Управление гневом: гайд

Тактика и стратегия контроля над самой опасной эмоцией — в материале издания Reminder.

Часто гнев — это нормальное и естественное выражение недовольства. В сложных ситуациях он помогает нам постоять за себя, защитить свои потребности, интересы и ценности. Но иногда гнев приобретает опасные формы и выходит из-под контроля. На этот случай полезно иметь в запасе хотя бы несколько приемов управления этой эмоцией. Вместе с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия» Reminder рассказывает, как определить, есть ли у вас проблемы с гневом, и научиться их решать.

Слишком интенсивный. В сильном гневе человек может ранить окружающих и себя не только вербально, но и физически, а также ломать вещи и бить посуду. Это может привести к разрыву отношений, потере работы и даже административным и уголовным правонарушениям.

Ухудшает самочувствие. Сильный гнев влияет на эмоциональное и физическое здоровье: повышает давление и увеличивает вероятность сердечного приступа, повышает тревожность, ухудшает депрессивные состояния, проблемы с алкоголем и психоактивными веществами.

Мешает в работе и учебе. Гнев может мешать человеку нормально общаться с коллегами, преподавателями, сокурсниками. Из-за него снижается работоспособность, становится сложно концентрироваться на рабочих или учебных задачах.

Проблемы обычно связаны не с самим гневом, а с внутренней и внешней реакцией на то, что его вызвало. Когда реакции становятся неуправляемыми, человек может причинить вред себе и другим, испортить отношения с близкими, разрушить свою карьеру.

Попытки контролировать свои реакции на гнев ведут к сильному напряжению, которое тоже не проходит бесследно для здоровья: влияет на сон, повышает утомляемость, нарушает пищевое поведение. Итог: недовольство собой, меньше удовольствия от жизни и отношений с людьми.

Признаки «проблемного гнева» можно разделить на четыре группы: мысли, действия, чувства, физические ощущения.

Отметьте пункты, которые совпадают с вашими реакциями. Наличие признаков из всех четырех групп означает, что у вас, скорее всего, есть серезные проблемы с гневом. Чем больше совпадений — тем выше риск. Еще один важный показатель — частота вспышек гнева. Для ее оценки можно использовать самый простой критерий: если любая более-менее нестандартная бытовая ситуация вызывает у вас раздражение или злость, вашу реакцию можно расценивать как вспышку гнева. Если такое случается как минимум один раз в неделю, речь идет о повторяющемся переживании гнева.

Цикл гнева

Вспышки гнева — это как точки на маршруте. Все то, что питает и генерирует гнев, происходит в пути между ними.Представьте, что вы ведете машину и на повороте вас «подрезают». Как выглядит типичная гневная реакция?

В обратной последовательности — как бы запуская цикл гнева от финала к началу. Сначала вы берете под контроль поведенческий ответ — это тактическое решение. А затем, постепенно углубляясь, переходите к стратегической работе с причинами гнева.

1. Берем под контроль физические симптомы и поведенческий ответ

Остановить цикл гнева до того, как он достигнет опасной стадии поведенческого ответа, помогут тактические приемы: глубокое дыхание, смена фокуса, сброс напряжения с помощью мышечной активности и самомассаж.

Глубокое дыхание

Простая техника, которая помогает справляться с эмоциями. Научившись выполнять ее в спокойной обстановке, например, дома, вы сможете практиковать в любом месте и в любое время.Практика займет 3-5 минут. Сядьте удобно, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте через нос, наполняйте грудь и живот воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, чуть вытянув губы, как будто дуете в соломинку. Секрет в том, чтобы делать это медленно: вдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды, выдох на 6 секунд.

Смена фокуса

Выберите что-то, на чем вы сможете концентрироваться: физический объект (зажженная свеча, кружка с чаем), звук (шум дождя или проезжающих машин) или запах (духи, цветы). Попробуйте разные варианты объектов и остановитесь на том, который вам больше нравится. Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и просто наблюдайте его. Вам в голову будут приходит разные мысли; не ругайте себя, а просто обозначьте в голове «это мысль», «еще одна мысль» и каждый раз возвращайтесь вниманием к объекту. Три-пять минут такого наблюдения помогают вернуться в настоящий момент и переключить внимание с триггера, который вызвал гнев.

Расслабление через напряжение

Сначала сильно напрягите мышцы на несколько секунд в такой последовательности:

После сеанса для дополнитеольной релаксации можно проделать несколько циклов дыхательных упражнений, вдыхая максимально глубоко и громко выдыхая.

Самомассаж

Наверняка вы замечали, что в стрессе люди часто потирают руки, сжимают и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Что если таким образом тело само подсказывает нам, как ему помочь? Обратите внимание на свои руки: помассируйте ладони с помощью легких давящих движений — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Затем прислушайтесь к ощущениям во всем теле и так же помассируйте места, где чувствуете напряжение. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать его, когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Управляем эмоциональным ответом

Гнев — это всегда реакция на угрозу здесь и сейчас. Но что именно покажется вам угрозой, зависит от ваших эмоциональных уязвимостей. Чтобы остановить цикл гнева на этапе эмоционального ответа, нужно определить скрытые чувства, которые его питают.

Тактика: взять тайм-аут

Главная проблема эмоциональной реакции на гнев — скорость. Ускорение связано с эволюционной ролью гнева: изначально он должен спасать вам жизнь, заставляя действовать быстро и решительно против того, кто пересек ваши личные границы. Ваш мозг начинает работать так быстро, что вы просто не успеваете осознать, что с вами происходит. Попробуйте нажать тормоз — в буквальном смысле представьте, что ведете машину и постепенно сбрасываете скорость. А затем попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие: прогуляйтесь, посмотрите фильм, приготовьте вкусное блюдо — это всегда успокаивает. Для того, чтобы погасить эмоциональную реакцию, обычно достаточно получасового тайм-аута.

Тактика: назовите свои чувства

Сильные эмоциональные реакции действуют на уровне лимбической системы, которая обрабатывает сигналы органов чувств, не задействуя сознание. Без участия префронтальной коры, отвечающей за сознательный контроль, совладать с чувствами невозможно. Эффективный способ активировать префронтальную кору — назвать свои эмоции. Речь — одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включать сознание. Скажите себе (можно и вслух), что именно вы чувствуете: «Я злюсь, я бешусь, я готов разорвать всех на части!».

Стратегия: «айсберг гнева»

Несмотря на всю свою первобытную силу, гнев на самом деле — вторичная эмоция. Он всегда скрывает за собой что-то еще: обиду, разочарование, страхи. Чтобы определить скрытые эмоциональные мотивы гнева, можно использовать технику, разработанную психологом Эшли Липман. Представьте, что ваш гнев — это вершина айсберга, которая возвышается над водой. А глубоко под ним скрыта огромная масса неопознанных чувств, которые его питают. Мысленно погрузитесь в воду и, опускаясь ниже и ниже, изучите все, что там найдете.

Вот несколько способов исследования своих скрытых эмоций.

Исследуя эмоции, которые сосредоточены в основании вашего айсберга гнева, вы можете подобрать индивидуальную стратегию самоконтроля. Например, регулярная забота о себе поможет тем, чей гнев вызван стрессом, а развитие коммуникативных навыков — тем, кто через гнева выражает ревность.

3. Боремся с негативными мыслями

Мы злимся, когда наши ожидания не совпадают с реальностью. Меняя отношение к своим ожиданиями, мы учимся управлять гневом. Самый распространенный случай: вы ожидаете от другого человека определенного поведения и злитесь, если он ведет себя иначе.

Тактика: задайте себе несколько вопросов

Злость может быть направлена не на кого-то конкретного, а на какую-то систему, в которой никак не удается удовлетворить свои потребности. В этом случае вопросы больше направлены на понимание того, насколько эффективна злость в этих обстоятельствах. Одно дело — повлиять на человека, другое дело — изменить правила или принятый порядок. Злость редко помогает в таких случаях. Можно спросить себя:

Стратегия: тестируйте свои ожидания на реалистичность

Если у вас есть проблемы с гневом, полезно анализировать свои ожидания и проверять их на реалистичность. Так мы учимся не только отсеивать те ожидания, которые не соответствуют реальности, корректировать свое отношение к людям и миру в целом, но и берем на себя ответственность за свои эмоции. Когда наши ожидания не оправдываются, часто проблема в них, а не в самой реальности.

4. Изучаем триггеры гнева

Триггеры гнева — это стимулы (события, люди и ситуации), которые выводят вас из себя и провоцируют эмоциональную реакцию. Помимо типичных ситуативных триггеров (угрозы, резкая критика, несправедливость, обман, оскорбления) у каждого из нас есть индивидуальные раздражители. Зная их, можно остановить цикл гнева в самом начале — еще на этапе триггерного события.

Тактика: подготовиться к триггеру

Некоторые триггеры легко исключить из своей жизни. Если вы злитесь из-за новостей в телеграм-каналах, просто отпишитесь от них и черпайте информацию из других источников. Но есть триггеры, которые исключить невозможно. Составьте список таких ситуаций и выработайте заранее реакцию, которая поможет вам не поддаться на провокацию. Например: когда меня будет критиковать начальник, я сделаю глубокий вдох и медленный выдох, а затем спокойно попрошу критиковать не меня, а мою работу.

Стратегия: дневник гнева

Дневник гнева — простая практика, которая помогает определить свои триггеры, паттерны, признаки гнева и помочь структурировать мысли и работать над проблемой. После эпизода гнева полезно выделить пару минут и записать, что происходило. Ответьте на вопросы:

Стратегия: учитывайте контекст

В некоторых состояниях мы становимся особенно чувствительными как к типичным, так и к индивидуальным триггерам гнева. Наряду с хроническим стрессом, голодом и усталостью, одним из мощнейших усилителей гневной реакции является физическая боль. Это вполне естественно. Во-первых, гнев — ответ на реальную или предполагаемую угрозу нашему благополучию. А физическая боль воспринимается именно как угроза. В психологическую обработку болевых сигналов, как показывают исследования, вовлечены те же отделы мозга, которые реагируют на социальные триггеры гнева. Во-вторых, гнев при боли может ощущаться как разрядка напряжения, дающая обезболивающий эффект. Хотя на самом деле вспышка гнева не ослабляет физическую боль, а может лишь создавать иллюзию эмоционального облегчения, на время отвлекая мозг от болевых ощущений.

Неконтролируемый гнев при болевых синдромов — это комплексная проблема, для решения которой нужно обращаться к специалисту. Если у вас участились вспышки гнева на фоне хронической или периодической боли, вам может помочь коррекция восприятия ощущений с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Это материал издания Reminder. Вы можете подписаться на рассылку издания тут.

#психология