Девять советов для улучшения сна, которые (не)работают у меня

Привет! Это Дмитрий с канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я хочу поделиться с вами вами результатами большого эксперимента, который я проводил над собой в течение последних пяти лет.

На самом деле это не совсем эксперимент, так как «опыты» происходили хаотично и без четкой фиксации результатов. Что-то то я через силу пытался внедрять в течение нескольких недель, а потом с грохотом бросал и никогда не возвращался, а какие-то лайфхаки прижились с первого дня и радует по сей день.

Я постараюсь быть объективным, но помните — это лишь мой опыт. У вас это может не сработать. Или наоборот, сработать.

Одна из самый больших проблем мешающих нормальному сну — это попытки загрузить свой мозг по вечерам еще одной работой. Но проблема в том, что «креативное» топливо к этому моменту падает до нуля и напряженная мозговая деятельность чаще всего попросту невозможна.

Возможно, что мы не осознаем этот простой факт как раз из-за того, что мозг у этому времени уже работает на 10% свой мощности и мы попросту не можем понять, что надо остановиться.

Если насильно заполнять вечера изучением языка программирования, то вы проиграете сразу по двум фронтам: не получите удовольствия и ничему не научитесь. Сложную работу, которой нужна «сила воли» оставьте на утро и день, а вечером можно и поиграть. Подробнее о том, почему работа по вечерам — плохая идея, рассказывал в этой статье.

Единственное, на что по вечерам можно плюс-минус натянуть ярлык «работа» — это планирование того, как пройдет завтра. Вечер — время для того, чтобы окинуть взором прошедший день, собрать в кучу планы на завтра и раскидать их по календарю.

Пересмотреть то, что уже удалось выполнить и разобраться с тем, что предстоит. Вечерний список не обязательно делать очень подробным — можно лишь в общих чертах понять, что вы хотите сделать: получить документ, написать статью, заскочить в гости к сестре.

С утра его можно пересмотреть, конкретизировать и разобраться, в какое время вы будете заниматься этими делами. Вечернее планирование помогает сэкономить время утром и не забыть что-то важное.

Такая «выгрузка» ощутимо влияет на скорость засыпания и непосредственно сна. Спланировал — успокоился.

Еда — это тоже активность для нашего организма. Некоторая может еще и выступить стимулятором. Например, вечерний чай с мёдом и печеньками.

Такая комбинация из быстрых углеводов и кофеина — прямой путь к тяжелому засыпанию, но по какой-то причине похожие вечерние перекусы — это довольно популярное явление.

На кофеине нужно остановиться чуть подробнее.

Период полураспада кофеина — восемь часов. Именно такой «дедлайн» нужно держать в голове, чтобы не допускать негативного влияния этого замечательного вещества на ваш организм.

В первой половине дня — пожалуйста. Пейте напитки или ноотропы с содержащие его. Во-второй же — не стоит.

Обратите внимание, что чай часто содержит больше кофеина, чем кофе.

Крайне популярный совет. Якобы «синий» свет — это признак дневного времени суток и это вводит наш организм в ступор.

Меня раздражают любые цветовые гаммы кроме естественных и поэтому программами, которые делают картинку более теплой я не сдружился. Но возможно, у вас ситуацию сложится по другому.

Для Android в этом деле может помочь программа Flux. В Windows 10 есть встроенная опция «Ночной свет». В MacOS\iOS она называется NightShift.

По легенде этот «лайфхак» придумали для детей расстройствами аутического спектра и СДВГ, которые не могут сами контролировать нервную систему. Тесты показали, что при таком внешнем воздействии они успокаиваются и расслабляются. Причем не только у детей, но и у людей абсолютно любых возрастов. Вплоть до стариков, десятилетиями страдающих нервозами и проблемами со сном.

По сути — это обычное одеяло, но со специальными уплотненными секциями, которые делают его в несколько раз тяжелее. Вес может доходить до 10-20 килограмм, в зависимости от размера и запросов на утяжеление.

Я своё покупал в IKEA, как и почти весь «стафф» для отдыха (матрас, перьевая подушка, кресло-качалку для чтения). Дико рекомендую.

С подушкой у меня никогда не было проблем, но как-то раз захотелось попробовать новомодные технологии и кошелек опустел на ~10 000 рублей, а на кровати появилась подушка из сверхтехнологичной пены с эффектом памяти, с прослойкой из охлаждающего материала и прочими спецэффектами.

В магазине, когда на ней давали полежать пару минут ощущения были действительно интересные и приятные. Когда же на неё пришлось провести целую ночь, то оказалось, что это полный ад.

Почти месяц я мучался и пытался привыкнуть, но в итоге я наткнулся на этот видос и понял, что никакого привыкания не наступит, а подушка изначально мне не подходила. Рекомендую посмотреть. Возможно, что советы этого дяденьки в халате спасут и вас.

Ещё один миф, но в этот раз похоже сформированный не маркетологами, а хаотичной народной логикой — раз позвоночник «прямой», то значит норм.

На деле позвоночник извилистый как горный серпантин и попытки его «распрямить» доставляют дискомфорт.

Спать нужно в той позе, в которой вам удобно. Криштиану Роналду, например, спит в позе эмбриона и ему норм.

Мелатонин — это гормон, который наш мозг вырабатывает во время сна. Это не снотворное, а скорее маркер того, что сейчас ночь и организму стоит поумерить свой пыл, отдавшись в объятия Морфея.

При этом, зависимости от солнца за окном нет. Выработка мелатонина подстраивается под ваш ритм жизни.

По этой причине, если ваш привычный график сна «съезжает», например, из-за переезда в другой часовой пояс, то выработка мелатонина остается в той же временной зоне и вы не можете уснуть.

Соответственно, если вы испытываете именно такие сложности с ориентаций во времени, то прием «внешнего» мелатонина поможет обмануть организм и вырубить его раньше времени.

Если проблем с графиком у вас нет и проблемы со сном кроются в чем-то другом, то принимать мелатонин особого смысла нет.

Подробнее про историю открытия мелатонина и то, как он работает можно почитать на Feed 4 Mind.

В свежем выпуске подкаста Тима Ферриса, нейробиолог Эндрю Губерман поделился прекрасной подборкой для тех, кто испытывает проблемы с отходом в страну Морфея. В «сете» три препарата:

Все три препарата нужно принимать за полчаса до сна. Если вы ужинаете довольно поздно, то можно попробовать во время еды. Надежда из моего сообщества поделилась, что при магний при таком способе приема дает более яркий эффект.

Впечатления от данной троицы как от мягкого снотворного: засыпать легче, сон более крепкий. А ещё мышцы расслабляются. Крайне актуально для тех, кто качается.

Все три «компонента» можно легко найти на iHerb или на Ozon, если вы не любите долго ждать.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам спать крепче и чувствовать себя с утра человеком, а не кабачковой икрой!

Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.

Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.