Цифровой детокс: как заставить мозг сфокусироваться

Без «дофаминовых голоданий», SMS и регистраций.

Выступление на TEDxManchester Криса Бейли, автора книги «Гиперфокус», о том, что наша способность фокусироваться — ключ к производительности, творчеству и полноценной жизни.

Материал подготовлен командой Tappsk.

Несколько лет назад я начал замечать в своём поведении нечто, что причиняло мне некоторые неудобства. А именно, что с пробуждения до конца дня моя жизнь была серией экранов.

Я начинал день с того, что будило меня первым делом, — с телефона. И вот я лежал в постели, смотрел различные кулинарные видео в Instagram и путешествовал между различными приложениями.

Я шёл готовить еду, и моё внимание переключалось на планшет, потом садился работать за ноутбук, и меня отвлекали уведомления на часах. Но кое-что было по-настоящему подлой вещью — мой телефон, на него я мог тратить уйму часов ежедневно.

Поэтому я задался целью избавиться от телефона на месяц и в качестве эксперимента оставлять максимум 30 минут в день на его использование, чтобы открыть «Google Карты» или позвонить маме.

И я стал наблюдать. Потребовалось около недели, чтобы привыкнуть к новому, более низкому уровню стимуляции. И внезапно в жизни появилось несколько необычных вещей.

Во-первых, вырос уровень внимания, я стал способным концентрироваться. Конечно, не без усилий, но гораздо проще, чем до начала эксперимента.

В дополнение к этому, если раньше мой разум блуждал, даже с небольшим количеством мыслей, то спустя уже неделю в голове стало появляться всё больше чётких идей и планов, касающихся будущего.

Избавление от одного устройства подарило мне эти значимые эффекты.

Я просмотрел сотни исследовательских работ от начала до конца, летал по всему миру и общался с экспертами, которые изучают концентрацию.

Провёл много экспериментов над собой и понял, что у меня накопилось 25 тысяч слов из исследовательских заметок. Понял, как современные технологии влияют на наше внимание и нашу способность фокусироваться.

Объём внимания — то, как мы обращаем внимание (извиняемся за тавтологию) на окружающий нас мир и насколько способны контролировать фокус.

Исследование этой области захватывающее. Оказывается, когда мы работаем за компьютером и иногда отвлекаемся на телефон, время фокусировки на одной вещи — 40 секунд.

А если ещё открыт мессенджер — планка опускается до 35 секунд.

После ознакомления с исследованием становится ясно, что причина далеко не так очевидна. Мы считаем, что наш мозг отвлечён. Но после изучения всех материалов я признал это лишь симптомом более глубокой проблемы.

Главная причина — это отвлечение извне.

Дело не в том, что мы отвлекаемся, а в том, что мозг чрезмерно стимулирован. Мы жаждем отвлечений. В первую очередь наш мозг любит эти крошечные крупицы информации из социальных сетей и почты. А это именно те вещи, которые мы делаем в течение дня.

В нашем уме есть механизм, называемый ожиданием новизны, с помощью которого наш ум вознаграждает нас выбросом дофамина. Одного из тех замечательных химических веществ, которые мы получаем, когда съедаем целую пиццу или занимаемся любовью.

Мы получаем такую же стимуляцию, когда заходим в Facebook. Гормон дофамин проходит сквозь наш мозг, и поэтому мы не только жаждем отвлечься, но и получаем вознаграждение — за то, что ищем и находим способ отвлекаться.

Мы находимся в гиперстимулированном состоянии, прыгая от одного объекту внимания к другому. Это очень стимулирует мозг.

Если телефон так сильно влияет на мой объём внимания, что было бы, если я бы понизил уровень стимуляции моего мозга ещё сильнее?

У этого чувства, которое мы испытываем при переходе из состояния высокой стимуляции в состояние более низкой, есть название — скука. Это беспокойство, которое мы испытываем после суперзагруженной недели, лёжа на диване воскресным днём и думая, чем бы заняться.

Я попросил читателей моего сайта назвать самые скучные занятия, которые только можно придумать. Этим я заставил заниматься себя по часу в день в течение месяца. Честно говоря, я до сих пор отхожу от некоторых из этих вещей.

Любопытно, что я заметил те же эффекты, что и с отказом от смартфона. Потребовалось около недели, чтобы мой разум приспособился к более новому, более низкому уровню стимуляции.

Исследование показывают, что нашему мозгу требуется около восьми дней, чтобы успокоиться и отдохнуть. Например, когда мы в отпуске — это тот необходимый нам промежуток времени, чтобы полностью переключиться.

За это время расширилось моё внимание, хотя я и не был окружён меньшим количеством отвлекающих факторов. Но я мог легче сосредоточиться, поскольку мой мозг был менее стимулирован и не искал то, на что мог бы отвлечься.

Идея планов захватила меня сильнее, так как моё сознание могло блуждать гораздо чаще. Есть отличная цитата:

Та же самая мысль верна по отношению к нашему фокусу и вниманию.

Если вы вспомните, когда к вам приходили самые лучшие и блестящие идеи, то поразитесь, что в эти моменты вы были редко на чём-то сосредоточены. Это может быть душ или прогулка с собакой. Подумайте, когда ещё ваши идеи собирались воедино?

Они бы этого не сделали, если были бы сосредоточены на чём-то другом — на телефоне. Это особенный режим работы нашего мозга, когда мы сознательно позволяем нашему разуму блуждать. Это называется режимом-расфокусировкой.

Исследования показывают, что он помогает мозгу придумывать идеи и планировать, так как мы ни на чём не сосредоточены.

Оказывается, когда мы даём вниманию отдохнуть, оно переходит в три состояния: прошлое, настоящее и будущее. 12% нашего времени мы думаем о прошлом и зачастую вспоминаем наши прошлые идеи.

Гораздо более продуктивное место для мысленных скитаний — настоящее. О нём мы думаем 28% времени. Например, вы печатаете письмо и не можете выразить что-то корректно, потому что это деликатное дело. Вы идёте в другую комнату, и внезапно решение озаряет вас. Потому что у разума была возможность рассмотреть сложившуюся проблему с разных сторон.

Но вот в чём дело, наш мозг размышляет о будущем ещё больше, аж 48% своего времени, вот почему мы планируем свой день в душе, даже если он ещё не начался. Это предвзятость нашего ума. Оно возникает, когда разум не сосредоточен.

Остальные 2% времени мозговая активность притуплена, голова пуста или в ней нет идей. Но в каком бы из этих трёх состояний вы ни находились — это позволяет вашему разуму блуждать.

Я люблю заниматься кое-чем, что не свойственно моему возрасту и полу. Я люблю вязать, это одно из моих любимых хобби. Это помогает успокоиться и снять нервное напряжение. Когда я вяжу и со мной нет моего планшета, в моей голове возникает множество идей!

Для вас такой разрядкой может быть что-то другое: принятие ванны или прогулка в парке. Вы можете подпитывать не только тело, но и идеи. Можете сделать перерыв и просто выйти на улицу — это очень просто. Это побудит вас реализовать идею, блуждающую в голове, и пробудит творческий потенциал.

Это может быть чем-то настолько простым, как постоять в очереди или сходить на массаж. Делайте всё, что вам нравится. И вот вам маленький лайфхак: берите с собой блокнот и фиксируйте мысли.

1. Что мы понимаем под вниманием.

Часто мы слышим, что нужно как можно больше трудиться и успевать. Что нужно быть сверхпредприимчивым.

Я очень ленив, но тем не менее в моей голове возникло столько идей, о которых я могу говорить и писать. Нам не нужно стараться делать больше, мы делаем достаточно. Мы делаем много, в действительности так много, что наши мысли больше не блуждают.

И это печально. Ведь именно в таком состоянии мозга к нам приходят лучшие идеи и планы. Разуму нужно больше свободного пространства.

Машине по автостраде даёт двигаться вперёд не только скорость, но и свободное пространство.

2. Перестать воспринимать отвлечение как врага нашего фокуса.

Это не так. Это симптом того, насколько нам сложно сосредоточиться. А факт — то, что мозг перестимулирован различными вещами.

У меня есть для вас двухнедельный вызов, который позволит снизить уровень стимуляции мозга. Вследствие вы поймёте, что произошло с вашим вниманием.

Сколько идей стало вас посещать, какие изменения у вашего фокуса, сколько планов вы будете способны претворить?

В течение двух недель постарайтесь снизить уровень стимуляций, оказываемых на мозг различными вещами. Есть так много отличных функций на ваших устройствах, которые позволяют снизить то потраченное время, которое мы на них расходуем.

Используйте их, чтобы не только осознать, на что вы тратите своё время, но и понять, как вы можете тратить его в меньшем количестве.

Попробуйте вечером полностью отключать себя от интернета и цифровых устройств.

Введите для себя ритуал. Есть ритуал разъединения. Каждый вечер я полностью отключаюсь от интернета с 20:00 и до 8:00. Так вы сможете отсоединиться от цифрового мира и воссоединиться с физической реальной действительностью.

Вам придётся по-другому смотреть на свою скуку. Всего несколько минут полежите на диване и отметьте, что происходит с вашим разумом. И в этом состоянии вы обнаружите для себя поразительно плодотворные вещи.

Если и есть одна вещь, которую я нашёл после такого глубокого погружения в мир фокусировки, то это то, что состояние внимания определяет состояние жизни.

Если мы отвлекаемся в каждый момент, эти моменты отвлечения и чрезмерной стимуляции будут накапливаться и накапливаться, а жизнь будет становиться всё более отвлечённой и подавленной, будто у нас нет чёткого направления.

Но когда мы становимся менее стимулированными, когда мы расслабляем наш разум, тогда мы получаем преимущество в виде большой продуктивности и чёткого фокуса на творческих идеях. Именно благодаря этому жизнь становится лучше.

Благодарю за внимание.

Материал подготовлен командой Tappsk. В новой версии приложения мы собираем самые полезные материалы и статьи по улучшению продуктивности, личной эффективности и даже здоровья. Давайте делать мир лучше!