Секреты зимнего меню: что нужно есть, чтобы оставаться в форме и не болеть

Зима — это непростое время для нашего организма. Недостаток солнечного света, холодная погода и длительное пребывание в закрытых помещениях негативно сказываются на нашем самочувствии.

Но выход есть - правильное зимнее меню может помочь вам оставаться здоровыми и красивыми даже в самые холодные месяцы.

И в этой статье я поделюсь, как составить идеальное зимнее меню, которое поможет вам сохранить красоту и здоровье.

Начнем с самого важного элемента зимнего рациона — витамина С. Этот витамин укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с простудой и распространенными инфекциями.

В отличие от многих млекопитающих, люди не способны самостоятельно синтезировать это вещество, поэтому следует тщательно контролировать его поступление извне.

Где же его искать? Обратите внимание на цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины), облепиху, киви, брокколи, сладкий перец и шиповник.

Кстати, шиповник нужно правильно заваривать: в случае использования железной посуды и открытой крышки витамин С быстро разрушается. Также не рекомендуется нарезать шиповник железным ножом, так как это негативно сказывается на его полезных свойствах.

Всем известно, что витамин D можно получить во время пребывания на улице под солнцем. К сожалению, зимой простые прогулки на свежем воздухе не подарят нужное количество этого вещества, ведь солнечных дней крайне мало. В таких условиях приходится искать альтернативные варианты.

Витамин D следует искать в жирной рыбе (лососе, скумбрии), яйцах и грибах. Однако не стоит забывать, что прием БАДов после консультации с врачом является еще более надежным способом восполнения дефицита этого витамина.

В период холодов железо необходимо каждому человеку. В последние годы наблюдается рост случаев железодефицита, особенно среди женщин и маленьких детей. Это связано с нехваткой в рационе продуктов, богатых этим минералом.

Между уровнем железа и иммунитетом тесная связь: достаточное количество железа способствует укреплению защитных сил и тонуса организма.

Для повышения уровня железа в крови нужно употреблять красное мясо, субпродукты (печень, почки, сердце, мозг), бобовые и шпинат.

Еще один элемент, который заслуживает внимания, — это цинк. Он участвует во множестве биохимических процессов в организме и играет ключевую роль в защите от вирусных и бактериальных инфекций.

Цинк с лихвой содержится в морепродуктах (устрицах, мидиях), рыбе, мясе и орехах, а в растительной пище его уровень значительно ниже.

Зимой у людей не только замедляется метаболизм, но и снижается функция щитовидной железы, что зачастую приводит к отсутствию энергии и набору веса.

Чтобы поддержать работу щитовидки и избежать возможных проблем, достаточно включить в рацион определенные продукты. Во-первых, требуется обеспечить поступление достаточного количества белка в организм.

Его основные источники — это рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Во-вторых, для поддержания здоровья щитовидной железы критически важны минералы.

В частности, селен и цинк, играющие ключевую роль в ее функционировании, а также железо.

Составление зимнего меню — не такая уж простая и бесполезная задача, как это принято считать.

Как и летний рацион, оно должно быть сбалансированным и формироваться по принципу «здоровой тарелки». Это значит, что половину тарелки необходимо заполнять продуктами с клетчаткой, то есть зеленью и овощами.

Если свежие овощи недоступны или слишком дороги, их можно заменить, например, квашеной капустой. Она богата витамином С и считается отличным источником клетчатки и пробиотиков.

Также подойдут и консервированные овощи, но выбирайте только те, в составе которых нет лишних ингредиентов, — идеальный вариант включает лишь соль.

Тыква, батат, кабачки также прекрасно впишутся в зимнее меню. Однако стоит избегать избыточного потребления картофеля и сладостей.

Белковая пища должна занимать 1/4 площади тарелки — это могут быть мясо, рыба, яйца или бобовые для вегетарианцев. Остальные 1/4 отведены под углеводы, предпочтительно цельнозерновые крупы с минимальной обработкой.

Чем меньше обработан продукт, тем больше его питательная ценность – лучше всего выбирать цельные зерна.

Очень важно включать в зимний рацион полезные жиры, даже если в другое время года вы стараетесь их минимизировать.

Добавляйте сливочное масло, оливковое или авокадо, даже смалец на тарелку в небольших порциях, размером примерно с указательный палец. Они будут способствовать усвоению витаминов и поддержанию здоровья кожи в холодное время года.

Ну вот, теперь вы знаете, как составить идеальное зимнее меню. Главное — включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, и следовать принципу «здоровой тарелки».

Подпишитесь на мой блог, чтобы не пропустить новые советы для вашего здоровья.

Будет здорово, если вы оставите комментарий, в котором поделитесь своими лайфхаками по поддержанию здоровья зимой.

Давайте делиться - не только зимними рецептами, но и хорошим настроением!