Механическое напряжение

Для того чтобы грамотно составить тренировочный план необходимо понимать за счет чего происходит мышечный рост и как это применить на практике.

Главным стимулом для запуска мышечного роста (гипертрофии) является механическое напряжение.

Как его получить: Для того, чтобы мышечное волокно испытывало механическое напряжение во время силовой тренировки, необходимо две вещи: это волокно нужно активировать и скорость его сокращения должна быть медленная. Это состояние может быть достигнуто в последних 5 повторениях подхода выполненного до мышечного отказа со средним весом (5–25 повторений) либо с тяжелым весом (1–5 повторений) во всех повторениях. [1]

Механизм: На мембранах мышечных клеток есть датчики которые называются механорецепторы. Механорецепторы улавливают механическое напряжение во время мышечных сокращений, после чего запускается анаболический сигнал приводящий к повышению синтеза мышечного белка. [2]

Стимулирующие повторения: ⠀ Общая гипертрофия обусловлена ростом высокопороговых мышечных волокон. При продвижении силового подхода ближе к отказу происходит активация высокопороговых мышечных волокон и создание в них механического напряжения, и в случае выполнения 15 повторений до отказа только лишь последние 5 повторений будут создавать условия для запуска гипертрофии.

А именно последние 5 повторений будут создавать достаточное количество механического напряжения. Отсюда становится понятно, что далеко не все повторения в подходе являются стимулирующими. [3]

Как правильно считать объём нагрузки: ⠀ Если человек выполнит 13 повторений с весом 15 ПМ, то есть остановит подход за два повтора до отказа, то в этом случае получит всего 3 стимулирующих повторения, и в этом случае, чтобы набрать объем механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна, понадобится сделать больше подходов.

Мышечное волокно, которое получило достаточный объем механического напряжения, может увеличить свой размер, и в зависимости от количества механической работы напрямую зависит гипертрофия.