Бояться разрешается, или как перестать испытывать стыд за собственные страхи

Вы постоянно чего-то боитесь. Опоздать на важную встречу, сказать честно партнёру о своих чувствах, допустить ошибку в отчете, поставить на место подругу, которая регулярно критикует ваши наряды и вообще образ жизни. Вы боитесь потерять работу, деньги, мужа, контакт с детьми. Бывает так, что эти страхи просто фонят, а бывает и так, что случаются панические атаки, потому что нервная система более не выдерживает.

- Да ладно тебе! Ты слишком драматизируешь! - скажет муж

- По-моему, ты из мухи делаешь слона… - ответит подруга

- Уж больно все близко к сердцу принимаете! Так нельзя! - пожурит невролог

И вот страх становится чем-то постыдным. Постепенно закрепляется убеждение: взрослый человек не должен бояться

Но давайте разберемся в природе страха. Он ведь нам нужен. Это наша базовая настройка, считай, внутренняя система безопасности. Она срабатывает ровно в те моменты, когда что-то угрожает нашему здоровью или даже жизни, а может и нашим близким, за которых мы горой.

Вот представьте: стоите вы на краю обрыва. И вроде высоты не боитесь, но дух захватывает, и где-то немного сосет под ложечкой. Мозг осознает: одно неверное движение - и тебя просто нет. В такие моменты включается то самое чувство самосохранения, и мы отступаем подальше от края.

Так вот почему страх нам просто необходим. У него есть защитная функция. Он огорождает нас от того, что может нанести вред.

Да, в случае с обрывом вред буквальный. Но, согласитесь, бывают ситуаии, когда мы чисто интуитивно чувствуем - ОПАСНОСТЬ! Например, от человека, с которым вы знакомитесь. Внешне в нем нет ничего пугающего. Но внутри рождается страх. На уровне тела могут быть такие проявления, как вспотевшие ладони или холод по спине. Тело не врет. Не нужен этот человек в вашем пространстве!

Чаще всего мы испытываем именно его. Например, перед публичным выступлением или полетом на самолете. Холод разливается по всему телу перед дверью в кабинет начальника. Внутри все будто сковано перед серьезным разговором с партнером по отношениям.

Обычно в основе иррационального страха лежит некое негативное убеждение человека о себе самом.

Страх провала базируется на убеждение в собственной никчемности - “Да ты ни на что не способна! Куда тебе?!”

Страх одиночества базируется на убеждении в собственной ненужности - “Никому нет дела до меня и моих чувств…”

Страх проявленности базируется на убеждении в собственной безликости - “Не высовывайся! Сиди и помалкивай!”

Имеет ли право взрослый человек испытывать подобные иррациональные страхи?! Конечно!

Но вот разрешить себе бояться без оглядки на общественное мнение, без чувства стыда и вины - сложно.

Предлагаю выполнить психологическое упражнение “Право на страх”

Для этого запишите себе в блокнот прямой вопрос: Почему я имею право бояться?

Далее запишите не менее 5 ответов-аргументов, согласно которым вам разрешается бояться. Возможно, даже пять пунктов окажется не так просто написать. Доверьтесь своему бессознательному и пишите ровно то, что первым приходит в голову.

С помощью данного упражнения вы сможете легализовать свое право даже на иррациональный страх.

Ведь не важно, боимся мы или нет. Важно то, что мы делаем, когда боимся.

Кто-то замирает, кто-то убегает, а кто-то идет в атаку.

К сожалению, страх может захватить настолько, что уже не понимаешь, где объективная реальность. Нередко у людей случаются панические атаки. Это не что иное, как защитная реакция организма, основанная на диссоциации. Человек неосознанно пытается как будто сбежать от пугающих его эмоций. Однако мы понимаем, что сбежать от самого себя нереально. Как же это тогда сделать?

- можно спрятаться внутри своего тела

В народе говорят: “душа в пятки ушла”.

Возникает ощущение, что все, что происходит вокруг, как будто происходит не со мной. А я - лишь маленький комочек, который спрятался внутри своего тела.

В подобной диссоциации нет логики, однако объясняется она таким образом: если что-то и случится с моим телом, то я-то не пострадаю, потому что я - не все мое тело, а только его маленькая часть. Ее могут и не заметить.

Человек отказывается признавать свое тело целиком. И это позволяет на время снизить интенсивность тревоги и страха. При этом тело впадает в ступор: может ощущаться дрожь, тремор, ноги могут становится ватными и отказываться идти. Человек не может управлять своим телом, потому что оно как будто не его. Все, что там происходит, я не чувствую и не контролирую.

Создается лишь иллюзия безопасности, потому что опасность внешняя никуда не девается. Более того, в такие моменты возникает вторичная тревога. Человек не понимает, что с ним происходит, он не знает, как управлять своим телом. Ощущение, что человек сходит с ума.

- можно вообще вылететь из своего тела

В народе говорят: “человек не в себе”

Логика при таком способе диссоциации следующая: мне невыносимо страшно, я сейчас вылечу из своего тела и улечу туда, где меня никто не найдет. А раз я буду не здесь, то и опасность мне никакая не угрожает.

Человек, который находится не здесь и сейчас, не может объективно оценивать ситуацию и контролировать ее.

Шаг 1: Проявите свой страх

Легализация страха - это первый шаг к тому, чтобы его преодолеть. Поэтому возьмите лист бумаги и выпишите на него все свои страхи в отношении той или иной ситуации.

Например, “я боюсь остаться без денег”. Далее расшифруйте свой страх: “Если я останусь без денег, то я босюь, что…”

И тут ответы у каждого могут быть разные. Мать-одиночка напишет, что боится за дальнейшее будущее своих детей. Ей просто нечем будет их кормить. А девушка-студентка напишет, что ей придется обращаться за помощью к родителям и снова зависеть от них, чего ей бы крайне не хотелось.

Как видите, у всех свои причины для страха.

Шаг 2: Опирайтесь на факты

Очень часто наш мозг домысливает ситуацию. Мы становимся заложником собственных интерпретаций и такого когнитивного искажения, как катастрофизация.

Проведите анализ ситуации на бумаге. Нарисуйте на листе бумаги таблицу. В первую колонку выпишите факты в отнрошении того, что произошло. Например, “меня уволили с работы”

Во вторую колонку запишите все свои интерпретации - это ваши мысли о будущем, все ваши домыслы и обобщения. Например, “значит, что в следующем месяце мне нечем будет платить за аренду квартиры” или “мои друзья отвернуться от меня, потому что я не смогу с ними проводить досуг из-за отсутствия денег”.

Проводя подобный анализ, держите в голове вопрос: “Что здесь холодный факт, а что - моя личная история, которую я додумываю?

Шаг 3: Оцените вероятность

Спросите себя: “Какова вероятность того, что мой худший сценарий развития событий сбудется?” Вы можете оценить эту вероятность по шкале от 0 до 100%.

Затем спросите себя: “А какова вероятность нейтрального или даже позитивного исхода?”

Если ваш мозг охвачен страхом, то вероятность катастрофы обычно в районе 95-100%. Но, проводя анализ на бумаге, вы получаете возможность посмотреть на свою ситуацию со стороны. Дистанцирование помогает оценивать реальность более объективно. И тогда цифры будут гораздо скромнее.

Например, в случае с потерей работы вы можете себя поддержать тем, что есть накопления. Да, возможно, их хватит ненадолго, но у вас будет время найти новую работу. Если накоплений нет, вы можете попросить о помощи близких людей или устроиться на временную работу.

Шаг 4: Техника “И что тогда?”

Это самый мощный вопрос для обретения объективности. Допустим, случится самое худшее. Спросите себя - И что того? Отвечаете и к своему ответу задаете снова этот же вопрос - И что тогда?

Цепочка вопросов -ответов поможет вам перейти от эмоций к выработке алгоритма действий. Вы осознаете, что даже в самом худшем варианте развития событий у вас есть ресурсы, внутренняя опора, план А, B, С. Подобная тактика помогает взять страх под контроль.

Шаг 5: Сфокусируйтесь на зоне своего влияния

Когда случается что-то неприятное, что пугает вас, вам кажется, что вы теряете контроль. Но потерять полный контроль просто невозможно. У вас есть по-прежнему моменты, на которые вы влияете.

Выпишите на бумагу:

- что я не могу контролировать в данной ситуации? (действия других, чужие мысли, политическую и экономическую ситуацию в стране и т.д.)

- что я могу контролировать или на что я могу влиять?

А контролировать вы можете, на самом деле, довольно многое. Например, свою реакцию на происходящее, свой план действий, слова, которые вы произносите, свои просьбы о помощи, свои границы.

Ваша задача - перенести ваш фокус внимания с первого списка на второй. Это поможет вам почувствовать себя более уверенно.

Постарайтесь сохранять объективность в те моменты, когда страх охватывает вас. Способность сесть за один стол со своим страхом, посмотреть ему в лицо и понять, что даже с его учетом у вас есть выбор и план действий - это прерогатива взрослого ответственного человека, коим вы и являетесь.

Хотите еще больше пользы? Смотрите ТОП-5 способов справиться со страхом и тревогой от психолога