Нашел свой старый пост про тренировки и написал на него опровержение. Дисс на самого себя

Как сильно меняются взгляды спустя 1 год обучения.

Чуть более года назад я написал пост на моем первом Яндекс.Дзен канале "Святая троица мышечного роста", в котором писал о базовых принципах роста, без которых никуда, если хочется накачаться. Пост случайно попал в мое поле зрения, я его перечитал, сидя в положении "фейспалм". С другой стороны, было бы хуже, если бы прошел год, а ничего не изменилось. Пост читать не обязательно. Выжимка будет тут. О чем шла речь?

О трех принципах, без которых не будет строительства мышц: нагрузка, норма белка в рационе, профицит калорий.

Конечно, эпично было бы написать, что "оказывается я был не прав, накачаться можно дуя в трубочку, белок - это заговор производителей протеина, нас всех обманывали". Сменился угол зрения на правильность нагрузки. Появилось много дополнений и немного опровержения - профицит калорий необязателен для роста мышц. Поехали.

Безусловно, механическое натяжение является решающим фактором в росте мышц. Механическое натяжение создает стимул и посылает сигнал на механорецепторы, которые отправляют сигнал в иммунную и нервную системы, они создают биохимический сигнал - гормоны, цитокины и прочее, запуская процесс восстановления.

Так же известно, что мышцы под механическим натяжением должны доходить до состояния близкого к отказу, при этом в полный отказ уходить не надо. Об этом механизме я подробнее писал в моем недавнем посте на VC.

Но в этом пункте меня заинтересовали другие строчки:

Следуя современным представлениям мышечного роста и теории полезных повторений (описал ее в этой публикации), важнее будет не тренировочный объем как таковой, а количество полезных повторений за тренировку/неделю. Полезные повторения это те повторения, которые были близки к состоянию отказа, создали стимул для роста, но не создали условия гиперутомления или слишком сильно разрушили мышцу. Ту нагрузку, которая стимулирует, но не уничтожает.

Полезными повторениями считаются последние 5 повторений, где 5ый был отказной, а следующее повторение невозможно выполнить технически верно/ без читинга/ в полной амплитуде.

Можно выполнить большой объем работы, но ни в одном подходе не приблизиться к отказу, в таком случае тренировка будет не очень стимулирующей.

Далее я пишу про Progressive overload - прогрессирующую перегрузку, как следующий важный фактор роста. Но тут тоже можно дополнить.

Более современные тренеры скажу, что ЭТО важный стимул для роста. Тоже не совсем.

Если следовать принципу перегрузки, не понимая теорию полезных повторений, можно отменно упарываться на каждой сессии, перебарщивая с нагрузкой.

Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если ты делаешь жим штанги лежа 100 кг на 10 повторений в отказ, где последние 5 повторений будут полезными, то со временем, полезными будут 4, затем, 3, затем 2 пока не произойдет полная адаптация к нагрузке и нужно будет накинуть еще. Например начать делать 102,5 кг.

Если ставить принцип перегрузки во главу угла и рвать жопу на каждой тренировке лишь бы сделать еще чуть больше, чем на прошлой, поднимать веса даже тогда, когда нынешние еще создают оптимальный стимул, тогда рано или поздно жопа и правда порвется. Усталость будет накапливаться в большей мере чем стимул. Потеря мотивации, перетрен в лучшем случае. Травма, стагнация результата, потеря веры в то, что у тебя когда-нибудь получится - в худшем.

Progressive overload - это следствие. Принцип, которому нужно придерживаться, чтобы сохранять стимул для роста, а не создавать его.

Суммируя: важен не объем как таковой, а количество накопленных за тренировку полезных повторений. Progressive overload - это то, что надо делать, когда ты стал сильнее, а не для того, чтобы стать сильным.

Тут все без изменений. Белок все так же необходим для роста мышц. За исключением одной рекомендации - 0,8 гр белка для малоподвижных граждан. Последние данные говорят, что это мало даже для неактивных. 1,2 гр, если ты не занимаешься любой физ. активностью твой минимум.

Диапазон от 1,6-1,8 гр/кг/сут. будет оптимален для большинства, даже проф спортсменов. Больше, если принимаются анаболические препараты.

А сейчас будет опровержение. Разбуди любого фитнес тренера ночью и попроси быстро ответить, что нужно для роста мышц, он скажет "профицит калорий". Без него никуда.

Так считали и в 80х, и в 90х годах. У нас есть мем "я не жирный, я на массе" и фитнес звезды, которые превращались в "простого толстого человека" в период межсезонья.

Я считаю, что излишек калорий - это идеальные условия, которые позволяют снисходительно относится к многим вещам, и прощают такие косяки, как: нехватку или низкое качество сна, неравномерность режима дня/тренировок/приемов пищи, непоследовательность в питании. Но профицит вовсе не обязательное условие.

Растить мышцы можно и в дефиците калорий.

Не буду обременять текст терминами, по этому вкратце, что наверняка известно про мышцы. Чтобы вылепить качественный силуэт нужны:

И до сих пор считается, что для роста мышц необходим ПРОФИЦИТ калорий, а именно переизбыток энергии и при других условиях они мол не растут, потому что рост - это перемодулирование мышц, который требует дохрена бургеров. Но давай зайдем за границы мышления и окунемся глубже.

Первые 3 пункта можно выполнять и при дефиците калорий. Что с энергией?

На сегодня мы не знаем, сколько единиц энергии необходимо для строительства единицы мышц. И обязательно ли эта энергия должна браться из пищи, когда даже у сухого культуриста с 5% жира в организме достаточно жира для того, чтобы строить килограммы мышц?🤷🏻‍♂ Кажется, нет.

В целом, если бы у нас не было возможностей строить новые белки при дефиците калорий, мы бы умирали от первого отравления или простуды. Когда кушац нямки и получать новую энергию сложно или невозможно (высокая температура, боль в горле/животе), а строить новые белки, которые бы боролись с болезнью, надо, и мы легко это делаем и выздоравливаем. Так что физиологически это возможно. Почему тогда это не применимо к мышцам, по мнению фитнес тренера?

Считается, что опытные спортсмены не могут растить мясо и худеть. Но литературы по исследованиям, в которых проф. атлеты набирали мышцы в даже очень строгом дефиците, становится все больше. Тут описано что в дефиците снижается выработка анаболических гормонов, синтез белка - чем аппелируют сторонники профицита калорий - но количество протеина и частый (когда каждая мышечная группа тренируется 3 раза в неделю) стимулирующий тренинг это быстро исправляют и приводят все в норм на период восстановления после нагрузки.

Есть исследование, которое ставит под сомнение догму, что профицит калорий - это обязательно идеальные условия для набора мышц. Наращивать мышцы в дефиците или на поддержке можно так же эффективно, при чем такой тренинг не будет сопровождаться лишним набором жира. Отличный новый систематический обзор на эту тему.

Суммируя: качаться в дефиците можно. Именно таким образом наращивается "сухая" мышечная масса. И не обязательно делать циклирование периодов массанабора и сушки. И уж точно не надо разжираться, а потом сушиться, так теряется много мышечной массы и весь процесс теряет смысл а старания аннулируются. Качественный и разумный тренинг + оптимальное восстановление + режим питания/тренировок/сна + стресс менеджмент и вуаля. Под режимом я не имею ввиду профессиональный с расписанными по часам приемам пищи. Об этом в следующих постах.

Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться правильно, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только