообще вы все нарики». Поэтому куда эффективнее сосредоточиться не на готовом продукте, а на его предшественниках.

Дайте организму строительные материалы, и он сам соберет необходимые элементы.

Речь идет про прекурсоры мелатонина. Они поддерживают выработку серотонина, при этом не нагружают чрезмерно выделительные системы организма. А бонусом оказывают вторичный эффект, помимо участия в синтезе гормона сна.

Исключительно субъективно, но я использую Sleep Deep от Nooteria Labs. Главное преимущество в элементах комплекса, из которых организм сам собирает необходимые нейрогормоны для сна. Если те же мелатонин или ГАМК для нашего организма как Mac OS, но в случае с предшественниками нейромедиаторов, мы даем организму голый Linux. А уж как его использовать, и что на его основе собирать, мозг решит сам.

Мелатонин в любом случае обеспечит засыпание и поможет отрегулировать циркадный ритм. Вы можете получать мелатонин тремя основными способами:

• Здоровые привычки и регулярное время засыпания и пробуждения.
• Потребление прекурсоров мелатонина, чтобы из них организм сам синтезировал необходимый элемент.
• Прием мелатонина в готовом виде, если решение нужно здесь и сейчас.

И помните. Мелатонин не лечит от бессонницы, не снимает панические страхи или депрессию. С ним вы не станете жить лучше, а лишь получите возможность засыпать легче.

***

Больше про мозг, ноотропы и личную эффективность читайте в Телеграмм-канале и паблике VK. Подпишитесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.

Автор: Филипп Дончев