Как питание влияет на работу мозга? Рассказывает эксперт по нейронутрициологии

А ещё — о том, можно ли есть после шести и как устроено эффективное интервальное голодание.

«Мы – то, что мы едим», – сказал более 2 тыс. лет назад Гиппократ. Он вошел в историю как «отец медицины». Современные исследования подтверждают: наше физическое и душевное здоровье, действительно, зависит от питания. Биологически активные вещества, которые поступают в организм с едой, влияют на все органы, а координирует их работу головной мозг. Как всё это устроено и как управлять качеством своей жизни через еду, узнали у одного из спикеров Deep Food Tech Conference 2024, врача-невролога, нейронутрициолога Анастасии Бадаевой.

– Анастасия, расскажите, пожалуйста, что такое нейронутрициология.

– Она появилась лет 10-15 назад в контексте лечения нейродегенеративных заболеваний и болезни Альцгеймера. Сейчас это междисциплинарное направление, которое рассматривает все аспекты питания: от пищевого поведения, пищевой среды и привычек до анализа нутриентов и биологически активных добавок, способных повлиять на здоровье мозга в течение всей жизни человека.

– Здоровый мозг – он вообще какой?

– Еще лет 5 назад здоровый мозг ассоциировался с тем, есть ли у человека деменция. Пару лет назад ВОЗ дала очень красивое определение: «Состояние мозга в когнитивной, сенсорной, психоэмоциональной сфере, которое дает возможность человеку реализовывать потенциал вне зависимости от того, есть ли у него какие-то заболевания». Понятие стало намного шире. По сути, это то, чего мы все хотим: быть здоровыми, активными, в хорошем настроении, с низким уровнем тревоги и отсутствием депрессии. Это такая «золотая карточка», которую все мы подразумеваем, когда говорим, что хотим здоровья.

– Как влияют образ жизни и стресс на здоровье мозга?

– Наш мозг – сложная биохимическая система и в то же время сильная нейрональная сеть. Когда мы плохо спим и испытываем хронический стресс, эта биохимия входит в состояние дисбаланса. Вырабатывается больше гормонов стресса, например кортизола. Не образуется достаточное количество мелатонина, который необходим не только для сна, но и для обеспечения нейрогенеза. Если мы говорим про образ жизни в контексте питания, то, когда мы едим вредную, пустую пищу, возникает скрытый голод: вроде бы мы очень много всего потребляем, а пользы в этих продуктах мало, и наш мозг не получает необходимого «топлива».

– Бытует мнение, что после 6 часов вечера лучше не есть. Вы с ним согласны?

– Отдельное направление нейронутрициологии называется хрононутрициологией. Она определяет четкую взаимосвязь между биоритмами нашего организма и тем, как мы должны питаться. Самое важное с точки зрения питания и временных промежутков – не употреблять пищу менее чем за два часа до сна. Не соблюдая этот принцип, мы нарушаем синтез мелатонина, необходимого для глубокой фазы сна, активируем пищеварение, которое не дает мозгу переключиться в режим расслабления. А рекомендация не есть именно после 18 часов – просто еще один миф о питании, не имеющий доказательной базы. Некий быстрый совет, который люди хотят получить как лекарство от всех болезней.

– Как вы относитесь к интервальному голоданию?

– Настоящее интервальное голодание – строго определенная программа питания, очень четко синхронизированная с биоритмами организма. Прием пищи в один и тот же временной промежуток, который обязательно связан со светлым временем суток. Именно такой режим питания, согласно научным исследованиям, подтверждает эффективность для снижения веса, улучшения углеводного обмена, профилактики сахарного диабета и болезни Альцгеймера. А когда человек в один день начинает есть в 8 часов, в другой – в 12, а в третий – в 15 часов, это уже не интервальное голодание. Кстати, как и любая терапевтическая диета, оно имеет противопоказания. Например, если у человека нет метаболической гибкости, при длительном пропуске пищи он будет плохо себя чувствовать. Из-за сильного падения уровня глюкозы в крови может возникнуть ощущение слабости и сонливости. Также интервальное голодание не рекомендовано при желчнокаменной болезни, серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

– В последнее время популярна кетодиета. Многие считают, если совмещать ее с интервальным голоданием, можно добиться более быстрого результата. Что вы думаете по этому поводу?

– Кетогенная диета пришла из неврологии лет 60 назад. С ее помощью снижали выраженность симптомов эпилепсии у детей. Сейчас, к сожалению, ее рекомендуют каждому второму. Самая главная ее опасность, что при этом режиме питания человек употребляет слишком мало клетчатки и, таким образом, вредит своей микробиоте. Если он еще и объединит такую диету с интервальным голоданием, это будет дополнительным стрессом. Лучше выбрать что-то одно: либо интервальное голодание с максимальным разнообразием продуктов, либо кетогенную диету под обязательным наблюдением врача, который будет осуществлять контроль кетонов и уровня глюкозы.

– В современных продуктах достаточно биологически активных веществ?

– Извечный вопрос на стыке пищевой индустрии, нутрициологии и врачебной практики. Мой ответ – скорее нет, чем да. Из-за изменений окружающей среды, применения пестицидов и обеднения почв качество продуктов снизилось. Мы употребляем мало сезонных фруктов и овощей и слишком много калорийных ультрапереработанных продуктов: фастфуда и готовой еды. В них большое количество трансжиров и рафинированных углеводов, а витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот, необходимых для биохимии мозга, к сожалению, не так много.

– Как помочь человеку с решением проблемы такого дефицита?

– Во-первых, употреблять в достаточном количестве жиры. Мода на диеты привела к тому, что все стали бояться жиров. На самом же деле, жиры, фосфолипиды, омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры, которые содержатся в различных маслах, – это основа, которая нужна нашим нейронам, чтобы по ним проходил импульс. Нервные клетки между собой непрерывно общаются и, если связи через клеточную мембрану нет, возникают нарушения памяти, повышенная тревога и депрессивные симптомы.

Во-вторых, наше питание обязательно должно содержать полифенолы. Это компоненты растений, которые придают им определенный цвет или горький вкус. Чем разнообразнее по цвету питание, тем больше в нем разных нутриентов. Больше всего полифенолов в ягодах. Я бы сказала, это такой brainbooster – отличное средство для повышения производительности нашего мозга.

В-третьих, организму необходима клетчатка. В нашем рационе ее катастрофически мало. Это не только приводит к проблемам с ЖКТ, но и провоцирует различные нейродегенеративные заболевания.

Это базовые простые рекомендации, которыми каждый человек может воспользоваться уже сегодня.

– Есть выражение «кишечник – второй мозг». Вы с ним согласны?

– Безусловно. И дело не только в микробиоте, которая там живет. Мозг и кишечник непосредственно связаны. В слизистой кишечника находятся окончания одного из основных черепных нервов ЦНС – блуждающего нерва. Поэтому мы должны заботиться не только о том, чтобы накормить микробиоту, но и чтобы слизистая кишечника была здоровой. Именно в ней происходит всасывание всех необходимых биологически активных веществ, которые обязательно должны дойти до головного мозга. Попасть туда, минуя кишечник, они никак не могут, таких технологий пока нет.

– Нервные клетки действительно не восстанавливаются?

– Это распространенное мнение имеет двоякую интерпретацию. С одной стороны, да, есть определенные зоны мозга, где образование нервных клеток заканчивается в момент, когда человек рождается. Но есть и другие, например гиппокамп. Эта маленькая структура отвечает за наше психоэмоциональное состояние и кратковременную память. Оказывается, в гиппокампе клетки могут образовываться до 60-70 лет. Для этого им нужна докозагексаеновая кислота (DHA) – как раз омега-3 жирные кислоты. Современные технологии позволяют измерить, достаточно ли у человека DHA, нужно ли ему изменить рацион или, например, надо принимать нутрицевтики, чтобы компенсировать эти дефициты. Поэтому мой ответ – нервные клетки восстанавливаются, но в определенных зонах головного мозга.

– А что такое нутрицевтики и чем они отличаются от привычных для нас БАДов?

– Сам термин «нутрицевтики» пришел из Америки. Речь шла об определенных нутриентах, которые выделяются либо из растительных источников, либо синтезируются в большей концентрации, чем содержатся в обычных продуктах питания. По сути, это таблетки, капсулы либо спреи с высокой концентрацией тех или иных нутриентов. На территории РФ мы называем их БАДами. Но если БАДы содержат компоненты, которые просто восполняют какие-то дефициты, то нутрицевтики обладают еще и терапевтическим воздействием.

– Можно ли с помощью нутрицевтиков вылечить серьезные заболевания?

– Такие научные разработки есть. Например, у доктора медицины, профессора Университета Айовы Терри Уолс был диагностирован рассеянный склероз. Она разработала целые протоколы, которые представляют собой интеграцию палеолитической диеты вместе с применением определенных нутрицевтиков и физической активности. Это позволило ей снизить фармакологическую нагрузку и начать вести достаточно активный образ жизни.

Нейронутрициологический подход позволяет помочь в лечении многих неврологических заболеваний: мигрени, хронической боли, болезни Альцгеймера, тревожности, депрессии. У меня есть коллега, Дрю Рамсей из Колумбийского университета, который занимается нутрициологической психиатрией, то есть возможностью коррекции ментального здоровья не через антидепрессанты и анксиолитики, а именно через определенные протоколы нутриентной поддержки.

– У многих людей с возрастом снижаются когнитивные способности мозга. Возможно ли с помощью питания решить эту проблему?

– Конечно. Вершина нейронутрициологии – это культура питания. В первую очередь важно сформировать такую пищевую среду и доступность продуктов питания, в том числе функциональных, которые позволят соблюдать так называемый средиземноморский образ жизни. Он показывает свою эффективность, в том числе с точки зрения сохранения когнитивных функций.

Второй важный момент – то, как мы воспринимаем пищу. Для людей, у которых начинают ухудшаться когнитивные функции, очень важны совместные приемы пищи, определенные ритуалы, которые воздействуют на мозг не с точки зрения самого нутриента, а с помощью нейробиологии питания.

И третье – каждый человек обязательно должен регулярно делать анализ крови на гомоцистеин. Это аминокислота, повышенный уровень которой способствует когнитивным нарушениям и ухудшению состояния сосудов, снабжающих мозг кровью. Если человек знает, что у него в семейном анамнезе – у бабушек, дедушек и других родственников – были какие-то когнитивные нарушения, еще до появления каких-либо симптомов очень важно следить за уровнем гомоцистеина.

– Сейчас многие жалуются на хроническую усталость, сниженный тонус, отсутствие мотивации. Это тоже связано с питанием?

– Несомненно. Энергию в нашем организме синтезируют волшебные органеллы – митохондрии. Если они не получают достаточного количества микро- и макронутриентов, то начинают вырабатывать меньше энергии, а человек чувствует слабость, усталость, сонливость. К таким симптомам в основном приводит недостаточное поступление полифенолов и антиоксидантов. И если придерживаться элементарного правила радуги, добавлять различные специи, содержащие полифенол, орехи, семена, ягоды, зелень – это как раз может помочь снизить проявления хронической усталости и повышенной тревожности.

– Многие, кто когда-то пытался худеть под наблюдением врача, слышали про лептин. Как он влияет на похудение и что про него надо знать?

– Есть такая тенденция мониторить лептин и грелин. Это два важных гормона, которые участвуют в регуляции голода и насыщения. Но, к сожалению, мерить их в крови бесполезно, потому что у людей с избыточной массой тела лептин в любом случае будет повышен. Жировые клетки сами его синтезируют, поэтому он не является важным молекулярным маркером для отслеживания эффективности терапии.

– За какими показателями крови, кроме простого общего анализа, стоит следить и с какой регулярностью?

– Я считаю, чекап должен быть ежегодным. Чаще – если есть какое-то заболевание или определенные задачи, как, например, у спортсменов. При этом важно смотреть не просто на общий анализ крови, а еще и на запасы железа и витаминов группы В с точки зрения анемии и скрытого дефицита железа, гомоцистеин, о котором я уже говорила, а также показатели углеводного и липидного обмена.

Если выходить за пределы лабораторной диагностики, то сейчас массу тела мы оцениваем не по обычным весам, а с помощью биоимпедансного анализа тела. Он позволяет оценить, сколько жидкости в организме, сколько жира, сколько мышечной ткани. Когда человек худеет, можно определить, что именно он потерял: жир, воду или мышечную ткань.

И такой более биохакерский метод, который тоже позволяет оценить свое здоровье раз в год, – это применение непрерывного мониторинга глюкозы, то есть оценка в динамике метаболической гибкости. В таком случае в течение двух недель измеряется уровень глюкозы в крови. Это делается для того, чтобы увидеть, насколько падает при интервальном голодании глюкоза, какой ее уровень ночью, как организм реагирует на ту же самую зеленую гречку, которую все считают суперфудом, но у некоторых людей она вызывает очень высокий скачок глюкозы. Это, пожалуй, три методики мониторинга для тех, кто действительно хочет заниматься своим здоровьем.

– Отказ от сахара – это правильное решение?

– Важно отказаться от скрытого, добавленного сахара, который содержится в готовой пище, консервированных продуктах, десертах, выпечке. Это тот сахар, который способствует гликированию белков, изменению сосудов, ухудшению нейрогенеза. Но сладкий вкус нам необходим. Поэтому современные технологии, в том числе связанные со сладкими белками, и нацелены на то, чтобы сделать сладкий вкус безопасным.

– Многие люди, которые хотят похудеть, покупают таблетки, снижающие аппетит. Это не опасно?

– Эти таблетки опасны тем, что человек никогда не знает, что в них находится. Иногда с коллегами мы проводим слепые тестирования биологически активных добавок в лабораториях и, к сожалению, обнаруживаем несовпадения реального состава и того, что указано на упаковке. Вплоть до наличия в таблетках незаявленных компонентов, например гормонов. Получается, когда человек думает, что пьет какой-то фитокомпонент для снижения аппетита, по факту он принимает гормональную терапию, которая влияет на углеводный и липидный обмен и может привести к серьезным проблемам. Прежде чем пить подобные таблетки, точно надо проконсультироваться с врачом.

К тому же снижение аппетита – комплексный процесс, и у нас нет волшебной комбинации и таких нутриентов, которые реально помогут снизить аппетит. Единственный доказанный с точки зрения науки фактор регуляции – это хром, который является кофактором инсулина. Поэтому мои коллеги эндокринологи часто назначают пациентам с метаболическим синдромом пиколинат хрома.

В любом случае голод и аппетит – это нейробиологические компоненты и только таблетка не может на этот момент повлиять. Любая регуляция аппетита – это поиск дефицита определенных нутриентов и построение пищевого поведения с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии, которую я очень уважаю и работаю с коллегами, которые это практикуют.

– Если люди стараются по каким-то причинам воздержаться от мясных и молочных продуктов, насколько это правильно с точки зрения здоровья?

– Проблема вегетарианцев в том, что они недополучают незаменимые аминокислоты, которые не могут просто синтезироваться в нашем организме. Они необходимы для построения тех же нейромедиаторов: серотонина, дофамина, норадреналина – и отвечают за регуляцию работы головного мозга.

Последние исследования с большой выборкой в 200 тыс. человек показали, что у тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, всё-таки происходит уменьшение областей мозга, связанных с низшими сенсорными и когнитивными функциями. Это напрямую связано с нехваткой необходимых нутриентов. Поэтому для здоровья мозга лучше модифицировать вегетарианскую диету в низкоуглеводную с преобладанием растительных продуктов.

– Сколько человеку нужно пить воды и как это влияет на работу мозга?

– Мы должны тренировать такой забытый навык, как чувство жажды. Это про контакт с собой и своей нервной системой. Вода всегда должна быть в доступе. Если говорить о ее количестве, то мы должны учитывать воду из чая, супов, овощей и фруктов. Поэтому я против того, чтобы вгонять людей в контроль жидкости по 6-7 стаканов в день. Но минимум три человек, конечно, должен выпивать. Недостаточное потребление жидкости может приводить к повышению тревожности. А еще важно научиться задавать себе вопрос: «Я сейчас испытываю голод или чувство жажды?»

– Что бы вы порекомендовали людям, заинтересованным в активном долголетии?

– Когда я спрашиваю у своих пациентов, чем они заправляют машину, мне говорят: самым лучшим бензином. Еще и регулярно проводят ТО. Но на вопрос, какую пищу они употребляют, зачастую слышу: мол, здесь что-то перехватил, там что-то быстро приготовил. То есть на машину мы выделяем много времени, а на себя с точки зрения здоровья мозга, к сожалению, нет. Поэтому я желаю тем, кто действительно хочет, чтобы их жизнь была активной, долгой и полноценной, всегда находить время на себя и более вдумчиво и внимательно относиться к своему здоровью.

На всякий случай обязаны вас предупредить: всё сказанное в тексте является не медицинской рекомендацией, а оценочным суждением. Для составления планов питания, диагностики и получения рекомендаций необходимо обращаться к врачу.