Если нужно нарастить мышцы, протеин лучше принимать часто и маленькими порциями или одной, но большой?

Ветераны железа прекрасно помнят "гастрономическое" правило набора мышечной массы: вес тела умножил на два; получил количество грамм протеина, которое нужно съесть за сутки; разделил его на пять шесть порций и съел в течении дня. А ещё они помнят, как тяжело было целый день запихивать и заливать в себя этот белок. Так может не стоило? Может быть, такой же результат был бы получен, если бы мы съедали основную часть белка, когда он особенно хорошо идёт, то есть вечером за ужином?

Учёные ответили на это вопрос.

Цель: выяснить, влияет ли равномерное распределение суточной нормы белка по всем приемам пищи на чистый белковый баланс организма и скорость синтеза мышечного белка.

В десятидневном эксперименте приняли участие 24 здоровых пожилых человека в возрасте от 65 до 80 лет, 12 мужчин и 12 женщин.

А затем, что они находятся под мощной угрозой саркопении, возрастной утраты мышечной массы, и если нечто поможет им противостоять этой угрозе, то уж точно поможет и всем остальным.

В рамках рандомизированного контролируемого исследования участники потребляли 1,5 г белка на килограмм сухой массы тела в сутки. Одна группа потребляла белок, равномерно распределённым на все приёмы пищи, а вторая - неравномерным.

1. РАВНОМЕРНО означало, что 30% суточного белка потреблялось с каждым из трех основных приемов пищи в день (видимо, 10% оставалось на возможное поступление белка из промежуточных перекусов).

2. НЕРАВНОМЕРНО: 15% белка за завтраком, 15% - за обедом и 60% - за ужином.

В обеих группах калорийность блюд была одинаковой, как и содержание жиров (31% по калориям).

Первую неделю эксперимента все продукты доставлялись участникам на дом, оставшиеся три дня все блюда готовились в исследовательском отделении, а участники приходили туда для каждого приёма пищи.

Затем наступал тестовый день, когда участники принимали соответствующую пищу и сидели или лежали в кровати в течение всего дня, за исключением двух перерывов по 15 минут для заезда на велотренажере.

В течение 11 часов учёные периодически брали образцы крови участников для оценки общего белкового обмена в их организме. Для оценки скорости синтеза мышечного протеина на отрезке в девять часов проводилась биопсия квадрицепса.

1. Скорость усвоения аминокислот и их концентрация оказались выше при равномерном поступлении белка.

2. В группе равномерного поступления белка после завтрака и обеда скорость распада протеина в организме была ниже при такой же скорости синтеза, а следовательно, чистый баланс был выше.

3. Эти показатели не отличались друг от друга после ужина.

4. Скорость синтеза мышечного протеина всегда была одинаковой.

Саркопения - это прогрессирующее общее заболевание скелетных мышц, характеризующееся потерей мышечной массы и силы. [1]

Это одна из самых серьезных проблем у пожилых людей, поскольку влечёт за собой повышение риска неблагоприятного исхода, например, физической инвалидности и смерти, [2] поэтому сохранение мышечной массы или хотя бы замедление её потери по мере старения имеет огромное значение для пожилых людей.

Динамика мышечной массы зависит от баланса синтеза и распада мышечного белка (или протеина). Когда скорость первого меньше скорости второго, баланс отрицательный. Если он сохраняется таковым относительно долго, начинается потеря мышечной массы.

Кроме физических нагрузок, наиболее мощным стимулятором синтеза мышечного протеина является потребление диетарного белка (поступающего с пищей).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка в покое пожилому человеку в среднем требуется около 0,40 грамм диетарного белка на килограмм массы тела, однако другие данные говорят 0,60 г [3].

Кроме того, исследование показало, что потребление определённого количества белка каждые три часа повышает показатели синтеза мышечного белка за сутки гораздо значительнее, чем потребление меньшего количества белка каждые 1,5 часа или большего количества, но каждые 6 часов [4].

Это свидетельствует о том, что синтез мышечного белка является насыщаемым процессом, т.е. существует некоторое количество диетарного белка, которое максимально стимулирует синтез, и потребление большего количества не приведет к увеличению его скорости.

А еще стало ясно, что равномерное распределение потребляемого белка в течении дня приводит к увеличению показателя чистого баланса мышечного белка, а значит, к более эффективному сохранению мышечной массы людьми пожилыми или её набору молодыми атлетами. Об этом говорят результаты обсервационных исследований [5].

Однако в рассмотренном сегодня исследовании показатели общего синтеза белка в организме и синтеза мышечного белка были одинаковыми в обеих группах.

Аналогичным образом одно исследование 2015 года сообщило, что показатели синтеза мышечного белка были одинаковы при потреблении пожилыми людьми 1,5 г белка на килограмм массы тела в день как при равномерном его распределении (33% суточного потребления белка в каждый прием пищи), так и неравномерном (15% суточного потребления белка на завтрак, 20% на обед и 65% на ужин) [6].

В чем причина таких, казалось бы, противоречивых результатов?

В рамках двух исследований (включая рассмотренное выше), в результате которых были получены одинаковые показатели синтеза мышечного белка при равномерном и неравномерном распределении суточной дозы белка, участники потребляли цельные белковые блюда, а в других, им противоречащих исследованиях, - молоко или сывороточный протеин.

Определенную роль в получении различных результатов играют и другие характеристики диеты. Было показано, что наряду со структурой источника белка и тем, поступает ли этот белок вместе с другими продуктами и питательными веществами, состав диеты влияет на скорость усвоения аминокислот и пиковые их уровни в крови [7][8][9].

Например, скорость усвоения сывороточного белка и белка вареного яйца оценивается в 10 и 3 грамма в час, соответственно. [10] Таким образом усвоение 20 грамм белка из сывороточного протеинового коктейля займет около двух часов, тогда как из вареного яйца - около семи.

По мнению авторов рассматриваемого исследования, "при поступлении белка вместе с другой пищей синтез мышечного протеина может быть медленнее и продолжительнее, при этом степень влияния равномерной или неравномерной схем его получения тоже меняется".

В настоящее время у нас ещё мало данных по этому вопросу и необходимы дальнейшие исследования с использованием цельных продуктов питания, чтобы подтвердить, различаются ли суточные показатели синтеза мышечного протеина при равномерном и неравномерном поступлении белка в организм пожилых людей.

Тем не менее результаты рассмотренного исследования позволяют предположить, что даже если суточный показатель синтеза мышечного белка одинаков при разных схемах потребления диетарного белка, то у равномерной схемы потребления белка все же есть преимущество: она снижает скорость распада белка в организме, что смещает чистый белковый баланс в положительную сторону.

Следует так же подчеркнуть, что чистый белковый баланс организма - вовсе не то же самое, что белковый баланс в мышцах. Показатели белкового баланса всего организма отражают целостную оценку системных изменений в нескольких типах белка, включая скелетные мышцы, белок кишечника и других органов.

Организм использует диетарный белок не только для создания скелетной мускулатуры. После поступления диетарного белка в систему примерно 50% доступных аминокислот поглощается кишечником и печенью для производства энергии и локального синтеза белка [11], остальные аминокислоты частично используются для синтеза мышечного белка, а частично служат субстратом для целого ряда метаболических процессов - от синтеза мочевины до производства нейротрансмиттеров. [11]

Способность организма переваривать и усваивать диетарный белок значительно превышает способность скелетной мускулатуры использовать аминокислоты для создания мышечной ткани.

Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.

В отличие от исследований, в которых изучался дозозависимый эффект потребления белка на синтез мышечного протеина и было зафиксировано плато в его показателях в ответ на прием определенного количества диетарного белка, исследования, в которых изучался дозозависимый эффект потребления белка на чистый протеиновый баланс в организме, свидетельствуют о том, что не существует практического предела общего анаболического ответа на потребление белка.

Это важное соотношение, поскольку общий анаболический ответ связан как с синтезом, так и с распадом мышечного белка во всем организме [12].

Например, в исследованиях, где сравнивалось потребление 70 и 40 грамм белка из постной говядины, было зафиксировано, что чистый белковый баланс организма был более положительным при потреблении 70 грамм [13][14] в основном за счет более значительного подавления распада белка.

В другом исследовании, проведенном той же группой учёных, постепенное увеличение количества потребляемого белка (от 6 до 92 грамм) приводило к увеличению чистого белкового баланса организма [6].

Мышечный белок составляет примерно 40% общего количества белка в организме и считается, что оборот мышечного белка составляет 35-50% от оборота всего белка [15]. Можно предположить, что замедление распада мышечного белка хотя бы частично способствует сдвигу баланса чистого белка в организме в положительную сторону при равномерном поступлении диетарного белка.

Схема распределения суточного белка гораздо менее важна, чем количество потребляемого белка в сутки, [16] но это не означает, что она не имеет никакого значения.

Необходимы дальнейшие исследования, пока же для сохранения мышечной массы пожилым людям рекомендуется потреблять белковую пищу не менее 3-4 раз в день с интервалом примерно в 3-5 часов из расчета 0,4-0,6 г белка на килограмм массы тела [16].

В рамках рассмотренного исследования его участники в основном проводили время в постели, поэтому у активных людей результаты могут быть иными.

Вывод для нас: мы всё делали правильно - хочешь нарастить заметные мышцы, ешь белок побольше и почаще! И следи за тем, чтобы папа с мамой тоже не особо вегетарианствовали.

Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник