Фитнес худеть не помогает: я так и знала, что меня обманывают! Впрочем, можно доказательства?

По различным оценкам в 2023 году мировая индустрия фитнеса принесет более 80 млрд. долларов прибыли. А почему бы и нет, если учесть множество веских причин для занятий спортом: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска диабета 2-го типа, укрепление иммунной системы... список можно продолжать почти бесконечно.

Но одной из главных причин, по которой люди начинают ходить в тренажёрный зал или тренироваться дома и на улице, является стремление похудеть.

Будучи специалистом по поведению человека, я изучаю связь между поведением и здоровьем и всегда присоединялась к проверенному временем совету: для похудения необходимо меньше есть и больше заниматься спортом. Однако недавняя дискуссия в научном сообществе развернулась вокруг второй части этого совета - "больше заниматься спортом", она и подверглась сомнению.

В центре дискуссии находится гипотеза ограниченности общих энергетических затрат, утверждающая, что физические упражнения не помогут человеку сжечь больше калорий в сумме, поскольку организм компенсирует вмешательство в его работу (тренировку) сжиганием меньшего количества калорий после занятий спортом.

Специалисты, изучающие вопросы ожирения, не согласны с этой гипотезой, поскольку она основана на данных обсервационных исследований, а не на результатах рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), являющихся золотым стандартом научной доказательности.

Участники РКИ случайным образом распределяются либо в экспериментальную, либо в контрольную группу, что позволяет исследователям определить, дают ли экспериментальные действия тот или иной эффект.

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения приводят к снижению веса.

Сторонники спортивной гипотезы подчеркивают важность систематического анализа данных всех исследований, прошедших по золотому стандарту.

В качестве примера они приводят обзор 2021 года, в рамках которого было изучено более ста исследований, посвященных влиянию аэробных, силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировок - в сочетании или по отдельности - на снижение веса взрослых людей.

Таким образом, предмет спора исчерпан? Если вы съели слишком много сладкого, то можете просто пробежаться чуть больше обычного и сжечь лишние калории, верно? Увы, не совсем.

Если дополнительные физические нагрузки сжигают лишние калории в целом, то они же после отмены низкокалорийной диеты должны удерживать достигнутый на ней вес. Тогда почему же неспособность удержать новый вес после отмены диеты - столь распространённая проблема и сброшенные килограммы возвращаются?

В том же обзоре 2021 года приведены результаты нескольких рандомизированных контролируемых исследований, посвященных вопросу о том, способствуют ли физические упражнения поддержанию достигнутого при помощи диеты веса. Они оказались не столь однозначными.

Обнаружилось, что аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация в течение 6-12 месяцев после отмены диеты не предотвращают повторного набора веса.

Поинтересуемся, как насчет соблюдения тренировочного режима? Все ли люди, участвовавшие в вышеупомянутых исследованиях, тренировались регулярно?

В данных обзора 2021 года было найдено только одно рандомизированное контролируемое исследование динамики поддержания достигнутого вследствие низкокалорийной диеты веса, которое сообщило об объективном уровне соблюдения тренировочного режима, то есть каждая тренировка проходила под наблюдением тренера, что позволяет определить процент времени, в течение которого участники исследования действительно выполняли предписанные упражнения.

В этом исследовании у 25 женщин в возрасте постменопаузы, тренировавшихся с отягощениями после успешного похудения в результате следования строгой диете, процент выполнения тренировочного расписания составил всего лишь 64%, и это в режиме, при котором участницы должны были приходить к тренеру и заниматься два-три раза в неделю в течение целого года.

Неплохая тренировочная дисциплина, но всё же это не 100%. Остаётся только представить, насколько снизился бы этот процент, если бы дамы были предоставлены самим себе.

Итак, даже при 64-процентном соблюдении тренировочного расписания дамы набрали столько же веса, сколько 29 женщин из контрольной группы, не тренировавшихся по окончании периода диеты.

Многие скажут, что все дело в энергетическом балансе - соотношении энергии, поступающей с пищей и расходуемой на физическую активность. Если физические упражнения не помогают снизить вес, то, наверное, следует увеличить их объем.

В своем программном заявлении 2009 года насчёт физической активности для поддержания веса Американский колледж спортивной медицины обратил внимание на вопрос количества физической нагрузки, заявив что объем физической активности, необходимый для поддержания веса после его снижения, остается величиной неопределенной.

Надо отметить недостаток в этой области рандомизированных контролируемых исследований, в которых использовались бы современные методы контроля энергетического баланса участников.

К счастью, некоторые учёные всё же используют современные методы контроля энергетического баланса в своих рандомизированных контролируемых исследованиях.

Так в 2015 году исследователи включили взрослых людей с лишним весом в десятимесячную программу аэробных тренировок и сравнили энергопотребление похудевших и непохудевших в экспериментальный (то есть тренировочный) период. Выяснилось, что непохудевшие действительно потребляли больше калорий.

Но есть еще кое-что интересное в измерениях энергозатрат, проведенных в исследовании 2015 года. К концу исследования общее количество калорий, сжигаемых за сутки нетренировавшимися не особо отличалось от того, что сжигали тренировавшиеся, и это несмотря на то, что согласно зафиксированным тренерами показателям, последние сжигали дополнительно от 400 до 600 калорий за сессию при почти ежедневных тренировках.

Почему же эти дополнительные калории, сожжённые на тренировках, не отразились на суточном количестве израсходованных калорий?

Ответ на этот вопрос объясняет, почему физические упражнения не всегда помогают удержать достигнутый при помощи диеты вес.

Метаболизм реагирует на регулярные физические нагрузки снижением количества калорий, сжигаемых в периоды между тренировками. Именно об этом говорит гипотеза ограниченных общих энергозатрат, которая послужила толчком для нынешних дебатов.

Недавно учёные проверили эту гипотезу, измерив суточное количество калорий, сжигаемых 29 взрослыми людьми с лишним весом в период до и после шестимесячной тренировочной программы.

Выяснилось, что количество калорий, сжигаемых в свободное от тренировок время, действительно уменьшилось после нескольких месяцев регулярных занятий, но только у тех, кому была назначена более высокая из двух различных "доз" физической нагрузки.

У тех, кто тренировался меньше ( лишь с целью поддержания общего состояния здоровья), сжигая дополнительно 800-1000 "тренировочных" калорий в неделю, скорость метаболизма не изменилась.

У тех же, кто занимался больше, имея целью похудение или поддержание текущего веса, то есть сжигал дополнительно от 2000 до 2500 калорий в неделю, к концу исследования скорость метаболизма уменьшилась.

Возможно, правы обе стороны. Если вы хотите лишь немного снизить вес, то начало регулярных занятий спортом способно внести небольшой вклад в достижение этой цели. Однако, как уже говорилось, не стоит обманываться, думая, что можно "компенсировать плохую диету" более интенсивными и/или продолжительными тренировками.

Тем не менее, даже если дополнительные физические нагрузки не помогут вам снизить или удержать достигнутый диетой вес, регулярные занятия спортом принесут массу дивидендов в плане здоровья, самочувствия и продолжительности жизни.

Автор: Donald M. Lamkin, Assistant Professor of Psychiatry and Biobehavioral Sciences, University of California, Los Angeles
Перевод: Виктор Трибунский
Источник