В какое время дня принимать Омега-3

Ответ на этот вопрос помогут получить результаты недавнего эксперимента, но поскольку суть его заключалась в изучении влияния омега-3 жирных кислот на кортизол, следует сказать несколько слов и об этом капризном гормоне.

Большинство людей, желающих ослабить негативное влияние стресса на своё самочувствие и повседневную жизнь, пытаются различными способами снизить уровень кортизола, а ведь для нормальной работы организма он просто необходим. Повышая, например, содержание глюкозы в крови, он обеспечивает ресурсы для борьбы с тем же самым стрессом, вызван ли тот болезнью, травмой, переживаниями или инфекцией.

Кортизол – эффективнейший служака организма и заслуживает высокой оценки, но это ситуативный агент. В какой-то момент организму необходим высокий уровень кортизола в крови, в другой - пониженный. Если организм теряет над ним контроль, кортизол отрицательно влияет на выработку гормона роста и тестостерона, тем самым в числе прочего тормозя прирост мышечной массы и стимулируя накопление жира в брюшной полости.

Уровень кортизола наиболее высок утром и в нормальной обстановке постепенно снижается в течение дня, однако он подскакивает, например, во время и после тяжелой спортивной тренировки, что негативно влияет на синтез мышечного белка. Иногда из-за физической перетренированности или психического стресса кортизол остается повышенным весь день и даже ночь. Это уже тревожный симптом.

Конечно, послетренировочный всплеск кортизола контролируется правильным питанием перед спортивной сессией и после неё, но иногда - особенно в фазе высокоинтенсивных занятий или затянувшейся стрессовой ситуации - организму требуется дополнительная поддержка. Обычно она приходит в виде пищевых добавок, в том числе спортивных, но появление в этой когорте омега-3 жирных кислот – это новинка.

Теперь можно перейти к вестям с научных полей.

Исследователи привлекли к участию в эксперименте 31 алкоголика, чтобы посмотреть, может ли рыбий жир снижать уровень кортизола. Почему алкоголики? Как только алкоголик прекращает пить, у него повышается кортизол, что усиливает стресс и тревожность. Как вы понимаете, для учёных это гарантированный способ усиления стресса без дополнительных действий и вложений.

Десятерым участникам давали плацебо, а остальным - капсулу рыбьего жира, содержащую мизерное (по сравнению с традиционными добавками) количество омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Учёные отслеживали концентрацию кортизола в слюне испытуемых в течение суток в первый и последний дни эксперимента.

Плацебо никакого эффекта не обеспечило, а в экспериментальной группе уровень кортизола в течение дня был значительно ниже. Кроме того, её участники сообщали об ощущении снижения интенсивности стресса.

Конечно, всё это наблюдалось у алкоголиков, но снижающее кортизол действие рыбьего жира у трезвенников точно такое же, просто причины подъёма кортизола у них другие.

Нужно подчеркнуть, что количество омега-3 жирных кислот (DHA и EPA), использованных в этом исследовании, было намного ниже, чем в высококонцентрированных омега-3 добавках.

Поскольку омега-3 снижают кортизол, принимать их незадолго до тренировки не стоит.

Лучше всего принимать их за ужином или даже перед сном, чтобы понизить кортизол, а значит, пригасить стресс и легче заснуть.

Тоже самое рекомендуется в случае перетренированности. Принятые накануне вечером омега-3 несколько умерят утренний всплеск кортизола (самый мощный за день), в результате он не будет препятствовать синтезу мышечного белка и "пожирать" мышечную ткань ради повышения глюкозы в крови.

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, то сначала посоветуйтесь с врачом, обсудив приемлемую для вас дозу.

Перевод: Виктор Трибунский
Источник