Единственный способ вытащить себя из состояния выгорания: принципы практической работы

В этой публикации практическая информация о конкретных способах работы с профессиональным выгоранием.

Всем привет! Меня зовут Альберт Зайнеев, психолог, копирайтер. Данная информация предназначена для тех, кто хочет на практике попробовать самостоятельно справиться с симптомами эмоционального выгорания.

О том, что предстоит делать:

Потому что наше эмоциональное состояние в моменте определяет то, как мы оцениваем происходящее с нами прямо сейчас. Вспомните, когда вы недоели или переели, недоспали или переспали, переутомились и тому подобное - как вы оцените свою текущую ситуацию? Позитивно? Вряд ли.

Вот почему лучше не принимать важные решения вечером. На вас наложатся усталость, накопившееся раздражение, и вы словно через искажающую призму увидите ситуацию не в том свете. В результате вы примете решение, соответствующее вашему эмоциональному состоянию, которое может идти вразрез текущей ситуации.

Почти бесполезно изучать теории выгорания. Почему? Потому что ум, забитый этой теорией, не поможет решить проблемное состояние. Это не его функция. Когда вы прочитали много статей и прослушали много лекций, у вас создается впечатление, что теперь вы знаете, что делать. Но так ли это на самом деле? Применима ли эта теория, чтобы совершить действия, которые приведут к видимым изменениям в эмоциональном состоянии?...

В психологии теория и практика сильно разнятся между собой. Можно сколько угодно быть информированным о создании гармоничных отношений с противоположным полом, но так их и не создать. Поэтому критерий полезного знания очень прост: применимость на практике.

а) Осознание личной ответственности за свои эмоциональные реакции.

Мы сами решаем, как реагировать и какое состояние испытывать. Только от нас зависит, раздражаться или нет, злиться или не злиться. Чем раньше вы примете, что сами создали в себе своё выгорание, тем скорее с ним справитесь. Чем раньше придёте к пониманию, что сами погрузились в это состояние, тем быстрее из него выберетесь. Да, это было сделано по неведению, под влиянием обстоятельств, может даже под давлением, но своими собственными руками. И неважно, что другие могут раздражать, бесить, разочаровывать… Эмоции-то ваши! Может кого-то это разочарует, но кого-то вдохновит на работу с собой.

б) Подготовительные шаги - поддержите себя перед психологической работой:

Магний лучше принимать вечером, травы – по инструкции. Важно помнить, что травы не сравнимы с синтетическими лекарствами. Действие трав проявляется постепенно, не сразу. Детоксикация организма цеолитом тоже лишней не будет.

Историческая справка: Идея пить достаточное количество воды в день пришла с Востока. Она базируется на санкхье - самом первом йогическом учении, рассматривающем взаимодействие пуруши (духовной сущности человека) и пракрити (мира материи). В пракрити есть четыре элемента: земля, вода, огонь и воздух. Наше тело находится в пракрити и включает в себя все эти 4 элемента. Пребывание всех четырёх элементов в балансе означает здоровье, дисбаланс – болезнь. На Востоке считается, что достаточное количество воды в организме - это не только гарантия своевременного выведения токсинов, но и ощущение полноты своей жизни.

Позднее теорию баланса 4 элементов развивал Гиппократ, а после него – Аристотель. Так появилась знаменитая "гуморальная теория". Ещё позднее – учение о темпераменте.

В гуморальной теории:

Например, выпили кофе - "усилился" огонь (желтая желчь), появилась активность. Перепили - получили дисбаланс "соков" в организме. Думаю, логика объяснений согласно этой теории ясна.

Идея детоксикации организма также пришла с Востока (пракшалана). Сюда же можно отнести промывку носа и прочие очистительные процедуры.

Всё сводится к способности без оценок смотреть в проблемное состояние. Представьте, что вы во что-то вляпались. Теперь предстоит задача отлипнуть. Но для этого надо выявить, какой симптомокомплекс присущ именно вам: тревога или апатия, страх или депрессия. С этой целью задаём себе вопрос: “Что я чувствую, когда думаю о проблемной ситуации? Ощущаю (базово) напряжение или бессилие? Страх, тревогу, злость, раздражение или апатию, усталость, разочарование, скуку, безразличие?”. По своим эмоциям вы поймёте состояние своей вегетативной нервной системы: в первом случае “замкнуло” на симпатике, во втором – на парасимпатике.

Когда мы попускаем в себе стресс, то есть не находим решений прежде, чем включится стрессовый режим, то управление ситуацией берёт на себя инстинкт. В этом случае в стрессовом режиме наши варианты поведения сводятся к “нападать”, “убегать” и “игнорировать”. Надо понимать, что когда мозг находится в стрессовом режиме, он гасит мышление. Поэтому вариантов решения ситуации не видно, хотя они есть. Когда стрессовое эмоциональное состояние проработано, вы видите своё поведение, включая ошибочное.

Во-первых, чтобы выйти из стрессового состояния.

Во-вторых, увидеть варианты решения ситуаций, потому что в стрессе мы их не видим.

В-третьих, сделать выводы относительно своего ошибочного поведения, которое привело к стрессу, и на которое вы имеете полное право, и никто за ошибки вас не судит. Взрослому человеку совершенно нормально признавать свои ошибки. Инфантилу это даётся с трудом, потому что в его сознании ещё сильна родительская роль, которая распространяется и на руководящих лиц. Родитель властен наказать, отругать, не похвалить, выразить неодобрение, не оценить должным образом и так далее. Перенос инфантильных черт на руководителя может усугубить и без того стрессовое состояние, а также вогнать себя в состояние жертвы. Кстати, в стрессе мы легко можем сделать регресс в инфантильное состояние. Прорабатывая свои эмоции, вы можете с этим столкнуться.

Симптомокомплексы эмоционального выгорания:

А. Тревожный симптомокомплекс:

Б. Апатичный симптомокомплекс:

Начнём с рассмотрения тревожного симптомокомплекса, а затем перейдём к апатичному.

Тревожный симптомокомплекс

Тревога базируется на страхе. Чтобы понять страх, надо держать в голове все 5 компонентов переживания или хотя бы некоторые, чтобы снять стрессовое состояние. Когда вниманием удерживается хотя бы 2-3 компонента из 5, вы начинаете подмечать неверно выстроившиеся между ними связи, где иногда логика перепутана с ассоциациями, основанными на предубеждениях, а причина перепутана со следствием. Увидев это в себе, вы отказываетесь от неверных суждений в пользу адекватных и реалистично описывающих ситуацию.

Какие это компоненты:

а) ощущения,

б) осознаваемая эмоция, например, тревога,

в) мысли,

г) мысли о себе,

д) желание.

В совокупности они образуют эмоциональное состояние, другими словами, переживание.

Пойдём по порядку. Ощущение страха – это напряжение, ощущения сдавленности или холода. Не боремся с неприятными ощущениями, позволяем им быть и смотрим дальше: страх парализует или нет? Скорее всего, нет, иначе это паническая атака, которую ни с чем не спутаешь и которая своим появлением свидетельствует о том, что стрессовое состояние изрядно запущено. Организм пытается вывести из оценочных мыслей в реальность через эти симптомы. Если ПА нет, то значит, это тревога, боязливость, опасения – что-то в этом роде, в общем, страх.

Смотрим в мысли на предмет следующих оценок: “Я недостаточно хорош” – я чему-то не соответствую (хорошему работнику, например), я с чем-то не справляюсь (с объёмом работ), не успеваю (по дедлайнам), боюсь каких-то последствий (наказания, порицания, лишения премии, увольнения и тому подобного), боюсь принять неверное решение и накосячить (боюсь совершать ошибки из-за наказания).

Смотрим в мысли о себе и выявляем следующие оценки самого себя: “Я ни на что не способен”, “я – слабый”, “не оправдал ожиданий” – в общем, “плохой”.

Смотрим в желания и отвечаем сами себе на этот вопрос: “Что я хочу, чтобы произошло и чего я не хочу, чтобы происходило? С чем я борюсь? Я хочу, чтобы что (произошло)? И что я не хочу, чтобы происходило?”.

Этот вариант работы подразумевает, что вы сами себе даёте ответы на эти вопросы. Во время своих сессий я это (отчасти) делаю за своего клиента. Но если вы увидите, что сами держите себя в напряжении, потому что боитесь, например, предстать в непристойном для себя свете или противодействуя развитию нежелательных для вас событий, тогда вас отпустит. Включится то, что называется интеллект, и вы поймёте, что нет ничего страшного в том, чтобы совершать ошибки и быть “не идеальным”. Также вы поймёте, что попытки мысленно заблокировать нежелаемый для вас ход развития событий ничего не дают, а только лишь усугубляют дело. Если вы хотите, чтобы с вами происходили благоприятные события – расслабьтесь, спокойно делайте своё дело согласно своим возможностям, не бойтесь совершать ошибки (без них мы не растём), живите сами и дайте жить другим. Не душите их своими ожиданиями, потому что другие люди всё равно сделают по-своему, а не так, как вы того хотите, даже если их принуждать. Принуждение, нажим, насилие выбьют из вас окончательные силы, и вы можете потом не удивляться, что у вас не хватает энергии, чтобы двигать процессы.

Что означает “смотреть” в свои эмоции?

В какой-то момент вы отследите, что хотите то, чего не получить, боретесь с тем, чего не победить; совершаете ошибки мышления – путаете причину со следствием, выстраиваете логику там, где её нет, впускаете образы людей глубоко внутрь себя (в экзистенциальной психологии этот феномен называется интериоризацией, у профессиональных спортсменов-единоборцев – "залез в голову") и, "поселив" их у себя внутри, что-то доказываете им в попытках скомпенсировать возникшее чувство собственной ущербности. И это далеко не весь список. Но, отслеживая в себе свои эмоции, вы развиваете интеллектуальную функцию – способность различать, тем самым сохраняя своё психическое здоровье, поскольку имеете возможность быстро проработать своё эмоциональное состояние. Единственное условие: всё это должно стать пониманием, возникшим в результате практической работы. Тогда результат будет, в противном случае – нет.

...Хочу оградить вас от юношеского максимализма: работа со страхом не означает, что вы вдруг окажетесь бесстрашным человеком. Страх "вшит" очень глубоко. Мы всегда будем бояться:

Мы можем совершать когнитивную ошибку, думая, что боимся неизвестного. Но практика показывает, что мы боимся ...известного. Мы боимся вновь пережить малоприятный опыт, который переживали ранее. Нет у нас страха смерти, потому что опыта умирания тела у нас нет. Проводя с собой реальную работу, вы перестанете путаться в иллюзорных умозаключениях как своих, так и навязываемых другими людьми.

Работа со страхом научит преодолевать свои страхи, уметь справляться с ними и не погружаться глубоко в состояние страха, когда страх парализует настолько, что действия не совершаются или вынуждает реагировать агрессией. Важно увидеть это в себе в реальных состояниях.

Апатичный симптомокомплекс

Апатия, печаль, скука, депрессия. С места в карьер пробуем понять желание: "А что я недополучил? Что я утратил? В материальном выражении, в статусе? В респекте и уважении? Меня недооценили? Что мне недодали, чем обделили? По чему я скучаю? Что это за идея?".

Все наши переживания возникают в контексте жизненных ситуаций. Эмоции служат своего рода оценкой ситуации. По ним мы понимаем, как себя вести: обижаться, злиться, печалиться или радоваться и так далее. Поэтому при работе с эмоциями важно делать это в контексте проблемной ситуации, мысленно её прокручивая. Без контекста подлинные эмоции не возникают. Взамен них возникают ложные интерпретации того, что могло быть / как оно должно быть, с последующим “увязанием” в этом психическом материале всё глубже и глубже. Максимум, что дают интерпретации, – возможность выговориться, выгрузить из себя накопившуюся информацию, порождающую напряжение. Потом она “накопится” вновь. Куда более стойкий эффект даёт разбор и понимание своего эмоционального состояния.

Симптомокомплексы эмоционального выгорания:

А. Тревожный симптомокомплекс:

Б. Апатичный симптомокомплекс:

Определение симптомокомплекса: Задайте себе вопрос: "Что я чувствую, когда думаю о проблемной ситуации?"

Возможные варианты ответа: напряжение или бессилие; страх, тревога, злость, раздражение или апатия, усталость, разочарование, скука, безразличие. Важно: «чувствую» — это не думаю об этом, а что ощущаю.

Итогом служит понимание состояния своей вегетативной нервной системы:

Работа с тревожным симптомокомплексом

Тревога базируется на страхе. Для понимания страха с целью его последующего понимания рассматриваем 5 компонентов переживания. К страхам идём мягко, “слой за слоем”. Не обязательно сразу осознать сразу все 5 компонентов. На начальном этапе достаточно 2-3.

а) Ощущения

б) Осознаваемая эмоция (например, тревога)

в) Мысли

г) Мысли о себе

д) Желания.

Анализ компонентов переживания (эмоционального состояния):

а) Ощущения: Напряжение, сдавленность или холод. Не боремся с ними, а позволяем быть.

б) Осознаваемая эмоция: Определяем: страх парализует или нет? Преодолим или нет? Если да - возможно паническое состояние (признак запущенного состояния). С ним самостоятельно работать сложно, но возможно. В любом случае - позволяем симптомам быть, не боремся с ними.

в) Мысли:

г) Мысли о себе:

д) Желания:

Принципы самостоятельной работы

Что означает "смотреть" в свои эмоции?

Польза практики:

Важное дополнение: понимание должно возникнуть в результате практической работы, а не интерпретаций, которые только лишь укрепляют проблемное состояние. Ответ от самого себя приходит в виде понимания. Вы расслабили себя, свой ум, удерживая вопрос в сознании и информация “подгружается” сама. Информация приходит не виде слов или мыслей, а проявляется как некое общее “целостное” знание, которое в данном контексте я и называю пониманием.

Работа с апатичным симптомокомплексом (апатия, печаль, скука, депрессия) производится по всё тем же 5 компонентам переживания и приведенной выше структуре на примере тревожного симптомокомплекса. С той лишь разницей, что вопросы немного другие и больше касаются утраты (реальной или мнимой).

Вопросы: