Диета 5/2, избавляющая от самых упрямых жировых остатков

Многие годами борются с одними и теми же 7-8 кг лишнего жира. Они больше не набирают вес и не страдают ожирением, они стабилизировались – застыли в состоянии ”чуть-чуть осталось”. Вес колеблется, то плюс пять кило, то минус, но никак не приближается к желанной цифре. Как от них избавиться и сохранить достигнутый вес навсегда? Сейчас предложим инструмент, но сначала...

В прошлом вы потребляли калории, которые не могли потратить, поэтому лишняя "энергия" откладывалась в виде жира. Теперь вы поддерживаете баланс - получаете столько же калорий, сколько тратите, – что и закрепило количество накопленного жира. Организм к нему ”привык”: вы не набираете вес, но и не теряете.

Вы уже знаете общую рекомендацию: ешьте немного меньше, чем тратите или двигайтесь немного больше, или делайте то и другое. Конкретнее: уберите 300-500 калорий из суточной калорийности или найдите способ их ежедневного сжигания.

Однако вы уже знаете, что всё это требует подсчета макросов, фиксации количества каждого продукта и так далее, и даже делали это много лет... Устали? Предлагаю продолжить движение в этом же направлении, но с другой тактикой – без утомительных подсчётов и ежедневного планирования питания.

Это разновидность диеты 5/2. В двух словах: 5/2 предполагает обычное питание пять дней в неделю (поддерживающий калораж), и жесткую диету два дня в неделю.

Что такое "жесткая диета"? В ходе исследований этой схемы питания участники экспериментов потребляли в жёсткий день лишь 800 килокалорий. Результат?

Белковая стратегии 5/2 предназначена атлетам: людям, которые не хотят вместе с жиром терять и мышцы, но сработает для каждого желающего избавиться от упрямых жировых остатков.

Пять дней питайтесь как обычно, а в каждый из жёстких дней потребляйте 880 килокалорий, выпивая лишь четыре протеиновых коктейля.

Пример:

Ожидать ухода примерно 500 грамм жира в неделю без потери мышечной ткани.

Лучше всего отслеживать изменения с помощью весов, показывающих процент жира в организме.

Взвешивайтесь или измеряйте талию утром одного и того же дня, например, в понедельник (после второго жёсткого дня).

1. Математика

Предположим, что энергопотребление умеренно активного человека составляет примерно 3000 килокалорий в день, но уровень жира в организме его не устраивает. Он съедает 21000 килокалорий в неделю и не набирает жир, но и не теряет его.

В случае соблюдения белковой диеты 5/2 в жёсткий день он будет получать лишь 880 килокалорий, а это означает колоссальный энергодефицит – 2120 килокалорий. Через семь дней недельный дефицит калорий составит аж 4240 килокалорий.

При прочих равных условиях можно рассчитывать на уход почти 500 грамм жира еженедельно.

2. Жёсткие дни

Получать всего лишь 880 килокалорий в день не так-то просто, но, как оказалось, довольно безболезненно. Вы "едите" четыре раза в день через равные промежутки времени.

Протеиновый порошок отлично насыщает, а если выбрать казеин, то ещё и надолго. Вы едите, когда просыпаетесь, дважды в течение дня и ещё раз перед сном: никакого голодания или слишком долгих часов без еды.

В конце концов, многие люди питаются вообще три раза в день, хотя едят другую пищу и в ином количестве.

3. Усиливающий эффект белка

Следя за научными изысканиями, мы узнали, что недостаток белка, заставляет организм искать способы его получения. Вычислен даже порог, ниже которого лучше не спускаться, иначе вы будете постоянно голодным.

Исследования показывают, что он составляет от 85 до 138 грамм белка в день. Белковая схема 5/2 даже в жёсткий день обеспечивает организм, как минимум, 120 граммами белка, что более чем достаточно для поддержания организма в удовлетворённом состоянии и исключения непреодолимой тяги к пище.

Конечно, в эти дни калорий прямо скажем маловато, и сила воли вам все равно понадобится, но ведь лишь на один день, а потом где-то там – ещё на один. Это вам не целые месяцы голодных мучений.

4. Всё просто

Нет необходимости взвешивать продукты, отслеживать макросы или подсчитывать калории. Всего лишь два дня жесткой диеты в неделю, но даже они не требуют утомительных подсчетов всего и вся.

Можете начать с облегчённой схемы - только один жёсткий день в неделю. Используя пример выше, это обеспечит энергетический дефицит около 2000 килокалорий в неделю при обычном питании в остальные дни.

Это компромиссный, более медленный процесс жиросжигания, но все же устойчивый, и ничто не мешает вам на этом фоне увеличить расход энергии.

Совершайте ежедневные длительные прогулки.

Добавьте 10 минут интенсивной метаболической работы в конец одной или нескольких силовых сессий.

Уделите кардиотренировкам день или два в неделю.

"Расходование" большего количества калорий работает на ту же цель, но с другого конца: вы не уменьшаете потребление калорий, а просто сжигаете их больше. Такой комбинированный подход приводит к заметному уменьшению жировых отложений от недели к неделе.

Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник