Почему мы боимся стать успешными? Гид по прокрастинации

В этой статье несколько психотерапевтов рассказывают главное о природе прокрастинации. Почему мы откладываем важные дела и как справиться с привычкой прокрастинировать?

Есть обычная жизнь, а есть другая — прекрасная — жизнь, которую мы бы непременно вели, будь мы чуть продуктивней. Чаще всего мы склонны обвинять в нашем недо-успехе прокрастинацию.

Прокрастинация — не про тайм-менеджмент, но про эмоции: страх неудачи, страх успеха, боязнь оказаться неидеальным.

Парадоксальным образом от прокрастинации могут страдать даже вечно занятые люди — это своего рода «эмоциональная прокрастинация». За постоянной активностью они боятся подступиться к тому, что на самом деле чувствуют.

Если мы задумаемся об истоках прокрастинации, то признаем, что дело не в лени, а скорее в страхе. То, что принято называть ленью, — это не причина, а симптом.

Нам легко даются мелкие дела, они воспринимаются чуть ли не как игра. А то, от чего зависит наш успех в жизни, пугает и вынуждает бездействовать. Мы боимся, что не получится — и одновременно нам страшно, что все-таки может получиться.

Ситуация, которую мы называем проблемой, вызывает неприятные чувства — стресс, тревогу, дискомфорт. Тревога включается, чтобы мы сориентировались и начали искать ресурсы на решение проблемы. Чем меньше мы находим ресурсов, тем выше тревога. А если в нас живёт страх тревоги, запускается процесс эмоционального избегания. Так рождается прокрастинация.

Прокрастинация — не проблема, но симптом. Это не вирус гриппа, который можно подхватить в общественном транспорте и затем от него вылечиться, но некое состояние, которое сигнализирует о наличии внутреннего конфликта.

Как обычно, многое объясняется паттернами из детства. Почему ребенку (и взрослой версии этого ребенка) хочется откладывать дела, саботировать работу? Есть несколько возможных объяснений — выберите то, которое вам ближе.

1. К прокрастинации склонны те, кто долго находились в стрессе, когда были детьми, и не могли повлиять на ситуацию.

К примеру, ребёнок рос в дисфункциональной семье, где отец ежедневно кричал на мать, оскорблял её. Ребёнок любил маму, сочувствовал ей и ужасно злился на отца. Но чтобы защитить маму, было недостаточно статуса, социальных навыков, знаний и опыта.

Со временем ребёнок адаптировался к ситуации — перестал обращать внимание на свой стресс и тревогу. Только когда отец начинал бить маму, ребёнок бежал к соседям и просил о помощи.

Ребёнок вырос — и этот механизм остался с ним. Сталкиваясь со стрессом, он не находит ресурсы справиться, и ждёт, пока состояние не станет близким к панике.

2. За прокрастинацией может скрываться бессознательный протест против навязанных ценностей.

Скажем, против родителей, которые всю жизнь внушали вам, что вы должны быть финансистом, игнорируя при этом вашу склонность к графическому дизайну. И вот вы правда отучились в финансовом ВУЗе, работаете по специальности — но в глубине души не хотите этого делать и бессознательно саботируете процесс.

3. За прокрастинацией часто стоит то, что психологи называют сепарационной тревогой.

Помните, как мама в детстве говорила вам «не отходи слишком далеко» или «положи, это слишком тяжелое», или «это слишком сложно для тебя»? Если родители боятся отпустить ребенка от себя, разорвать с ним эмоциональную связь, то когда он вырастает, любая попытка стать самостоятельным представляет для него угрозу.

Прокрастинация — защита от этой угрозы. Распыляясь на мелкие, незначительные дела, человек будет откладывать по-настоящему важный проект или решение. Ведь если проект окажется успешным, это будет значить, что человек повзрослел и отделился от родителей. А именно этого человек боится больше всего на свете.

4. Некоторые из нас прокрастинируют, чтобы ни в коем случае не превзойти родителя.

Иногда в семье трактуют любые успехи ребенка как хвастовство и «выпендреж». Возможно, родитель бессознательно конкурирует с ребенком, завидует его успеху — и ребенок это чувствует. Тогда во взрослом возрасте он прокрастинирует, чтобы «вставить себе палки в колеса».

Таким вопросом задались шведские ученые — и проанализировали состояние более 2,5 тысяч студентов. Они обнаружили, что студенты, особенно склонные к прокрастинации, испытывали больше стресса, тревоги и депрессивных симптомов спустя 9 месяцев. Такие студенты чаще жаловались на боль в плечах и руках. Хуже спали, чувствовали себя более одиноко и чаще испытывали материальные трудности.

На переработку любых сложных чувств нам нужны силы и энергия. Поэтому ресурсы психики уходят на то, чтобы выдерживать и перерабатывать напряжение, которое вызывает тревога. А на другую деятельность ресурсов не остается. И поскольку усилия психики незаметны, мы характеризуем свое состояние как прокрастинацию.

В тревоге очень много возбуждения, но его сложно направить в какое-то русло. Так бывает, если у нас есть противоречивые желания, ни одно из которых не может стать ведущим.

Например, когда хочется отдохнуть, одна часть меня хочет скорее собрать вещи и уйти с работы, а вторая мотивирует остаться и продолжить работу. Все ресурсы психики уходят на то, чтобы выдержать напряжение между разнонаправленными импульсами — и мы как бы замираем.

Такое замирание легко принять за бессилие, хотя по факту это не так. Сил очень много, но они сталкиваются и противоречат друг другу, порождая внутренний конфликт. Чем дольше продолжается этот конфликт, тем больше усталости — и меньше ресурсов, чтобы активно заниматься делами.

Временно избавиться от прокрастинации могут помочь несколько простых практик.

• Работайте по методу помидора. 20 минут активно трудитесь, не отвлекаясь на другие дела, после чего 5 минут отдыхаете. И по новой.
• Разбивайте большие задачи на несколько подзадач. Чем ближе видимая цель, тем меньше мы хотим прокрастинировать.
• Снижайте ожидания от своей работы. Результат вашей работы может быть просто достаточно хорошим, а не идеальным.
• Организуйте положительное подкрепление. Награждайте себя и принимайте комплименты от других.

Эти инструменты могут поддержать в моменте, но не помогут обнаружить корень проблемы. Чтобы найти глубинные истоки вашей прокрастинации, начните двигаться в следующих направлениях.

Исследуйте свою тревогу

Порочный круг, который приводит нас к прокрастинации, запускает тревога — поэтому работать предстоит именно с ней.

Попробуйте зафиксировать и сформулировать свои противоречивые желания и импульсы, честно посмотреть в одну и в другую сторону.

Если получится обнаружить внутренние противоречия, бессилия и стыда станет меньше, а значит высвободится ресурс для труда.

Пересмотрите отношение к эмоциональному дискомфорту

Вспомните ситуации из жизни, когда дискомфорт был временным и вы благополучно решали проблему. Вспомните ситуацию, которая была вам неподвластна, и чувство ничтожности, слабости, отчаяния приходилось терпеть долго. Посмотрите на неё из момента «сейчас». Случись она сейчас, вы бы решили её?

Так у вас постепенно получится увидеть, что ресурсы справиться с актуальными проблемами у вас есть — и необходимость доводить ситуацию до состояния «всё в огне» отпадёт.

Решитесь встретиться со своим бессилием и разочарованием

Когда мы прокрастинируем, нам кажется, что так можно от чего-то спастись. Например, нужно что-то написать публично или показать коллегам. Пока мы оттягиваем встречу с результатом своего труда, мы ощущаем себя будто бы в безопасном убежище. Но на самом деле чем больше ожиданий мы себе нафантазируем, тем больше тревоги и стресса испытаем впоследствии.

Известный психиатр Фриц Перлз определял невроз как хроническую неприятную ситуацию низкой интенсивности. Это как раз та самая тревога, когда мы много фантазируем о чем-то, но не сталкиваемся с реальностью. Не пробуем реальность на прочность и даже не прикасаемся к ней, потому что она кажется болезненной и тяжелой.

Выйти из невроза получится, если обострить ситуацию, столкнуться с ней лицом к лицу. Лучше сразу написать десять плохих черновиков, чем долго думать над одним идеальным.

Фактуру для этой статьи мы собрали из постов в телеграм-каналах «тревожный эйчар» и «Ок, ясно». В работе над постами принимали участие психологи Екатерина Артеменко, Федор Коноров, Антон Мануковский, Вера Кузнецова и Александр Самойличенко.

Подпишитесь на «тревожный эйчар» и «Ок, ясно», чтобы из первых рук получать ценные инсайты о природе своей психики.