Как справиться с тревогой: практические упражнения КПТ

Тревога –это естественная реакция организма на стресс, но когда она становится постоянным спутником и мешает нормальной жизни, необходимо искать способы ее преодоления. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из наиболее эффективных методов борьбы с тревогой. Она фокусируется на изменении негативных мыслей и поведенческих реакций, чтобы справиться с тревожным состоянием.

Вот несколько упражнений КПТ, которые помогут вам справиться с тревогой: 1. Работа с негативными мыслями. Часто тревога возникает из-за негативных мыслей, которые мы прокручиваем в голове. Это упражнение поможет вам разобраться с этими мыслямии оспаривать их рациональность: Выявите негативную мысль:  Задайте себе вопрос: "О чем я сейчас тревожусь?" Проанализируйте ситуацию: Что плохого я представляю? Опишите подробно, что вас пугает: Что может произойти на самом деле? Попытайтесь сформулировать все возможные варианты развития событий: Какова вероятность, что это событие произойдет? Оцените вероятность каждого сценария по шкале от 0 до 10, где 0 – минимальная вероятность, 10 – максимальная. Какие аргументы подтверждают/опровергают вашу тревогу? Приведите доказательства в пользу своих опасений и, главное,  доводы,которые их опровергают. Оцените масштаб проблемы: Если событие все-таки произойдет, насколько это будет на самом деле плохо? Важно отделить реальные негативные последствия от ваших эмоций. Постарайтесь объективно оценить тяжесть ситуации. Разработайте план действий: Если бы событие произошло, то какие мысли (убеждения) и действия помогли бы мне справиться с ним? Представьте, как вы будете действовать в случае реализации худшего сценария. Какие слова вы можете себе сказать, чтобы успокоиться? Какие шаги вы предпримете, чтобы справиться с ситуацией? Пример: Представьте, что вы боитесь публичных выступлений. Негативная мысль: "Я ужасно боюсь выступать перед публикой. Я обязательно заикаюсь, краснею, и все будут смеяться надо мной." Анализ ситуации: Что плохого я представляю? Я боюсь, что буду выглядеть глупо и неуверенно, что люди заметят, как я волнуюсь. Что может произойти на самом деле?Возможно, я действительно заикнусь или буду немного нервничать, но это не значит, что все будут смеяться. Может быть, кто-то даже не заметит мою тревогу. Какова вероятность, что это событие произойдет?Вероятность заикания  во время выступления  - 5/10.  Вероятность того, что люди заметят мою тревогу - 7/10.  Какие аргументы подтверждают/опровергают это?В прошлом я уже выступал несколько раз, и не всегда все было идеально, но я справлялся.  Важно, что публика  часто  заинтересована в том, что вы говорите, и не обращает особого внимания на  небольшие погрешности.  Оцените масштаб проблемы: Если я заикнусь или буду нервничать, насколько это будет на самом деле плохо? Это будет неприятно, но не  трагедия.  Я  могу попробовать  спокойно  дышать,  сделать паузу, и продолжить свою  речь. Разработайте план действий: Если бы я  заволновался, то какие мысли и действия помогли бы мне справиться? Я могу  повторить  про себя: "Я  готов к этой речи.  Я  много  работал  над  ней, и все  будет хорошо."  Я  могу  сосредоточиться на дыхании, на  своем  голосовом  аппарате, и постепенно  успокоиться.  2. Работа со страхами Этот метод помогает справиться с фобиями и страхами, которые мешают вам вести нормальную жизнь.  Создание списка: Составьте список всех ситуаций,которые вызывают у вас страх или которые вы избегаете. Ранжирование страхов: Расположите ситуации в списке по степени страха от самой пугающей до наименее пугающей. Постепенное столкновение: Начните с наименее пугающей ситуации и постепенно двигайтесь к более сложным.  Выдержка в зоне комфорта: Оставайтесь в пугающей ситуации до тех пор, пока не почувствуете,что страх  уменьшился.  Периодически оценивайте  уровень страха по шкале от 0 до 10, где 0  –  совсем не страшно, 5  –страшно, 10  – очень  страшно. Переход к следующей ситуации: Когда  уровень страха в  текущей ситуации  снизится до нуля, можно  переходить к следующей в списке. Повторение:   Проработайте все пугающие ситуации из  вашего списка. Пример: Представьте, что вы боитесь насекомых. Список: 1.  Видеть насекомое на расстоянии. 2. Видеть насекомое в  близи. 3.Держать в  руках  пластиковое насекомое. 4.Смотреть  видео  о  них. 5.Находиться в комнате, где есть насекомые.  Ранжирование:   Находиться в  комнате, где  есть  насекомое (10) *Смотреть  видео  о  насекомых (8) *  Держать в руках  пластиковое насекомое (6) *  Видеть  его в  близи (4) *  Видеть  его на  расстоянии (2) Постепенное  столкновение:   * Начните с  наблюдения  за  насекомыми на  расстоянии(2). *  Когда страх  снизится,  подойдите ближе к  нему  (4). *  Затем  посмотрите видео  о  насекомых (8). *  Пробуйте  держать в руках  пластиковое  насекомое (6). *  И,  наконец,попробуйте  провести  несколько  минут в комнате, где  есть  насекомое (10). Важно! Не стоит  ставить себе  недостижимые  цели.Начинайте с  малого и постепенно увеличивайте свою  комфортную  зону.  Небудьте  слишком  строги к себе. Если вам становится  слишком страшно,  прекратите упражнение и  вернитесь к  нему  позже.  мой тг канал : https://t.me/arizonpsy