Почему от углеводов, даже от быстрых, и высокого инсулина не толстеют

Давай уже оставим булки и сахар в покое и навалим побольше картошки в тарелку.

На сегодняшний день накрепко устоялось мнение, что лишний вес появляется от изобилия углеводов. Они поднимают нам инсулин, бросают уровень глюкозы то вверх, то вниз, а это заставляет нас испытывать резкий голод и пробуждение желания смести все на свете. Но это большой миф.

В фитнес мире продолжает царить broscience, где один качок говорит, что надо худеть на низкоуглеводных диетах, ссылаясь на другого качка, тот ссылается еще на одного, и получается цепь идиотских ссылок, в которой уже не разобрать, кто тут создатель идеи. Как правило тот, кто имеет самый большой размер бицепса и низкий % подкожного жира.

В основном углеводы стали фигурантами дела из-за широкого изучения инсулина.

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Когда ты ешь еду, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (основной энергетический источник для клеток). Глюкоза попадает в кровь, после чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы привести уровень глюкозы в норму. Вместе со снижением уровня глюкозы в крови снижается и уровень инсулина. Все приходит в норму и так несколько раз за день. После пробуждения, как правило, самые низкие уровни инсулина, потому что последний прием пищи был около 8 часов назад.

Но это не все навыки инсулина. Еще он стимулирует синтез мышечного белка, являясь анаболическим гормоном. Так же он подавляет расщепление жира (липолиз) и стимулирует создание жиров (липогенез).

Именно за два последних навыка на инсулин стали показывать пальцем, и на углеводы, ведь они поднимают инсулин.

Поэтому считается, что высокоуглеводные диеты провоцируют набор веса. Логика такая: много углеводов -> много инсулина -> липолиз подавлен -> липогенез активирован.

А низкоуглеводные диеты наоборот, являются верным помощником в снижении веса. Логика обратна первому: мало углеводов -> мало инсулина -> липолиз не подавляется -> липогенез не стимулирован.

Как всегда вся эта логика базируется на мифах.

Правда: у здоровых людей (без диабета или инсулинорезистентности) инсулин поднимается только после приема пищи.

Если ты обладатель здоровой поджелудочной, инсулин спокойно делает свое дело в течении пары часов после приема пищи и до следующего приема ты снова вступаешь в состояние жиросжигания вне зависимости от количества поступивших углей. Оно не полностью уравновешивает запас жира, но и не наносит критический урон. Выглядит это примерно так:

Зеленые области — это всплеск инсулина после приема пищи. В эти моменты жиросжигание приостанавливается из-за высокого инсулина. Синие — возврат инсулина к норме и преобладание жиросжигания над липогенезом. Затем следует ночной голод, который компенсирует то, что не смог компенсировать период между приемами пищи. За 24 часовой период все балансируется и жиросжигание уравновешивает запас жира (при условии, что ты не переедаешь норму по калориям).

Если создан дефицит энергии, низкоуглеводные диеты снижат вес точно так же, как любые другие. Одно из ярких исследований было проведено на коренном населении Гавайских островов, у которых 77% рациона базируется на углеводной продукции (11% жиров и 12% белка).

Правда: организм может запасать и хранить жир даже на низких уровнях инсулина.

Одно из самых больших заблуждений по поводу инсулина заключается в том, что якобы только при нем возможно запасание и хранение жира, однако это не так. Организм может запасать жиры даже на низких уровнях инсулина.

В наших жировых клетках есть фермент HSL, который расщепляет жиры. Именно его активность блокирует инсулин, из-за чего последний и обрел репутацию плохого парня.

Но действие HSL может блокировать и обычный пищевой жир, что собственно и происходит на низкоуглеводной диете. Это значит, что ты не сможешь снизить вес, перебирая по калориям, даже если совсем перестанешь употреблять углеводы, не поднимая уровни инсулина.

Правда: да фиг там, инсулин наоборот делает нас сытыми.

Инсулин, наравне с лептином, грелином, пептидом YY, регулирует уровни насыщения, имея широкую сеть рецепторов по всей центральной нервной системе.

Правда: нет никакой связи между гликемическим индексом и уровнем насыщения.

Дженни Бранд Миллер — ярая сторонница теории о гликемическом индексе — провела в соавторстве с другими учеными ряд исследований.

№ 1

В первом исследовании не нашли вообще никакой связи между гликемическим индексом и насыщением. Интересен дизайн исследования:

Испытуемым давали разные продукты ценностью в 240 ккал. и наблюдали за тем, как они их насыщали, как долго. Все это сравнивали с белым хлебом.

Итог: индекс насыщения имеет положительную корреляцию с весом еды на порцию (энергетической плотностью), содержанием белка, клетчатки и воды. И обратную корреляцию с вкусовыми качествами и количеством жира.

Т.е. вкусная и/или жирная еда заставляет хотеть ее больше. ГИ не при чем.

№ 2

Может, была ошибка? Но еще одно исследование снова не подтвердило теорию.

Тут вообще еще интереснее, потому что по индексу насыщения обычный отварной картофель оказался впереди всех продуктов.

Тот самый картофель, который враг любого диетчика, оказывается самым лучшим продуктом для контроля аппетита и голода.

Можно обратить внимание еще на попкорн, который проявил себя получше, чем большинство фруктов. Все дело в его энергетической плотности. Он имеет большой объем, который лучше воздействует на растяжение желудка.

Для большинства углеводы должны стать базой рациона вне зависимости от целей — похудение или рост мышечной массы. Конечно, стоит обращать внимание на калорийную плотность продуктов, то, сколько в них клетчатки и воды.

Вкусные приятные продукты так же не стоит выбрасывать из рациона. Их наличие создает стабильность в соблюдении диеты и не сильно давит морально ограничениями. Об этом подробнее писал тут. Но не стоит из них делать основу рациона.

Подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Там еще интереснее.
За инфу спасибо weightology.