Почему диван не помогает: как отдыхать по науке

Пошаговая инструкция правильного отдыха от команды Fitmost

Согласно опросу hh.ru, 71% россиян жалуются, что стали больше уставать, при этом на хроническую усталость жалуется каждый третий. Откуда она берется?

Представьте свое обычное рабочее утро. В 10 утра вы получаете план на квартал, который потребует от вас работать в два раза больше. Подрядчик провалил сроки по сдаче важного проекта и не выходит на связь. Ваша идея, на реализацию которой вы положили много сил, не сработала, и вам нужно придумывать, как выйти из положения. Почувствовали, как сердечко забилось чаще? Несмотря на то, что ситуации выдуманные, тело реагирует на них, как на нечто реальное. Добро пожаловать в стресс.

Как реагирует тело на стресс? Возьмем пример с подрядчиком, который не выходит на связь и мы не можем до него дозвониться. Пока мы лихорадочно пытаемся придумать выход из ситуации и определить момент, когда все пошло не так, мозг отдает сигнал надпочечникам о том, что пора поддать адреналину.

Адреналин все ускоряет ― сердцебиение, дыхание ― и организм получает буст энергии для того, чтобы быстро всех (и все) раскидать. Затем в течение 15 минут также растет уровень кортизола и остается на таком уровне нескольких часов. Кортизол повышает уровень глюкозы, чтобы мозг лучше работал, и подавляет работу систем, которые не задействованы в выживании: например, иммунитет, пищеварение и половую систему. Именно этот гормон отвечает за реакцию «бей или беги».

В идеальном мире цикл напряжения должен завершается расслаблением, но в реальности сложная ситуация может затянуться или, например, один форс-мажор следует за другим ― тогда организм истощается. Ученые Майнцского университета выявили связь между стрессом на работе и состоянием усталости, а группа Лейпцигского университета обнаружила корреляцию между постоянным напряжением, усталостью и недостатком радости в жизни. Стресс провоцирует истощение, при котором не удается восстановиться на выходных, а порой даже и в отпуске. Сил нет, эмоции будто притупляются, жизнь становится похожей на день сурка.

Ученые Мангеймского университета провели метаанализ исследований про стресс на рабочем месте и восстановление после него, и выяснили, что людям, которые постоянно сталкиваются с горящими дедлайнами, большим объемом работы и конфликтам с коллегами, сложнее дать себе отдых.

Истощение заставляет их перерабатывать, а еще они не могут отвлечься от мыслей о работе даже в выходные ― это назвали «парадоксом восстановления».

Только вдумайтесь: чем больше мы стрессуем и устаем, тем больше грузим себя работой, меньше тренируемся, едим нездоровую еду и меньше отдыхаем. То есть в момент, когда нам и так плохо, мы неосознанно делаем себе еще хуже.

Не всякий отдых одинаково полезен: почему диван не помогает

Усталость при хроническом стрессе связана с тем, что цикл проживания опасности не завершен. Поскольку наш мозг не видит разницы между реальной катастрофой и вымышленной, он дает сигнал отгрузить по полной адреналин и кортизол и на ситуацию, когда нам нахамили в транспорте, и на воображаемый диалог с партнером после жесткой встречи. Когда стресс затягивается, организм переживает этот также, как если бы мы все время сидели в горящем здании и не делали никакой попытки выбраться. Завершить цикл ― значит привести себя в безопасное место и дать отдых. Организму нужно дать понять, что все в порядке, ему ничто не угрожает.

Согласно исследованию ЮMoney и Rambler, каждый пятый россиянин мечтает провести выходные лежа в кровати. Парадоксально, но пассивный отдых не помогает: по сути мы просто «замираем» на время у ноута за сериалом или перед телефоном, расставляя предметы в игре «три в ряд», в сотый раз прогоняя в голове, как нужно было ответить в том споре в чатике.

Стресс влияет на все сферы нашей жизни, соответственно, чтобы восстановиться, нужны разные виды отдыха, чтобы «сменить картинку».

Шаг 1. Дать телу понять, что все в порядке

Если сил хватает только на полежать, но даже после выходных, проведенных в постели, вы не чувствуете себя отдохнувшими, это может говорить о фазе истощения. Получается замкнутый круг: энергии хватает только на пассивный отдых, с другой стороны, когда диван и сериальчики становятся нормой, силам неоткуда взяться.

Выход есть: начать с массажа. Во-первых, можно вполне легитимно полежать на удобной кушетке целый час. Во-вторых, за это время мастер разомнет ноющие плечи и приставит отвалившуюся поясницу на место ― спина будет болеть меньше. И, в-третьих: массаж ― доступный способ показать телу, что все в порядке. Ученые Констанцского университета выяснили, что даже короткий массаж активизирует парасимпатическую нервную систему, которая запускает процессы отдыха и расслабления в организме. Так вы говорите на понятном телу языке, что ему больше не нужно никуда бежать и (наконец-то!) можно никого не бить ― пришло время восстановиться.

Шаг 2. Разрешить себе не упарываться

Кажется, что спорт ― это про преодоление и достижения, но если вы уставший котик, то стоит отложить интенсивные тренировки на время, особенно если к ним не привык. Ученые университета Северной Каролины выяснили, что тренировки на максимуме становятся причиной значительного повышения кортизола. В целом для бодрых ребят это не страшно, а вот усталые котики после упорной тренировки на грани своих и без того невеликих сил будут себя чувствовать еще более усталыми и разбитыми.

Стоит себе подобрать несколько вариантов ненапряжной активности: растяжка, пилатес или лайтовая йога ― идеально подойдет йога-нидра или кундалини-йога.

С другой стороны, если хочется что-то поактивнее — мы последние, кто будет вас отговаривать. Тем не менее, следите за своим состоянием и не пережимайте. К тому же, обычно тренеры даже на силовых и функционалках дают щадящий вариант упражнений.

Шаг 3. Выбрать активность, которая поможет отключить голову

Причина усталости, вызванной стрессом, порой даже не сам стресс, а наши мысли по этому поводу. Вспомните, сколько времени вы в прошлый раз ругали себя за допущенную ошибку?

Для восстановления после стресса очень важно отключать голову. Ученые Университетского колледжа Лондона подсчитали, что медитация позволяет снизить симптомы усталости на 76%. Звучит здорово, но вы пробовали вообще сесть медитировать после очередного аврала? Мы пробовали, у нас тоже не получилось!

Проще добраться до тишины в голове через движение. Например, в командных играх типа сквоша: если не следить за мячиком, он прилетит в тебя. Сосредоточиться придется, даже если не хочется. Хорошо работает также плавание: само по себе занятие созерцательное, а когда приходится дышать на счет ― никаких мыслей не остается. А еще в бассейне неудобно сидеть в мессенджерах!

Шаг 4. Наладить рутину

Когда работа связана с высоким уровнем ответственности и неопределенности, график и рутины ― пожалуй, единственное, что мы реально можем контролировать.

В 2020 году ученые Гонконгского университета в разгар пандемии выпустили статью о том, что поддержка повседневных рутин позволяет снизить уровень стресса. То, что было хорошо в пандемию, работает и сейчас: рутины особенно важны в ситуации нестабильности. Сон, еда и душ должны быть по расписанию, а еще спортик и массаж должны появляться в календаре регулярно, а не раз в полгода. Кстати, есть любопытное исследование от ученых Маастрихтского университета о том, что регулярная физическая активность не только благотворно влияет на здоровье, но и усиливает чувство удовольствия от жизни (а вам тоже захотелось проверить этот факт на своем примере?)

Cоветы, которые помогут вкатиться в рутину:

1. Принцип перевернутого планирования

Первое время может помочь принцип перевернутого планирования: сначала внести в календарь все полезное для души и тела, а потом уже рабочие задачи.

2. Упростить сам процесс организации активности

Для тех, кто устал заранее от мысли, что нужно куда-то звонить и куда-то записываться, в приложении fitmost можно найти йогу и массаж и забронировать занятие в один клик ― без лишних коммуникаций.

Шаг 5. Добавить эмоции и игру

Усталость и стресс делают наш эмоциональный ландшафт скудным: кажется, что кроме страха и ненависти не осталось ничего. Шведские ученые изучили, как меняется психологическое состояние человека, которого измотала работа: в целом меняется даже сам образ мыслей и человек начинает сожалеть о выбранном пути, чувствует себя в ловушке.

В такой ситуации важно менять обстановку и давать себе новые поводы для радости. Возможно, вы давно мечтали пойти на танцы? Покататься на скейтборде? Сходить утром в выходной на сапах? В конце концов, активность ― это не только про «попотеть в зале», а еще про попробовать новое.

Fitmost — приложение для записи на тренировки, массаж, в салоны красоты и разные активности по заботе о себе.

Через нас не нужно никуда звонить, чтобы записаться. Да, даже в чатике в воцапе общаться ни с кем не нужно: все занятия можно забронировать в один клик.

Ехать тоже никуда не нужно: можно найти массаж у дома или офиса. Если силы совсем на нуле, можно отфильтровать студии по локации и выбрать ту, что с самым высоким рейтингом. Быстро и просто.

Скачивайте по ссылке ― и отдыхайте c умом.