Как избавиться от бессонницы

Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать? Разбираемся в нашей статье.

Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.

Выделяют несколько видов бессонницы:

Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.

Бессонница – что делать и каковы причины? Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.

Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.

Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:

После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.

Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.

Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?

Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.

Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.

Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).

Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.

Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.

Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.

Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.

Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.

Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.

Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.

Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.

Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:

Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.

Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.

Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.

Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.

Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).

Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.

Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.

Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.

Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.

Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.

Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.

При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Подробнее о гормоне сна читайте в статье «Мелатонин: основа снов». Мелатонин от Nooteria Labs помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.

В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В. Детальнее о нехватке магния в организме рассказано в тексте «Дефицит магния: причины и пути решения».

Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs одобрен к продаже в России и странах СНГ. Средство содержит микроэлемент в легкоусвояемой форме, что выводит его биодоступность на максимальный уровень без свойственных другим формам побочных эффектов. Подробнее о действующем веществе читайте в статье «Какой магний лучше усваивается».

Комплексный препарат Sleep Deep, произведенный этой же лабораторией, содержит 5HTP, глицин, магний и экстракт корня Валерианы. Формула продукта для здорового сна разработана таким образом, чтобы каждый из компонентов дополнял действие другого, что обеспечивает эффективность средства. Перед применением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726877/

https://www.nature.com/articles/s41467-023-42758-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434300/