Каково должно быть соотношение двух омега-3 жирных кислот в рыбьем жире, чтобы он давал обещаемые эффекты

Благодаря плотному потоку информации миллионы людей принимают омега-3 (или рыбий жир). Если вы один из них, возьмите свою баночку и взгляните, сколько миллиграмм рыбьего жира содержится в каждой капсуле.

Может быть написано «рыбий жир» или «общее количество омега-3». Это понятно, но сколько в капсуле ДГК и сколько ЭПК? Другими словами, каково соотношение двух этих омега-3 жирных кислот?

Если вы думаете, что это неважно, то глубоко ошибаетесь. Чтобы добавка обеспечивала все мыслимые и немыслимые эффекты, а она действительно полезна, их соотношение должно быть определённым.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) (англ. docosahexaenoic acid (DHA)) или цервоновая кислота - незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (англ. eicosapentaenoic acid (EPA)) или тимнодоновая кислота - полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3.

Если количество ДГК и ЭПК не указано, то, скорее всего, в этой добавке занижена дозировка. Высока вероятность, что вы купили самую дешевую формулу или вообще несертифицированный рыбий жир.

Но допустим, количество ДГК и ЭПК указано по отдельности. Это радует. Тогда двигаемся дальше – каково их соотношение? Содержит ли капсула больше ДГК, чем ЭПК? Должна.

Каково должно быть соотношение двух омега-3 жирных кислот в рыбьем жире, чтобы он давал обещаемые эффекты

Конечно, если ЭПК больше, это не конец света, но вы не извлечёте из данного продукта всей декларируемой пользы. Это рыбий жир «предыдущего поколения», который гораздо менее эффективен.

ДГК - отдельная молекула со своим собственным набором биологических эффектов. Из двух омега-3, входящих в состав рыбьего жира, именно ДГК с началом приёма меняет ситуацию.

Почему учёные её короновали, сейчас расскажем по пунктам.

Уровень ДГК в крови положительно связан с продолжительностью жизни. Японские учёные в ходе анализа более чем 1000 человек старше 60 лет обнаружили, что обладатели наибольшего количества ДГК в крови прожили дольше.

Мембрана сперматозоидов состоит из полиненасыщенных жирных кислот и в основном из ДГК. Добавляя в рацион больше ДГК, вы словно каменщик накидываете больше раствора, чтобы возводимое здание было крепче, в результате повышается концентрация и подвижность сперматозоидов.

ДГК является наиболее важной омега-3 и для мозга, поскольку уровень ЭПК в нём обычно в 250 раз выше, чем ДГК. ЭПК играет определённую роль в различных аспектах работы мозга и предотвращает возрастное ухудшение её эффективности, однако ДГК играет главенствующую роль в улучшении таких параметров, как кратковременная и рабочая память, а также в предотвращении или хотя бы замедлении развития болезни Альцгеймера.

ДГК участвует в борьбе с депрессией и тревогой и облегчает симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Как показали исследования, в которых представители обоих полов ели одинаковое количество рыбы, риск сердечных заболеваний у мужчин всегда выше, чем у женщин, а уровень ДГК ниже. Такое положение может быть связано с тестостероном, поскольку между ним и ДГК имеется обратная зависимость.

Поэтому мужчинам необходимо получать больше ДГК, чем женщинам, но даже регулярно поедая рыбу, мужчины всё равно испытывают острую нехватку этой жизненно важной жирной кислоты, что делает их более уязвимыми перед сердечным приступом.

Загляните в наш ТГ-канал! Может понравится.

ДГК обладает антиаритмическим действием, снижает кровяное давление и даже - согласно одному исследованию – на 29% повышает уровень ЛПВП (это полезный защищающий сердце холестерин), чего за ЭПК не замечено.

Мы живем в мире обилия омега-6 и это плохо. По замыслу природы, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме человека должно составлять два или три к одному, но из-за современного рациона оно больше походит на 20:1, что усиливает общее воспаление в организме.

Рыбий жир является мощным противовоспалительным средством. Хотя он противостоит воспалению посредством нескольких механизмов, основной заключается в связывании с белковым рецептором GPR120, расположенным на иммунных клетках, участвующих в воспалении.

Омега-3 жирные кислоты цепляются за рецепторы GPR120 и блокируют практически все пути развития воспаления.

В то время как множество исследований, в ходе которых использовалась комбинация ЭПК и ДГК, показали этот эффект, только одно изучало именно роль ДГК. В нем приняли участие 28 человек с ревматоидным артритом, каждый из которых в сутки получал либо 2100 мг ДГК, либо плацебо. В группе, принимавшей ДГК, количество опухших суставов уменьшилось на 28%.

Этот пункт для приверженцев спорта и активного образа жизни.

Повторяющиеся эксцентрические мышечные сокращения вызывают повреждение волокон скелетных мышц, что мешает последующим тренировкам. Поскольку омега-3 повышают структурную целостность мембран мышечных клеток и подавляют воспалительные процессы, то должны ускорять и восстановление.

Многие исследования это подтвердили. Обнаружилось, что различные дозы рыбьего жира или омега-3 жирных кислот по сравнению с плацебо либо уменьшают мышечные повреждения, либо ослабляют мышечную болезненность.

Разумеется, в этих исследованиях участвовали оба члена динамического дуэта омега-3. Хотя научных работ, изучивших влияние лишь одной или другой омега-3 жирной кислоты, гораздо меньше, они все же есть. В одной из таких работ наблюдались 27 женщин, тренировавших бицепсы. Оказалось, что по сравнению с плацебо 3000 мг ДГК, принимаемые ежедневно, уменьшают мышечную болезненность на 23%.

В другом эксперименте принял участие 31 алкоголик. Учёные хотели проверить, сможет ли рыбий жир снизить уровень кортизола (уровень кортизола повышается, когда алкоголик бросает пить), сможет, но в его составе было гораздо больше ДГК, чем ЭПК (252 мг ДГК и 60 мг ЭПК) - редкость для подобных исследований.

Напомним: помимо того, что кортизол служит «барометром» стресса у алкоголиков, он также является побочным продуктом и индикатором мышечных повреждений после спортивной тренировки.

У алкоголиков, принимавших плацебо, уровень кортизола не снизился. В группе, получавшей рыбий жир с высоким содержанием ДГК, уровень кортизола в слюне в течение дня был значительно ниже, и участники отмечали меньшее давление стресса.

Это одна из областей, где ДГК и ЭПК должны работать вместе, хотя каждая из них играет свою роль. ЭПК снижает систолическое артериальное давление (верхнее число при измерении артериального давления), а ДГК - диастолическое. Перманентное повышение любого из этих показателей увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Имеются в виду цельные продукты питания. Можно попытаться удовлетворить потребности организма в ДГК и ЭПК, включив в рацион льняное семя, капусту, шпинат, соевые бобы или грецкие орехи. Эти и некоторые другие продукты содержат много альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которую организм преобразует в ЭПК и ДГК.

Это хорошо в теории, но практика её не подтверждает, особенно в отношении ДГК. Поступающая с пищей АЛК оказывает незначительное влияние на уровень ДГК в плазме, хотя у женщин картина несколько лучше, что во многом определяется эстрогеном, основным женским половым гормоном. Сильный всплеск эстрогена вызывает резкое увеличение выработки ДГК, в то время как тестостерон оказывает противоположное действие.

Это означает, что у мужчин уровень ДГК в крови и тканях будет гораздо ниже, чем у женщин, даже если они потребляют столько же АЛК. Таким образом получение омега-3 при помощи льняного или конопляного масла - проигрышная стратегия, особенно для мужчин.