Здравый смысл против диет или почему бананы не сделают вас толстым

Каждый год я наблюдаю, как масса людей принимает решение в рамках подготовки к лету с первого января перейти на новую диету и начать тренироваться в тренажёрном зале, но задолго до наступления лета происходит полный провал сего благородного плана.

Если меня спрашивают, я охотно излагаю единственную известную мне стратегию, которая, как я не раз убеждался, срабатывает, обеспечивая стойкий и длительный результат, но чаще всего мои попытки оказываются бесплодными, наталкиваясь на стену современных диетических мифов.

“Вы едите бананы? Я думал, это вредные для здоровья фрукты.” “Я бы с удовольствием съела овсянку, но в ней слишком много углеводов”. “Я не ем миндаль и вообще орехи, потому что в них слишком много калорий”.

Питание - это минное поле "добрых" советов, и приверженцы какой-либо новой диеты, как правило, столь же догматичны, как любой религиозный фундаменталист. А ведь по-настоящему новая диета появляется крайне редко, чаще мы видим, что "новая" диета - это лишь ребрендинг одних и тех же старых чрезмерно упрощенных концепций.

Сейчас в моде кетодиеты, но ведь доктор Аткинс опубликовал свою первую книгу о кето в 1972 году. Подсчет макросов и система начисления баллов Weight Watchers - это новые версии старейшего и наиболее примитивного диетического совета "просто считайте калории".

Главное в концепции подсчета калорий - это убеждение в том, что увеличение или уменьшение веса полностью зависит от энергетического баланса. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то наберете вес, а если меньше, то похудеете.

В своем самом широком максимально обобщенном применении это так, но столь чрезмерное упрощение порождает чудовищные диетические программы и приводит людей к серьезным проблемам с метаболизмом и здоровьем.

Здесь есть мощный корыстный интерес. Кто-то хочет, чтобы вы поверили, что баланс калорий (соотношение потребления и затрат) - это единственное, что имеет значение. Кто? Coca-Cola, Cargill, Kellogg, Frito-Lay, Nabisco, Nestle, General Mills и вся индустрия полуфабрикатов и фастфуда.

Их цель сводится к тому, чтобы побудить нас есть и пить их лакомства, заменяя ими настоящие здоровые продукты, ведь по калорийности они такие же, но не особо вкусные (да и денег им не приносят). Вы вдруг озаботились снижением суточной калорийности своего рациона? Специально для вас у них есть линейка низкокалорийных продуктов.

Жир, дающий девять калорий на грамм, удаляется из продуктов и заменяется вкусным и дешевым сахаром, который содержит всего четыре калории на грамм. Еще лучше то, что в газированных напитках есть варианты с нулевой калорийностью, в которых используются искусственные подсластители, придающие им великолепный вкус без каких-либо калорий.

Вся эта стратегия, конечно, основана на постулате о том, что важно только физическое состояние, а не здоровье. Реальность такова, что по целому ряду причин простой учёт калорий не является оптимальным инструментом для сохранения стройности или здоровья.

Во-первых, несмотря на высокую калорийность и несчастливое название, жиры не так уж плохи. Организму важно получать все три макроэлемента: жиры, углеводы и белки. К тому же ему необходимы все микроэлементы — витамины и минералы, которые в естественной форме присутствуют в настоящих, цельных продуктах.

Смысл в том, чтобы получить всё это из качественных источников. Хлопья для завтрака могут быть “витаминизированными”, но они никогда не заменят старый добрый омлет со шпинатом и болгарским перцем, поданный с ломтиками авокадо, брокколи и помидорами.

Большинство людей, считающих калории, избегают необработанных цельных продуктов, потому что они не продаются в упаковках с удобной разбивкой калорий, поэтому они покупают некачественные обработанные продукты, на которых есть этикетка с указанием пищевой ценности...

Постоянный подсчет калорий - это не самый удобный стиль жизни. Ну не должен человек проводить всю жизнь за тем, чтобы подсчитывать количество продуктов, сверяясь с приложением и договариваясь сам с собой о том, что съест сейчас, а что позже.

Конечно, на раннем этапе перехода на здоровое питание приходится более осознанно и критически подходить к выбору пищи. Ежедневно фиксируя съеденное, люди обычно сильно удивляются тому, насколько часто они нарушают те или иные правила.

Кроме того, питающиеся правильно планируют отклонения от рациона в дни, когда это необходимо, у них нет спонтанности, но ежедневный подсчет калорий - это безумный, невротический образ жизни, который способен вести лишь человек, крайне тревожный.

Метаболизм - невероятно важный фактор, влияющий на процессы приема и усвоения пищи. Все естественные функции организма требуют затрат энергии, мы ежедневно сжигаем массу калорий, всего лишь поддерживая собственную жизнедеятельность.

Количество калорий, сжигаемых ежедневно без движения, называется базовым уровнем метаболизма, и считающие калории просто молятся на него.

У мускулистого человека будет более высокий базовый уровень метаболизма, потому что того требует поддержание мышечной массы. Движение побуждает организм немного активнее усваивать пищу, а каждый прием пищи стимулирует метаболизм, таким образом сжигая ещё немного калорий.

Когда калорийность урезана, обмен веществ замедляется, так организм экономит энергию. Возможно, вы едите меньше, но организм перестраивается, и через некоторое время вы уже в общем сжигаете меньше калорий.

Ограничение потребления калорий - это не всегда плохо. В конце концов, похудение потребует перехода к более низкому базовому уровню метаболизма, но резкое ограничение калорий, как правило, приводит к катастрофическим последствиям. Каким? Покажу на примере.

Допустим, последние пару лет человек весил 100 кг. Его базовая скорость метаболизма составляла 2500 килокалорий в день. Исходя из суммы его двигательной активности, он сжигал в среднем около 3000 килокалорий в день.

Решив похудеть, он ограничивает калорийность до 2000 в день и добавляет три тренировки на степпере в неделю, где сжигает дополнительные 500 килокалорий. Получился недельный дефицит калорий в размере 8500 килокалорий. Общепринятая мудрость приверженцев подсчета калорий предполагает, что на килограмм приходится 7000 калорий, следовательно, человек должен терять около килограмма веса в неделю.

Однако за первые три недели он теряет два с половиной килограмма - это и мышцы, и жир. К четвертой неделе он начинает под разными предлогами пропускать тренировки и потихонечку перехватывать печенье или выпечку, а затем измученный и убежденный в том, что такое “здоровое питание” нереально и не даёт результатов, он завершает эксперимент с диетой и возвращается к своим старым привычкам в питании и образе жизни.

Но ведь его базовый уровень метаболизма замедлился до 2000 килокалорий в день, поэтому за два следующих месяца он возвращает свои два с половиной килограмма плюс еще три, несмотря на то, что питается так же, как до начала диетического эксперимента.

Подсчет калорий и резкое их урезание - это печальный путь. Я бы не советовал новичкам начинать именно так. Когда начинающие работают в условиях лишений, они всегда срываются и уходят к старым привычным моделям.

Играйте вдолгую, любые изменения в вашем рационе и образе жизни должны быть выполнимыми на протяжении всей оставшейся жизни.

Существует истина, подрывающая всю парадигму схемы подсчета калорий: вы понятия не имеете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.

Существует миллиард веб-сайтов, которые рассчитают вам базовую скорость метаболизма, используя ваш рост, вес и возраст, но получится лишь приблизительная цифра с громадной погрешностью.

В организме человека столько всего взаимосвязано, что досконально разобраться даже учёные не могут, не то что какой-то там веб-сайт. А ведь эти взаимодействия со временем еще и меняются.

Представьте себе близнецов девочку и мальчика. Они едят одни и те же продукты, и оба большую часть времени проводят, играя в футбол за свои школьные команды.

В прошлом году оба начали есть больше, но не потому, что им сказали плотнее кушать, а потому, что они чувствуют себя более голодными. Оба растут, набирают вес. Большая часть привеса девочки приходится на жир, и он откладывается в специфических областях, а большая часть привеса мальчика - это мышцы. Одинаковая еда, одинаковая физическая активность, а какие разные результаты. Странно?

Ничуть, это характерно для периода полового созревания. В организме мальчика и девочки начинают работать совершенно разные гормоны, вызывающие абсолютно различные физиологические изменения.

Возьмем другой пример - двух юношей Майка и Джона. Они 24-летние близнецы, живут у родителей, едят одну и ту же пищу и проводят большую часть своего свободного времени вместе.

Майк начинает три раза в неделю тренироваться с отягощениями, а Джон во время его тренировки выгуливает свою собаку. За этот час каждый сжигает, скажем, 250 килокалорий.

После года таких тренировок Майк набрал пять килограмм веса, а Джон - четыре, но у первого одни мышцы, а у второго один жир. Джон решает начать ходить в спортзал вместе с Майком, чтобы избавиться от лишнего жира. Конечно, он идет на движущуюся дорожку, в то время как Майк продолжает тягать железки.

Через шесть месяцев Майк больше не прибавил в весе, но сохранил мускулатуру, Джон потерял всего 1 кг — полкило мышц и полкило жира. Они оба перестали ходить в спортзал и ещё через шесть месяцев Майк потерял 2 кг (в основном мышечную массу), а Джон набрал два. Странно?

Ничуть, это типичная гормональная реакция на физическую активность. Несмотря на одинаковое питание и сжигание одного и того же количества калорий, Майк набрал мышечную массу, потому что интенсивные тренировки с отягощениями вызвали совершенно иную гормональную реакцию, следовательно, его организм использовал поступающую пищу иначе.

Когда Джон начал тренироваться (бегать на дорожке), его композиция тела мало изменилась, ведь он ел то же самое, а низкоинтенсивный бег практически не вызывает какой-либо гормональной реакции.

Через шесть месяцев после того, как оба бросили тренировки, Майк теряет вес, потому что половина набранных им мышц съеживается, но благодаря оставшимся организм продолжает сжигать чуть больше калорий, чем до начала тренировок. Джон же просто перестал сжигать калории.

По завершению описанных двух лет Майк стал на пару килограмм тяжелее и в основном за счет сухой мышечной массы, а Джон набрал пяток килограмм жира.

Спортивные тренировки сказываются на гормонах, а гормоны меняют процессы использования потребляемой нами пищи.

Последний пример. Тайлер и Тайсон - тридцатилетние ребята, оба весят 100 кг. С Нового года они решают перейти на правильное питание, начав считать калории. Оба переходят на 2000 килокалорий в день.

Вся еда Тайлера упакована, обработана и легка для учёта и использования, Тайсон же ест только фрукты, овощи, мясо, бобы и цельные злаки.

Через шесть месяцев Тайлер похудел на пять кг, он вечно усталый, капризный и часто болеет. Тайсон же похудел на 9 кг, но чувствует себя лучше, чем когда-либо. Он мало сидит и много двигается, и даже планирует начать бегать по утрам.

Конечно, столь разные результаты можно частично объяснить генетикой. Возможно, у Тайсона она лучше, у него могут быть лучшие условия на работе, больше солнца и так далее, однако подобную разницу в результатах я постоянно наблюдаю у тех, кто урезает калории, уповая на упакованные продукты (Тайлеры), и тех, кто ест натуральные цельные продукты (Тайсон).

Как будет усвоена поступающая в систему пища, решают гормоны. Некоторые продукты усваиваются гораздо лучше и способствуют более плавным гормональным реакциям и увеличению физической активности. Кроме того, общая активность, сон, стресс, окружающая среда, генетика и, вероятно, многое другое также влияют на гормоны и на то, как организм использует пищу.

Желание каким-то образом узнать, сколько калорий вы сожгли за день, потребовало бы от вас точного подсчёта параметров своего метаболизма в состоянии покоя (метаболизм не останавливается никогда), точной цифры расхода калорий, а также множества других факторов, что утомительно, невозможно и не соответствует образу жизни, способствующему крепкому здоровью и улучшению физической формы.

- Я не должен считать калории. Понятно. Значит, все эти кето-люди ошибаются?

Не совсем. Хотя кетоз даёт определённые преимущества спортсменам выносливостных видов спорта, и есть интригующие данные, связанные с длительным голоданием (хотя бы углеводным) и самоликвидацией раковых клеток, я бы рекомендовал большинству людей избегать кетодиеты, если единственное её обоснование заключается в том, что при исключении диетарных углеводов организм для получения энергии начнет использовать собственные жировые запасы.

Этого не происходит, даже если система получает в основном жир. В основном энергия по-прежнему поступает из пищи, а не из жировых запасов организма, а вот отказ от обработанных продуктов точно принесёт определённый жиросжигающий результат.

Кроме того, приверженцам кето не хватает множества весьма полезных (даже для похудения) высокоуглеводных продуктов - фруктов, овощей, овсянки... Но самое главное - кеторежим неустойчив.

Нам всем приходится жить в мире, наполненном углеводами. Кетогенная диета требует сильной воли, чтобы поддержать "некультурность" в своем социальном поведении и питании, не каждый на это способен. Срывы постоянны, если только человек не является элитным спортсменом или чрезвычайно дисциплинированным человеком, способным годами придерживаться выбранного режима.

Может попробовать диету "Цельные 30"? Необязательно, хотя она покажет вам, как правильно питаться, какие блюда готовить и самое главное - по каким продуктам вы будете особенно скучать в первой фазе диеты, а это целый календарный месяц.

И кетогенная диета, и "Цельные 30" полны серьёзных ограничений. Например, бобы, которые запрещены в первой фазе диеты "Цельные 30", являются основным продуктом питания народов с самым долгоживущим населением в мире, таких как жители Окинавы в Японии, никойя в Коста-Рике и икария в Греции, которые спокойно едят и такие "запретные" продукты, как картофель и злаки.

На мой взгляд нужно перестать искать быстрые решения и начать смотреть на пищу иначе. Кето-диета, система Weight Watchers и подсчет калорий не отвечают здравому смыслу и непрактичны.

Перестаньте считать ядра миндаля, вы все равно не съедите его слишком много, природа не даст.

Ешьте яблоки, бананы и другие фрукты, вы все равно не съедите их слишком много, природа не даст. Вы когда-нибудь съедали слишком много свежих вкуснейших истекающих соком персиков? Помните, что потом было? Вот я об этом.

Ешьте овощи, сколько хотите. От них точно не растолстеешь, природа не даст.

Не имеет значения, на какой стороне вы находитесь в споре об энергетическом балансе и гормонах; если вы едите только или в основном настоящие цельные продукты, существующие в природе в том виде, в котором вы их съедаете, организм сделает всё сам. У вас вряд ли будут шансы нарушить энергетический баланс.

У организма много способов раннего оповещения о переедании, но срабатывают они лишь при одном условии - продукты естественны, и он их распознаёт. Фрукты, овощи, орехи, семечки, овес, ячмень, коричневый рис, курица и рыба - это естественные продукты.

Автор: Shane Trotter
Перевод: Виктор Трибунский
Источник