Как успеть больше за меньшее время. Или что нужно знать о концентрации.
Знакомо ли чувство, когда день подошел к концу, а список дел так и остался незавершенным? Ведь вечно что-то отвлекает…
Умение фокусироваться и сосредоточенно заниматься делами напрямую связано с навыком концентрации.
Меня зовут Мария, я тренер по нейроинтеграции. И в этой статье разберем, что мешает концентрироваться и как улучшить этот навык, чтобы успевать больше при меньших затратах энергии.
С каждым годом все больше людей признаются, что удерживать внимание на задачах становится сложнее.
В интернете гуляет популярный миф: якобы средняя продолжительность концентрации у человека составляет 8,5 секунд — меньше, чем у золотой рыбки (9 секунд). Эту информацию уже опровергли (хотя многие источники по-прежнему ссылаются на это).
На самом деле, все немного интереснее. Ведь продолжительность концентрации зависит от множества индивидуальных и внешних факторов. Начиная с уровня стресса и усталости человека и заканчивая количеством уведомлений на смартфоне.
По разным оценкам, взрослый человек может концентрироваться на сложной задаче 20–45 минут. Затем эффективность снижается, и нужно сделать перерыв, чтобы восстановить когнитивные ресурсы.
Почему трудно сохранять концентрацию ?
- Стресс. Когда мы испытываем стресс, происходит активация лимбической системы — области, отвечающей за выживание и эмоции. В этом случае ослабевает способность префронтальной коры выполнять свои многочисленные функции, в том числе, концентрироваться.
- Перегрузка информацией. Сегодня человек получает в день в 5 раз больше данных, чем 30 лет назад. Постоянные уведомления и мессенджеры буквально дробят наше внимание.
- Многозадачность снижает продуктивность до 40%. Эффект пинг-понга при переключении внимания с одной задачи на другую снижает качество работы и вызывает усталость.
Недостаток ресурса. Без должного отдыха когнитивные ресурсы быстро истощаются. Недостаток сна, отсутствие перерывов во время рабочего дня и игнорирование физического состояния приводят к снижению концентрации.
Как улучшить концентрацию?
Мозгу нужно много энергии! И хотя он составляет всего 2% от общей массы тела, но потребляет ~ 20% от общей энергии организма.
- Фундамент: качественный сон, правильное питание, Омега-3, питьевой режим, аэробные упражнения (бег, активная ходьба или плавание)
- Однозадачность вместо многозадачности. Выполняйте одну задачу за раз, пока она не будет завершена. Затем переходите к следующей.
- Устраните отвлекающие факторы. Выключите телевизор, уберите в другую комнату мобильный телефон, настройте блокировку звонков и уведомлений в определенные часы, наведите порядок. вокруг себя, разберите рабочий стол, наденьте шумоизолирующие наушники
- Работайте небольшими отрезками времени с периодами отдыха между ними.
Практики с мозгом и телом. В перерывах между задачами вместо скроллинга социальных сетей, прогуляйтесь 7 минут, сделайте упражнения из нейробики или гимнастику для глаз. Тренируйте свою переднюю поясную кору головного мозга (зона, , которая помогает возвращать внимание).
Управляйте своим состоянием
При этом стоит отдельно отметить, что наибольшей концентрации можно добиться только при условии сбалансированного состояния. Когда у нас повышен уровень нервной активации, и психика возбуждена (зона дистресса) или, наоборот, понижен уровень нервной активации и психика подавлена, концентрированно работать над запланированными задачами будет крайне сложно.
Узнать больше о том, как управлять своим состоянием, можно в следующих постах.
Я тоже столкнулась с проблемой концентрации, но благодаря медитации и регулярным физическим нагрузкам удалось значительно улучшить свою способность фокусироваться
Шумоизолирующие наушники и короткие прогулки вместо соцсетей, пожалуй, самое простое, с чего можно начать уже сегодня