Личные границы на рабочем месте: как укрепить стены внутреннего «дома»

Сейчас многие разговоры, в том числе на работе, стали очень напряженными, и, к сожалению, не всегда получается выйти из них в комфортный для себя момент. Отчасти — дело в том, что собой представляют наши личные границы. Психолог «Ясно» Екатерина Шаповалова объясняет, как вообще они устроены и как их можно укрепить.

Личные границы основаны на понимании собственного Я как отдельного от других. Здесь хорошо подходит метафора дома. Дома все понятно и привычно, а внешний мир полон опасностей. Но сохранность и спокойствие внутри «дома» зависит не только от атак извне, но и от того, как устроена защита — насколько стены прочные, есть ли на дверях засовы, которые могут вовремя закрыться, и так далее.

Пожалуй, внутренний фактор защиты даже сильней. Допустим, руководитель регулярно нарушает ваши границы, предлагая задержаться на работе или доделать задачи за других. Но на самом деле, ваша защита так устроена, что по какой-то причине проще согласиться — и подобные просьбы прилетают раз за разом.

Часто дело в том, что мы стремимся быть идеальными во всем — в том как мы общаемся, выражаем эмоции, выбираем коллег и партнеров. Мы готовы платить большую цену, чтобы не испытывать ощущение собственной неидеальности. Например, не спать ночами, но доделать работу.

Мы также нередко боимся оказаться «плохими» для другого — плохим другом/коллегой. Стараемся сгладить чужие негативные реакции, уменьшить страдания другого — а сами испытываем переживания.

В гонке за идеальностью, «хорошестью» мы подсознательно избегаем близких контактов — а вдруг кто-то увидит меня реального? Боимся, что нас любят только хорошими, а что будет, если повернемся целиком? Получается, что внешне «дом» выглядит внушительно, но сделан из хрупкого материала. Отношения начинают строиться на этой «идеальности». Нарушение границ становится нормой.

Хотя внутренние факторы — это ключевое, есть, разумеется, и внешние причины ослабления границ. В частности, из-за развития технологий бывает трудно разграничивать рабочее и личное. Нам приходит сообщение в телеграме поздним вечером, и мы бросаемся на него отвечать. То, что многие перешли на удаленку, тоже разрушает границы между рабочим и личным.

Но если внутренняя защита слабая, то даже внешние ограничения не помогут — и мы будем проводить очередной отпуск сидя за компьютером.

5 полезных привычек, которые помогают лучше держать личные границы и защититься от внешних атак:

01 Восстановить связь с телом

Когда мы стремимся быть идеальными во всем, мы хотим также идеально выражать эмоции. А это невозможно по определению, ведь эмоции связаны с мгновенной телесной реакцией. Поэтому порой мы разучаемся выражать эмоции вовсе — и напряжение в теле накапливается.

Чтобы восстановить связь с телом, важно безопасное пространство, где можно быть живым и не совсем «хорошим» — например, в танцах, подвижных играх с детьми. Можно обращать внимание на незначительные телесные ощущение — когда приятно, как одежда прилегает к телу, чашка лежит в руке. Полезна спонтанность — идти на работу разными маршрутами, на удаленке садиться с ноутбуком в разные места пространства.

02 Проверить реалистичность требований к себе

В любой работе приходится расставлять приоритеты, периодически пересортировывать дела и от чего-то отказываться — возможно, какие-то проекты вам уже вести неинтересно, но вы продолжаете это делать по привычке и из стремления быть идеальным и все успевать.

03 Возвращать себе чувство предсказуемости и контроля

Можно попробовать делать что-то исходя из своих интересов — и увидеть, что ничего катастрофического не происходит. Например, выбрать время обеда, сделать перерыв на прогулку, самому назначить сроки. А потом уже переносить этот опыт на другие области — на рабочие и личные отношения.

04 Бывать «плохим» для другого

Учиться говорить о своих ограничениях, о том, что вы тоже чего-то не знаете/не умеете, что у вас есть другие планы, не реагировать на просьбы мгновенно. Скорее всего, опять же вы увидите, что ничего страшного не произошло, — и это сделает границы более прочными.

05 Просить о помощи и поддержке

Принять свою реальность, а не идеальность. Быть смелым, чтобы сказать «я не знаю, я не умею, не справляюсь, мне нужна помощь». Как ни парадоксально, это не ослабляет защиту личных границы, а наоборот усиливает.

Наш внутренний «дом», окруженный стенами-границами — хранилище нашего Я. Наша задача — разобраться, как он устроен, и защищать его по мере сил.