Еще 4 заблуждения о похудении

Судя по количеству просмотров, мой посленовогодний пост оказался очень кстати, ведь данные себе в бой курантов обещания нужно реализовывать.

Пришла весна, а вместе с ней и новый поток желающих привести себя в лучшую физическую форму. Я же, как и всегда, хочу внести ясность в процесс похудения. Кого-то это предостережет от возможных ошибок.

Цель моей предыдущей статьи — показать, что в похудении есть одно фундаментальное правило, работающее у всех — создание дефицита калорий и стабильное его удержание в течении длительного времени. Различает нас только то, какими способами каждый из нас может соблюдать стабильное удержание дефицита: кето, ПГ, ПП, гибкая диета, подсчет калорий… Это и вылилось в комментариях, когда вы делились своими историями и методами снижения веса.

Еще 4 заблуждения о похудении

Но некоторые из комментариев выбивались из общей картины, поэтому в этот раз я сделаю статью в форме ответа комментаторам, которые накопились под постом. Они четко отображают суть проблемы, а аппелировать на примерах будет нагляднее и доступнее.

Лишний вес от инсулина.

Еще 4 заблуждения о похудении

Широкое изучение инсулина (один из самых изученных гормонов) и открытие того факта, что он подавляет расщепление жира, привело многих к заключению, что именно из-за инсулина, а точнее от продуктов, которые его поднимают, и происходит набор веса. Быстрые углеводы рекомендуют исключать большинство похудальцев.

Это очень примерное изображение того, как происходит накопление жира после приема пищи с углеводами. Тут главное — это ночной период, который полностью компенсирует запасенные днем жиры. Организм всегда находится примерно в равновесии, на заставлять накапливать больше жира (или меньше его сжигать ночью) способен заставить только профицит калорий.

Перевод с weightology.net/
Перевод с weightology.net/

Вообще не стоит воспринимать наш организм, как вахту. Тут значит я жгу жиры, а тут углеводы; 40 минут я бегаю на углеводах, а потом на жирах; как только поднимается инсулин хоть на миллимоль, тут же блокируется жиросжигание во всем теле. Все процессы, которые существуют, они протекают всегда и везде (даже если просто сидеть, жир все равно горит, а мышцы строятся), но из-за различных условий, какие-то процессы могут преобладать.

Вот, например, один из цитируемых исследователей в сфере фитнеса и диетологии Брэд Шоенфельд отмечает, что "не смотря на то, что кето диета (диета с низким содержанием углеводов) является рабочей стратегией для контроля веса у многих людей, большей эффективности у низкоуглеводных диет в скорости потери жира нет. Буквально ноль."

Еще 4 заблуждения о похудении

Голод вредит органам.

Еще 4 заблуждения о похудении

Как длительный голод вредит организму, лучше спросить гастроэнтерологов, я в этом не эксперт. Но как минимум один такой перерыв мы с легкостью выдерживаем — сон.

Предположу, что здоровый человек, не имеющий проблем с ЖКТ легко выдержит и дневной голод без вреда для здоровья и вряд ли к чему-то это приведет.

Еще 4 заблуждения о похудении

Многие жалуются на слабость, неспособность нормально мыслить и прочее из-за длительного голода, сетуя на то, что организму не хватает энергии. Я думаю, это больше психологический фактор, т.к. физиологически у организма уйма этой энергии, которой хватит и на более длительные периоды голода. С жиром понятно, у большинства его избыток. Но в печени и в мышцах есть большие запасы глюкозы (в форме гликогена) на 400-600 гр., а в крови, клетках и межклеточном пространстве хранится пул свободных аминокислот, в общей сумме которых может набегать до 150 гр.

Можно сказать, что ты всегда носишь с собой 2 пачки макарон и 750 гр куриного филе. Ну так, на всякий случай, если дичь не прибежит.

Так что длительный голод мы способны переносить, последователи ПГ это отлично демонстрируют.

Сначала горят углеводы, потом жиры.

Еще 4 заблуждения о похудении

Популярный ориентир для любителей похудеть за счет кардио тренировок — не менее 40 минут. Ведь так ты сначала используешь все имеющиеся углеводы, а когда они закончатся, начнешь использовать жиры.

Как уже написал выше, организм — это не вахта. Типа до 16:00 я работаю в одном режиме, а в 16:01 все меняю.

У нас есть 4 основные энергетические системы: АТФ (это основная энергетическая молекула, но она очень тяжелая и в чистом видео почти не содержится и быстро заканчивается), креатин фосфат (его побольше, хватит на 8-12 сек усилий), углеводы и жиры (их в организме очень много и работать они могут долго).

Самая примитивная модель для объяснения обычно такая: первые 2-3 секунды работает АТФ, потом креатин 8-10 сек, потому углеводы до 40 минут, а потом жиры. Так вот это бред. Все они работают всегда, одновременно, но в разных условиях углеводы и жиры используются в разных соотношениях.

Жиры дают больше всего АТФ, но их расщепление проходит долго и необходим постоянный доступ к кислороду, которого кстати начинает не хватать, когда ты, например, бежишь и отдышка дает тебе об этом понять. Во время силовой тренировки мышцы сокращаются так, что почти полностью перекрывают доступ кислорода в мышцы и тогда организм почти полностью полагается на углеводы.

Все кажется логичным, только вот углеводов в организме слишком много и истратить их полностью почти нереально. Фулл боди тренировка из 9 упражнений по 3 повторения с рабочим весом 80% от максимума забрала всего треть гликогена из мышц. Максимум, который был достигнут с целевым уничтожением гликогена на одну мышечную группу — 36%. В целом высокообъемные силовые тренировки тратят не более 30% гликогена.

Получается, чем дольше ты бежишь, тем меньше жиров ты тратишь, т.к. увеличивается нехватка кислорода, который необходим для расщепления жиров.

Чит дэй, рефид, чит мил.

Еще 4 заблуждения о похудении

Если хочется стать на шаг ближе к расстройству пищевого поведения, тогда чит дэй — отличный способ это сделать.

Чит дэй — это когда всю неделю ты питаешься качественно и чисто, а 1-2 раза в неделю отрываешься на том, что хочется.

Мысль в формате «я слишком долго был хорошим, побуду чуть-чуть плохим» выстраивает совсем нездоровые отношения с едой.

Разделение продуктов на правильные и неправильные направляет твои усилия не в ту сторону, если цель снизить вес. Худеем мы не от правильности.

Да и это плохая пищевая привычка.

Чит дэи берут свое начало от проф. бодибилдеров, которые питаются правильно для того, чтобы выжать из подготовки максимум возможного. Они знают для чего им это, знают этому цену и это действительно снимает напряжение. Непрофессиональным пользователям диет и силовых тренировок это вовсе ни к чему.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации как для тренирующихся так и для похудальцев. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

1919
67 комментариев

Ошибка номер первая, она же последняя т.к. фатальная. Приводить себя только к сезону.

13
Ответить

Согласен👍🏼

3
Ответить

Худеть к лету нужно начинать в августе? :) 

Ответить

Зарегался даже чтобы написать, так как больная тема, от себя хочу добавить:
1) В принципе худеть для чего-либо или под что-то идея никакая и рабочая только в случае дикой силы воли. В остальных случаях либо вы начинаете питаться нормально, либо качаться на весовых качелях… Увы, но либо здоровый образ жизни, либо просто смириться с тем, что есть.
2) Похудение от физических нагрузок в спортзале слишком преувеличено. На практике оно позволит сжечь максимум ну процентов 15 от итогово результата похудения. Опять же, оно должно идти в комплексе(отсылаюсь к пункту 1), а надеяться на чудодейство не стоит.
3) Чит-дни как по мне появились скорее из-за самих людей. Если бы в индустрии похудения не было бы «чит-дней», то у людей были бы обыкновенные срывы с диеты, во всеми вытекающими :D А вот про «5 дней хороший 2 дня плохой» это же, вроде как, интервальное голодание. А оно вроде как работает на том, что окно когда все можно настолько маленькое по сравнению с временем, когда ничего нельзя, что человек чисто физически не сможет(должен не смочь) за время окна нажрать в плюс. И ИГ, возможно, и приводит к расстройствам, но очень подходит человеческой психике. Это же намного проще, ЗОЖ.

8
Ответить

Подписываюсь под каждым пунктом.

Но принцип ИГ не совсем такой, его не в рамках дней а внутри одного дня используют. но да, часто все используют его как способ есть все подряд не задумываясь над рационом.

Ответить

Диеты, тренировки, все это хорошо, но многим прежде чем изводить себя кардио и насиловать кето, неплохо бы заскочить к эндокринологу, может оказаться переломным моментом на пути к стройной фигуре.
А так да, время "подснежников"=)

6
Ответить

Да не только к эндокринологу. Не плохо будет в целом пройти общее обследование, прежде чем начинать диету и тренировки. Но этого, конечно, никто не делает)

1
Ответить